Большая книга о питании для здоровья - Михаил Гурвич

К обеду полезно подойти с легким чувством голода. О меню лучше позаботиться заранее, избегая кафе или ресторанов быстрого питания. Можно сделать дома салат с холодным мясом или рыбой, сварить яйцо и захватить эту еду на работу. Поесть нужно сытно, чтобы до следующего перекуса не таскать опасные для талии печенье и булочки. Полдник по составу может быть таким же, как второй завтрак.

Ужин – третья «большая еда». Подойдет кусочек рыбы или мяса, салат. Главное – поесть не позднее 7 – 8 ч вечера. Примерно через полтора-два часа следует выпить стакан нежирного кефира или молока. Вопреки распространенному мнению совсем не есть на ночь не очень полезно – голод может подкараулить вас ближе к ночи и заставить опустошить холодильник. К тому же навязчивое желание что-нибудь съесть не даст быстро заснуть и крепко спать.

Питаться по расписанию – это только половина дела. Главная задача – научиться довольствоваться умеренными порциями и при этом не голодать. Вспомните, что ставят на праздничный стол, чтобы порадовать гостей и возбудить их аппетит? Конечно, разнообразный алкоголь, а также острые, соленые и пряные закуски. Чтобы уменьшить аппетит, нужно поступать наоборот. Сразу наложите «вето» на алкоголь: он не только содержит немало калорий сам по себе, но еще и заставляет съедать гораздо больше обычного. Следующий шаг – готовьте с минимумом соли и уберите солонку со стола, чтобы не досаливать блюда. Ведь соленая пища кажется гораздо более вкусной и ограничиться небольшой порцией будет сложно. Кроме того, используйте как можно меньше пряностей и специй, которые также способны разжечь аппетит. Исключите майонез, уксус, горчицу, которые придают блюдам такой притягательный и пикантный вкус. Тогда легко будет съедать небольшие, но сытные порции пищи.

Еще один способ уменьшить аппетит – питаться более однообразно (речь идет о каком-то небольшом сроке в 7 – 10 дней, конечно, не стоит впадать в крайности и постоянно сидеть на капусте с гречневой кашей; периодически, примерно 1 раз в неделю, очень полезно устраивать себе разгрузочные дни). Выберите один продукт – какой-то фрукт, овощ, кефир, отварное мясо или рыбу, творог – и в течение дня ешьте только его. На один день потребуется 1,5 кг овощей либо фруктов, или примерно 400 – 500 г мяса или рыбы, или литр кефира в сочетании с 150 – 200 г творога. После такого разгрузочного дня обычно легче придерживаться разумной диеты.

Наконец, не забывайте употреблять достаточно продуктов, богатых клетчаткой: фруктов, овощей, изделий из цельных злаков. Клетчатка хорошо увеличивается в объеме, заполняет желудок и на определенный срок обеспечивает ощущение сытости. Сейчас в магазинах можно приобрести специальные порошки или таблетки с клетчаткой. Безусловно, вместо пилюль или порошков лучше съесть пару лишних яблок – это и вкуснее, и полезнее.

Чтобы избавиться от лишних килограммов, требуется немалая сила воли. Перебороть старые привычки и установить новые действительно непросто. Конечно, большую часть этой работы можно и нужно проделать самостоятельно. И еще несколько слов, предложений, а главное – мыслей о питании и стройности.

Высокие темпы современной жизни все меньше оставляют времени на внимание к себе. Чаще всего человек небрежно относится к питанию в течение дня, перекусывает на ходу и заглушает чувство голода бесконечными чашками кофе. Расплата наступает быстро: гастрит и язва – одни из самых распространенных заболеваний наших дней, у одних едоков, избыточный вес и ожирение – у других. Как же правильно питаться вопреки большой занятости и нехватке времени. Вообще, почему вопросы о питании все чаще волнуют современного человека?

Вопрос о питании очень важный. Задумываясь над ним, важно анализировать, почему мы много болеем, почему у нас низкая производительность труда, почему мы так мало живем. Виноваты во многом частые стрессовые ситуации. Однако, с точки зрения специалистов по питанию, одна из причин неблагополучия в смысле продолжительности жизни заключается в питании, подчас безалаберном.

Как же правильно питаться и что для этого нужно делать?

Во-первых, надо соблюдать как дома, так и на работе режим питания. Следует питаться каждый день в одни и те же часы, так как пищеварительная система человека как бы настраивается на это, а к своему пищеварению нужно относиться бережно и нежно.

Самым главным врачом являемся мы сами, особенно когда речь идет о питании и диетологии. Вечером на полчаса раньше лягте спать, чтобы утром встать пораньше и не спеша позавтракать. Причем завтрак – это не бутерброд с колбасой, а овощной салатик или каша. Кстати, надо помнить, что каши бывают разные и употреблять их рекомендуется в зависимости от потребностей (от гречневой каши мы почти не поправляемся в отличие от манной). Люди часто оправдываются: «В спешке на работу порой и позавтракать не успеваешь». Однако нужно успеть. К тому же подчас соблюдение режима важнее, чем содержание завтрака, обеда и ужина. Трех-четырех-разовое питание важно для профилактики желудочных заболеваний, а также для борьбы с ожирением. При избыточном весе рекомендуется питаться 4 – 5 раз в день, но понемногу – тогда аппетит становится намного меньше. Если человек позавтракал и до ужина ничего не ел, то вечером у него теряется контроль над аппетитом.

Во-вторых, питание должно быть разнообразным. В питании необходима пища как животного, так и растительного происхождения. В этом смысле диетологи против строгих вегетарианцев. Однако только рыбой и мясом питаться тоже не стоит – иногда их употребление следует ограничить, например при атеросклерозе, и перейти на лактовегетарианскую диету. В этом случае разрешаются молочные и растительные продукты, мясо и рыба на некоторое время исключаются. Важно то, что в данном случае белковые продукты как бы взаимозаменяются. В молочных продуктах, яйцах, мясе и рыбе содержится одинаково полноценный животный белок. Когда же человек заботится о разнообразном питании, когда он молод и здоров, то не стоит подсчитывать количество белков, жиров и углеводов, организм сам может получить из разнообразных продуктов все необходимые пищевые вещества.

В-третьих, затраты энергии должны соответствовать калорийности принимаемой пищи. Если человек – спортсмен, бегает на длинные дистанции и поднимает тяжести, то, естественно, у него энергозатраты больше и калорийность его питания тоже должна быть больше. Потребность в питании у спортсмена оценивают в 5000 – 6000 ккал. Но если человек целый день сидит за компьютером в офисе, то его потребность в питании в 2 – 2,5 раза меньше.

Когда предстоит напряженный труд, физический или умственный, на завтрак обязательно нужно включать блюда, содержащие животный белок, мясо, рыбу, яйцо или творог – это уже вопрос вкуса. Роль овощей, которые содержат много клетчатки, во время любого приема пищи трудно переоценить. Ежедневно человеку нужно употреблять овощей не менее 500 г в день.

Важно подчеркнуть, что аппетит порой подводит человека. Насыщение желудка, чувство сытости зависит во многом от вкусов и привычек. Если вы обычно едите много хлеба, то будете чувствовать голод, когда поедите без хлеба. Поэтому для каждого человека вопрос питания решается в итоге индивидуально – в зависимости от возраста, хронических заболеваний, пищевой аллергии и т.п. Более того, в виде исключения отдельным людям, чаще всего творческим личностям, врачи-диетологи рекомендуют следовать их индивидуальному режиму питания.