Как выйти из депрессии самостоятельно. Практическое руководство - Юлия Вольская

тоже следует повесить в месте, удобном для фиксации. Например, рядом с зеркалом, над рабочим местом, на холодильник или рядом с постелью.

Как с работать с таблицей.

1. Даты проставить в диапазоне месяца.

2. Ежедневно отмечать, что конкретно сделано вами для достижения желаемого результата.

3. Через месяц проанализировать свои достижения. Обязательно похвалить себя за успехи! Выявить недочёты и недоработки и продумать, каким образом нивелировать их в следующем месяце.

4. По окончании месяца, внести коррективы в работу по изменению внутреннего диалога (он является мощным индикатором нашего внутреннего состояния):

в процессе 3-х дневной диагностики уделить внимание тому, на каком временном периоде фиксируются мысли (прошлое, настоящее, будущее). Прилагать усилия для того, чтобы размышления были максимально конструктивными, посвящёнными настоящему моменту и частично будущему.

Подробно о работе с внутренним диалогом рассказывается в 3 части книги.

5. Создать аналогичную таблицу на следующий месяц.

6. Ежедневно её заполнять.

Почему именно так.

Существуют всего два самых эффективных способа избавиться от старых, мешающих привычек и сформировать новые (хотя вариаций их существует великое множество):

1. Дать слово, заключить своеобразный договор с человеком, который проявляет к вам искренний интерес. То есть вы заключаете особое пари, и обязуетесь выполнять какие — то определённые действия или, напротив, чего-то не делать в течение установленного срока. Затем подводите итоги.

Даже, если этот человек относится к вам с явной неприязнью, этот способ даёт отличные результаты.

2. Составить список мероприятий или таблицу, подобную приведённой выше, и методично отмечать степень выполнения намеченного. Не сразу, но через некоторое время вы обязательно заметите, что воплощаете в жизнь практически всё из запланированного.

Часть3

Теперь, когда вы сделали упражнения, которые придали вам сил и бодрости духа, пора переходить к конкретным действиям. Наша задача: убрать то, что мешает нам быть благополучными, эффективными, здоровыми.

Возвращаем ощущение собственной ценности

Ощущение собственной ценности является базой, фундаментом личности каждого из нас. Именно на его основе мы строим свои глубинные, неосознаваемые убеждения о себе, о других людях, о мире и своём месте в нём. От того, насколько мы чувствуем и осознаём свою значимость, неповторимость, уникальность, зависит наша судьба: наши устремления, отношения с другими людьми, здоровье, длительность жизни.

Ощущение собственной ценности есть у каждого из нас. У кого-то оно полноценное, развитое и проявляется в полную силу.

Человек, обладающий полноценным ощущением собственной ценности, никому ничего не доказывает, особенно самому себе. Он просто живёт, решая актуальные задачи, развивается, набирает знания и опыт, развивает свои возможности, осваивает свои прежде неиспользованные способности, воспринимая жизнь как интересное, увлекательное приключение. Приключение, в котором есть свои правила, условия, препятствия, которые необходимо преодолеть. Своеобразный квест, длинною в жизнь. Он ощущает, что все задания квеста ему по силам.

Да, возможны ошибки, неверные ходы и сопутствующие им разочарования, переживания, боль. Но он не воспринимает проблемы, с которыми его сталкивает судьба, как наказание, кару, возмездие или издёвку Вселенной.

Он знает, не верит, а именно знает, что Бог, Созидающая Сила его поддерживает, любит и помогает, особенно, когда он просит об этом. Тогда в его жизни происходят события, благоприятные для него, появляются люди, новые возможности, которые помогают ему решить очередную жизненную задачу.

Таких людей мало. Наверняка вам хватит пальцев одной руки, чтобы перечислить знакомых вам воочию людей, с полноценным ощущением собственной ценности. Большинство же, в силу разного рода обстоятельств, сомневаются в своём праве на благополучие, достаток, успех. Многие сомневаются даже в своём праве на жизнь. Они воспринимают себя как помеху, обузу, мешающую благополучию близких людей.

И мы чувствуем это. Наши отношения с другими людьми строятся именно на этой основе. Подсознательно, инстинктивно, мы замечаем противоречия между показной уверенностью в себе, казалось бы, высокой самооценкой и отсутствием ощущения собственной ценности.

Потому, что человек с незначительным, ущербным, ощущением собственной ценности может обладать многими талантами, многое уметь, быть внешне успешным, занимать высокий социальный статус и при этом чувствовать себя покинутым, эмоционально непричастным, дефективным, социально отчуждённым, уязвимым, беспомощным и зависимым, неуспешным. Он внутренне постоянно ищет одобрения, ощущает себя жертвой, подавляет свои эмоции и желания, предъявляет себе завышенные стандарты, пессимистичен. То есть демонстрирует все признаки депрессии.

Тем не менее, повторюсь, в той или иной степени это ощущение присуще каждому из нас. Именно оно вызывает чувства гнева, ярости, раздражения, ненависти, которые человек, рождённый случайно, назло или по каким-то иным меркантильным соображениям, и не получивший в детстве достаточно заботы, любви и признания собственной важности (достаточно по его меркам) за годы жизни научился тщательно скрывать даже от самого себя. Именно нереализованное ощущение собственной ценности наполняет его существование горечью, болью и отчаянием, лишая сил и надежд, истощая душу и тело.

Хроническое ожидание неприятностей, тревога и депрессия — это стресс для организма. Постоянная готовность к проявлениям враждебности приводит к таким же негативным биологическим эффектам, как и реальное неблагоприятное событие или травма. Поэтому развивать ощущение собственной ценности жизненно необходимо, так как чем длительнее депрессия, тем больший ущерб она наносит нашему телу, сокращая годы жизни.

Поскольку все проблемы, которые ставит перед нами жизнь, даются в соответствии с нашими возможностями и способностями, то и развить в себе ощущение собственной ценности нам тоже по силам. Этим мы и займёмся.

Как уже говорилось, нежеланность и неблагоприятные условия развития человека в младенчестве, детстве и юности приводит к формированию особого, депрессивного режима функционирования организма и негативно влияют на формирование полноценного ощущения собственной ценности.

Поскольку мы живём телом, воспринимаем и реагируем именно им, то весь наш жизненный опыт оставляет в нём свой след. Когда ситуации, в которых мы часто оказываемся, похожи, формируется стереотип наших ответных реакций на них. Тогда, даже отдалённо похожие звуки, запахи, интонации, цвета, освещённость и прочие факторы могут вызвать ошибку в нейроцепции, которая происходит в примитивных отделах мозга, за пределами сознания. То есть активацию симпатического ствола нервной системы или дорсального вагального комплекса, когда резервы организма уже истощились.

Одним из последствий хронической активности этих частей вегетативной нервной системы является мышечный панцирь. Убирая мышечные зажимы, проживая до конца болезненные эмоции, искренне и честно называя чувства, которые испытываем, мы «расчищаем» место в нашем теле для ощущения собственной ценности.

Для чего. Результат

Полноценное ощущение собственной ценности, осознавание его, и депрессия несовместимы. Поэтому самое главное и непременное условие избавления от депрессии — восстановить своё ощущение собственной значимости и руководствоваться в дальнейшей жизни убеждениями, что вы — уникальная, неповторимая личность со своими особенностями, имеющая право