Трудные чувства. Понять себя, простить других - Кристофер Гермер

Обозначение в повседневной жизни

Идентификация в практике формальной медитации является прелюдией к идентификации чувств в повседневной жизни. Например, мой друг-антрополог выступал с презентацией, сделанной в PowerPoint, перед широкой аудиторией из академической среды. К его ужасу, один слайд оказался пустым (кошмар любого докладчика!). И он вдруг громко выпалил: «Страх… страх… страх», вызвав всплеск добросердечного смеха и предотвратив потенциальную катастрофу.

Как мы практикуем идентификацию в повседневной жизни? Следуйте основной структуре упражнений на осознанность, которые делали: остановиться, понаблюдать, повторить. Всякий раз, будучи охвачены сильными эмоциями, прекратите делать то, что делаете, глубоко вдохните, сконцентрируйте внимание в районе груди, понаблюдайте за испытываемым чувством и назовите его два-три раза в нежной, любящей манере. Перемещайте внимание между якорем и ярлыком, пока эмоция не ослабит хватку.

Открываться эмоциям особенно сложно людям, которые испытывают последствия трагического несчастного случая или насильственного преступления. Более 50 % людей в Соединенных Штатах пережили травму. От 20 до 25 % женщин и от 5 до 10 % мужчин подвергались сексуальному насилию в детстве. Кроме того, травма носит субъективный характер, поэтому возможно, что смерть близкого человека, автомобильная авария, операция или развод оставили в душе эмоциональные шрамы. Это касается огромного количества людей.

Когда мы спокойно сидим и принимаем любые возникающие чувства, можем вспомнить травмирующие события, что имеет исцеляющую силу, если мы в состоянии поддерживать гармоничный настрой. Вероятен и вред, если мы переполнены переживаниями и заново проживаем травму, будто все происходит еще раз. Осознанность — способ встретить травмирующие воспоминания, не позволяя им поглотить себя. Но осознанность не является пассивным восприятием. Нам по-прежнему необходимо принимать разумные решения о том, как распределять осознание и внимание.

Внимание может быть направлено вовнутрь или наружу, фокусироваться на чем-то одном и на нескольких вещах одновременно. Когда мы снова и снова концентрируем внимание на одном объекте, таком как дыхание, становимся спокойнее. Так происходит потому, что мы отстраняемся от беспокоящих мыслей и не позволяем уму прыгать туда-сюда как обезьянка. Открывая поле нашего сознания для других мыслей и чувств, неизбежно обнаруживаем воспоминания и чувства, которые выводят нас из равновесия. Полезно познакомиться со своим внутренним миром, чтобы установить новые отношения с широким спектром чувств из повседневной жизни. Однако мы рискуем утонуть в чувствах, если не уравновесим внимание между открытым и сфокусированным осознанием, для чего возвращаемся к дыханию или другому якорю.

Внешний фокус обычно дается травмированным людям легче, чем внутренний. Поскольку внимание привлечено к телу, где хранится травма, плохие воспоминания с большей вероятностью всплывают на поверхность. Когда внимание сосредоточено, например, на пении птиц, мы чувствуем себя спокойнее. Действия, направленные на поверхность тела, такие как пробуждающие чувство осязания, относительно успокаивают, по сравнению с проживанием внутреннего осознания.

Джордж (в главе 2) носил на запястье резинку, которой щелкал по руке, когда его охватывали травмирующие воспоминания. Он сказал: «Я хочу провести черту в песке между прошлым и настоящим, а щелканье резинкой по запястью возвращает меня в настоящее». Он также обнаружил, что обозначение самой сильной эмоции — «страх… страх… страх…» — не позволило увязнуть в страхе.

Когда вы чем-то ошеломлены, лучший способ стабилизировать внимание — сосредоточиться на одном внешнем объекте, например на свече или музыкальном произведении. Если вы чувствуете себя комфортно, опираясь на ощущения в теле, чувство осязания, активируемое, как в случае Джорджа, резинкой или камнем «здесь и сейчас», способно безопасно зафиксировать внимание в настоящем моменте. Позже вы можете попробовать концентрироваться на дыхании. Как только научитесь работать с сосредоточенным вниманием, чтобы регулировать чувства, постепенно расширяйте поле осознания до ощущений в теле или обозначения эмоций. Даже когда вы готовы исследовать эмоции, продолжайте искать убежище в якоре (дыхание, звук, прикосновение) каждые несколько секунд. Так развиваются ментальная стабильность и эмоциональное осознание.

Если во время практики осознанности должно возникнуть воспоминание о травме, пожалуйста, не считайте себя обязанным пройти через нее. Время и безопасность имеют тут решающее значение. Многие люди с детской травмой имеют привычку стискивать зубы и делать то, что, по их мнению, они должны делать, даже если им это не нравится. Всегда практикуйте осознанность с добрым отношением к себе. Доброта медленная и терпеливая. Если вы чувствуете себя подавленным, пожалуйста, прекратите практику на некоторое время — это тоже форма проявления доброты к себе. В следующих главах будет подробно объяснено, как относиться к себе с добротой, когда вы в этом больше всего нуждаетесь. Но, пожалуйста, помните: если у вас есть сомнения или беспокойство по поводу практики, лучше проконсультироваться с квалифицированным учителем медитации осознанности или психотерапевтом.

В последней и в этой главе говорится об осознанном отношении как к телу, так и к эмоциям. Осознанность — практика умелого управления вниманием и осознанием. Управление вниманием ведет к управлению эмоциями. В следующей главе мы начнем углубленное исследование самосострадания. Использование осознанности как основы станет серьезным подспорьем. Самосострадание содержит все целительные свойства практики осознанности — осознание нынешнего опыта и его принятие, — но поистине уникальное свойство проявляется в ходе работы с сильными и беспокоящими эмоциями.

Если вы практикуете осознанность, формальную или неформальную, в течение нескольких недель, то, вероятно, заметили, как в вашей жизни стало больше умиротворения и удовлетворения. Можете испытывать и разочарование, думая, что вам не хватает времени или дисциплины, чтобы превратить осознанность в рабочий инструмент. Особенно часто сомнения по поводу целесообразности данного подхода возникают на трудном жизненном этапе. Если это ваш случай, пожалуйста, не сдавайтесь сразу. Добавление в практику самосострадания — то, что нужно: когда перспективы выглядят мрачными, остается лишь слабый шепот надежды. Иногда лучше совсем ее потерять, чтобы осталось одно любопытство — что будет дальше? Если и это про вас, пожалуйста, не торопясь переходите к следующим главам.

Существуют три навыка, основанные на осознанности, которые можно использовать, чтобы справляться с трудными эмоциями: (1) сфокусированное сознание, (2) открытое сознание и (3) любящая доброта. Два первых мы уже изучили. Концентрация внимания на одном объекте успокаивает и стабилизирует ум, а открытое сознание помогает отвечать на ежедневные вызовы спокойно и уравновешенно. Эти два навыка позволяют понять, что происходит в нашей жизни; затем, применяя любящую доброту, мы закрепляем полученный опыт с помощью добросердечности и ощущения комфорта.