Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь - Сатчин Панда

Величайшим медицинским открытием стала микробная теория, которая послужила основой для поистине революционных прорывов в области санитарии, применения антибиотиков и предотвращения инфекционных заболеваний с помощью вакцин. Это привело к невиданному в истории человечества росту продолжительности жизни. Однако более долгая жизнь не всегда оказывается более здоровой. Следует признать, что сейчас мы становимся свидетелями стремительного роста хронических заболеваний тела и разума, возникающих в раннем детстве и продолжающихся до старости. К счастью, мы начинаем понимать причину этого явления: современный образ жизни нарушает заложенный в нас с первобытных времен универсальный код здоровья.

Результаты наблюдений, которые последние двадцать лет я провожу вместе с коллегами и другими исследователями в сфере циркадной биологии, радикально изменяют наши представления об оптимальном функционировании тела и разума. Наука о циркадных ритмах фактически является многодисциплинарной областью, изучением которой занимаются биологи, специалисты по физиологии упражнений, математики, психологи, исследователи сна, диетологи, эндокринологи, офтальмологи, генетики, онкологи и многие другие. Работая вместе, мы обнаружили, что секрет восстановления оптимального ритма кроется в простой корректировке распорядка нашей жизни, которая, несомненно, приведет к следующей революции в здравоохранении. Приглашаю вас познакомиться с тем, что я обнаружил в ходе собственных исследований и сотрудничества с лучшими умами в каждой из вышеупомянутых дисциплин. Я называю это циркадным кодом и уверен, что его применение поможет вам внести мелкие изменения в режим сна, питания, физических упражнений и бытового освещения, которые окажут глубокое позитивное воздействие на все аспекты вашего здоровья. Уверен, что эти изменения позволят вам получить более эффективные и устойчивые результаты, чем какие-то лекарственные препараты или специальные диеты.

Возможно, вы уже слышали о циркадных ритмах: в 2017 году американские ученые, занимающиеся их исследованием, получили Нобелевскую премию в области физиологии и медицины. Но, даже если вы сталкиваетесь с этим термином впервые, не переживайте: концепция чрезвычайно проста. Название циркадный (или циркадианный) происходит от латинских слов circa (около, примерно) и diēm (день). Циркадные ритмы – это реальные биологические процессы, которые протекают в организме каждого человека, животного и растения в течение суток. Эти ритмы взаимосвязаны и управляются внутренними циркадными, или биологическими, часами, которые существенно отличаются от «тикающих биологических часов», о которых мы ведем речь, когда говорим о необходимости завести детей до наступления определенного возраста. Вам предстоит узнать, что почти каждая из наших клеток содержит в себе такие часы, запрограммированные на включение и выключение тысяч разных генов в разное время дня или ночи.

Эти гены влияют на каждый аспект здоровья. Например, когда мы здоровы, у нас хороший ночной сон. Утром мы просыпаемся, чувствуя себя свежими, энергичными и готовыми приступить к работе. Наш кишечник функционирует исправно. Мы ощущаем здоровый голод и ясно мыслим. Днем у нас хватает энергии для занятий физическими упражнениями. К наступлению ночи мы достаточно устаем, чтобы без особых усилий погрузиться в сон. Однако, если суточные ритмы нарушаются в течение всего одного-двух дней, наши часы теряют способность посылать генам правильные сигналы, а в результате тело и разум перестают функционировать так, как нам требуется. Если подобные нарушения продолжаются в течение нескольких дней, недель или месяцев, мы можем стать уязвимыми для всевозможных инфекций и болезней – от бессонницы до синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), депрессии, тревоги, мигрени, диабета, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, деменции и даже рака.

К счастью, восстановить синхронизацию ритмов совсем нетрудно. Наши часы можно оптимизировать всего за несколько недель. Восстанавливая циркадные ритмы, мы можем даже обратить вспять некоторые из болезней или ускорить процессы выздоровления и вернуть хорошее здоровье.

Мой путь: раскрытие секретов биологии времени

Мне посчастливилось родиться (в 1971 году) и вырасти в Индии в один из уникальных исторических периодов. Я на собственном опыте ощутил, как стремительное развитие современного общества нарушает взаимосвязи между всеми аспектами жизни, включая наши биологические ритмы. В раннем детстве я жил в маленьком городке под присмотром родителей моей матери. Мой дедушка служил диспетчером товарных перевозок на местной железнодорожной станции и часто работал в ночную смену. У входа в их с бабушкой дом рос огромный куст жасмина. Мне он казался волшебным: вечером покрытый пышным одеялом белых цветков, перед рассветом куст сбрасывал свои лепестки, словно расстилал прекрасный ковер, чтобы поприветствовать дедушку, который утром возвращался домой.

На летние и зимние каникулы меня отвозили к родителям отца, которые жили на ферме. Контраст между посменной работой одного дедушки на железнодорожной станции и жизнью другого дедушки на ферме, в согласии с природой, был таким, словно они жили в разных веках, хотя от одного места до другого было всего 2 часа езды. Во времена моего детства в деревне не было электричества, поэтому жизнь на ферме была совсем не такой, как у меня дома. Почти все продукты, которыми питались мои родственники, они выращивали сами. Хотя я не помню, чтобы дедушка когда-нибудь носил часы, распорядок дня в его семье был с точностью часового механизма синхронизирован с солнцем и звездами. Кукареканье петухов на рассвете пробуждало всех не хуже будильника. Весь день посвящался уходу за растениями и животными и приготовлению пищи. Мы собирали фрукты и овощи или помогали моему дяде ловить рыбу. Основными приемами пищи были завтрак и обед; эти трапезы всегда готовились из свежих овощей и рыбы. Ужинали перед заходом солнца, в основном оставшимся с обеда, потому что сохранить приготовленную пищу до утра не было никакой возможности. Вечера в деревне тоже отличались от городских. Единственными доступными источниками света были керосиновые лампы. В те дни керосин стоил дорого и продавался в строго определенных количествах. У моих дедушки и бабушки был относительно большой дом с шестью спальнями. Лампы разрешалось жечь лишь пару часов в сутки по вечерам, за исключением двух ламп на противоположных концах веранды, которые мерцали всю ночь. После ужина все дети собирались вокруг одной из ламп и моя мама – она была школьной учительницей – устраивала для нас тесты и викторины. Иногда к ней присоединялись наши тетушки, чтобы рассказать пару старинных легенд, или мой дядя уводил нас на задний двор, где проводил наглядные уроки по астрономии.

Помню, что когда я просил угостить меня фруктами или овощами, которые привык есть дома, то всегда натыкался на странные взгляды своих двоюродных братьев и сестер. Для них я был тупым городским мальчишкой, который понятия не имеет, в какие сезоны созревают те или иные фрукты и овощи. Но они не знали, что мой отец, у которого был диплом сельскохозяйственного колледжа, вывел множество высокоурожайных сортов фруктов, овощей и риса, которые дедушка выращивал на своей ферме. Некоторые из новых сортов риса можно было выращивать как летом, так и зимой, что позволяло почти вдвое увеличивать урожаи, собранные с одного и того же участка земли. В этом конкретном случае нарушение природного порядка вещей не казалось такой уж плохой идеей.