Трудные чувства. Понять себя, простить других - Кристофер Гермер

Критикуя себя («Наверное, я просто не умею проявлять заботу»), я одновременно почувствовал желание обвинить жену в том, что она нуждается в помощи рано утром. «Она должна знать, что я не утренний человек, — подумал я. — С другой стороны, как можно винить ее в первый день после возвращения из больницы? Сегодня речь идет о ее потребностях, черт возьми, а не о моих! Может, мы прекратим ругаться через несколько минут». Но мы не прекратили.

В конце концов, когда я пытался надеть туфли на ее распухшие ноги, на меня снизошло мгновение осознанности. «Ого, ситуация быстро катится под откос, — раздался голос в моей голове. — Все не так, как ты себе представлял, думая про это утро. В какую передрягу мы попали!»

Я глубоко вздохнул, высказал про себя сострадательное намерение: «Пусть она и я будем свободны от страданий» — и сказал жене, что мне нужно выпить стакан апельсинового сока. Вернувшись, я почувствовал себя гораздо лучше и возобновил усилия.

Что произошло? Обратите внимание, как мой дискомфорт перерос из (1) простого ощущения в (2) отвращение, (3) сильную эмоцию, (4) увязание в эмоциях, (5) почти совершение действий, о которых я потом жалел бы. Каждый шаг на данном пути, снизу вверх, был борьбой с чувством, что усиливало проблему.

Низкий уровень сахара в крови первоначально заставил меня напрячься (ощущение). Я не хотел чувствовать себя так (отвращение) в это особенное утро, поэтому попытался проигнорировать чувство, что привело к усугублению ощущений (сильная эмоция). Моей жене стало грустно, когда она заметила, что обременяет меня, что, в свою очередь, заставило меня испытать стыд (еще более сильное чувство). Я был полностью охвачен стыдом (увязание), начал критиковать себя («я не способен быть заботливым») и почти в тот же момент стал придираться к жене. Едва удержался, чтобы не поступить плохо (действие) или выпалить что-нибудь сгоряча. Момент осознанности — осознание того, как плохо я себя чувствую, — стал ключом к прекращению неконтролируемой спирали. И все заняло считаные минуты.

Обычно существует определенная последовательность внутренних событий, приводящих нас к недовольству. Один из моих внимательных пациентов рассказал, как работает его мозг, если он впадает в депрессию:

• «Мне не нравится это чувство»;

• «Как бы я хотел не испытывать это чувство»;

• «Я не должен испытывать это чувство»;

• «Я не прав, что испытываю это чувство»;

• «Я плохой!»

Эмоции становятся сильнее, чем больше мы боремся с ними, часто достигая кульминации в самоосуждении — «я плохой!».

Чем раньше мы прервем цепь негативных ассоциаций, тем лучше. Если поймаем эмоции на подъеме по спирали, где отвращение возникает из неприятного ощущения, можем сохранить спокойствие и сосредоточенность. После того как нас уносит вниз по течению, где бурлят сильные эмоции, еще есть шанс освободиться от страданий, хотя это уже не так просто.

Из вышеприведенной зарисовки видно, что эмоции принадлежат и уму, и телу; тело влияет на то, как мы думаем, а мышление воздействует на тело. Эмоции всегда имеют телесное отражение. Если суметь определить, как трудная эмоция отражается в теле — напряжением, дрожью, — есть шанс избежать ненужных душевных страданий. (Неврологическое объяснение данного процесса дано в следующей главе.) Даже влияние сильных эмоций можно уменьшить с помощью чувствования тела.

ОБЛАДАЕМ ЛИ МЫ СВОБОДНОЙ ВОЛЕЙ

В 1999 году Бенджамин Либет попросил участников исследования мозга произвольно щелкать пальцами или запястьями, когда он измерял «потенциал готовности» их мозга. Ученый сделал удивительное открытие: оказывается, мозг активизировался за 550 миллисекунд до того, как приводились в действие мышцы. Людям требовалось еще 350–400 миллисекунд, чтобы осознать свое намерение действовать, и дополнительно около 200 миллисекунд до того, как палец или запястье начинали двигаться. Наш мозг, кажется, знает, что мы собираемся сделать, прежде чем мы это сделаем! С точки зрения неврологии свобода воли — иллюзия, но мы обладаем «правом вето» на предстоящее действие, если осознаем его достаточно рано.

Рассмотрим, например, горе. Переживая его, люди, как правило, испытывают напряжение или чувство пустоты в области груди, думая, что они не хотели бы продолжать жить без любимого человека. Гораздо легче справиться с физической стороной горя — мышечным напряжением в области груди, — чем с психологической. Так происходит потому, что, когда мы думаем о мышлении, увязаем в мыслях, часто дополнительно осуждая себя. Если найти эмоцию в теле и смягчить это ощущение, можно начать освобождаться от психологических переживаний, которые свойственны сильным эмоциям вроде горя.

Когда мой пациент захвачен какой-либо эмоцией, мы обычно вместе исследуем, где чувство базируется в теле. У каждого человека локация может быть разной, но гнев часто ощущается как напряжение в шее, печаль — сдавливание в груди, а стыд — пустота в верхней части тела и голове. Многие эмоции, особенно страх, чувствуются в животе; вот почему они называются «кишечными ощущениями».

Развить телесную осознанность легко, потому что тело меняется медленно и оно материально. Эмоциональная осознанность сложнее телесной, а осознанность мышления — еще сложнее. Находя эмоции в теле, мы закрепляем их телесное ощущение, и тогда они не могут сильно нас расшатывать. В этом поможет следующее упражнение, основанное на практике осознанности, которая вам уже известна.

ПОПРОБУЙТЕ: ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ ОСОЗНАННОСТЬ

♦ Это упражнение занимает 10 минут Его лучше выполнять, когда у вас возникают трудные эмоции Если в данный момент вы всем довольны, выберите эмоцию, которая обычно вас беспокоит, например гнев, страх или чувство вины В первый раз, когда будете делать это упражнение, выберите умеренно трудную эмоцию Для начала займите удобное положение, закройте глаза и сделайте три глубоких вдоха

• Обратите внимание на свою позу на стуле, будто смотрите на себя со стороны. Почувствуйте, как тело гудит от ощущений. «Войдите» в него и в мир ощущений, происходящих внутри в этот самый момент.

• Теперь обратите внимание на область сердца. Если хотите, положите руку на грудь.

• Почувствуйте свое дыхание в области сердца и переходите к практике осознанного дыхания. Почувствуйте, как двигается ваша грудь в процессе дыхания. Когда ваш ум начинает блуждать, возвращайте его к ощущению дыхания.

• Через несколько минут снимите внимание с процесса дыхания и позвольте себе вспомнить трудную эмоцию. Если хотите, вспомните ситуацию, в которой ее испытали.

• Теперь охватите вниманием тело в целом. Пока вызываете в памяти эмоцию, сканируйте его на предмет того, где чувствуете эмоцию больше всего. Мысленным взором обведите тело с головы до ног, останавливаясь там, где чувствуете небольшое напряжение или дискомфорт.

• Теперь выберите одно место в теле, где чувство проявляется наиболее сильно. Мысленно рассмотрите его поближе. Продолжайте дышать естественно, позволяя ощущению быть таким, какое оно есть. Если хотите, положите руку на грудь в области сердца, продолжая дышать. Позвольте мягкому, ритмичному движению дыхания успокоить тело.