Психология счастья. Новый подход - Соня Любомирски

Например, первая стратегия, которую я описываю, – это выражение благодарности. Если вы поставили высокий балл этому действию, обратите на него самое пристальное внимание. Если вы чувствуете, что становитесь счастливее, выражая благодарность, делайте это регулярно. Однако в этой точке можно также добавить одно или несколько других действий из вашего списка. И если вам нравится выражать благодарность и это действие кажется эффективным, есть два других действия, которые могут хорошо с ним сочетаться: делать добрые дела и учиться прощать. Поэтому, прочитав раздел о благодарности, можно перейти к разделам о добрых делах или о прощении.

Для вашего удобства в приложении я привожу таблицу, которая показывает, какие стратегии счастья лучше всего сочетаются друг с другом. Эта таблица поможет найти дополнительные действия счастья, даже если они входят в ваш список четырех оптимальных действий. Но в целом, хорошо было бы в первую очередь начать делать то, что относится к вашему списку.

Стать счастливее – серьезная задача, требующая усилий и настойчивости. Первые шаги могут быть непростыми, но они также дадут новые силы, потому что решать, как идти по этому пути (или хотите ли вы это делать), только вам. Всё в ваших руках. Тест для диагностики подходящих действий счастья помогает сделать правильный выбор. А это значительно увеличивает ваши шансы на успех. С другой стороны, если выбрана неверная стратегия, то она, вероятно, окажется неудачной, и у вас может появиться соблазн сдаться. Диагностика соответствия разработана для того, чтобы вы не испытывали фрустрации и чтобы вам было легче выбрать самые эффективные стратегии – те четыре стратегии, которые лучше всего соответствуют вашим текущим ценностям, целям и потребностям. Я рекомендую начать с этих стратегий. Переходите к действиям, подходящим вам больше всего. Тем не менее было бы полезно сначала прочитать обо всех действиях. Наконец, для успеха всей программы очень важно прочитать о том, как и почему работают все эти действия счастья. Об этом мы поговорим в главе 10 «Пять “Как?” длительного счастья».

Во второй части вы узнаете о двенадцати действиях счастья и начнете выполнять те из них, которые больше всего соответствуют вашим интересам и устремлениям по результатам теста для диагностики подходящих действий счастья из предыдущей главы. Но прежде чем начать это делать, важно определить свой первоначальный балл счастья. В этом поможет опросник счастья, приведенный ниже. Вы будете заполнять этот опросник, Оксфордский опросник счастья (Oxford Happiness Questionnaire), регулярно. Это нужно для того, чтобы отслеживать свой прогресс, то есть чтобы выяснить, выполняют ли свою задачу выбранные действия счастья (и насколько успешно).

Нужно отметить, что ваш первоначальный балл и последующие баллы по Оксфордскому опроснику счастья отражают ваш текущий, а не базовый уровень счастья. Как мы уже говорили, базовый уровень дается нам от рождения и не меняется. Текущий уровень счастья, напротив, может меняться в зависимости от того, что мы делаем и как мы мыслим, – то есть благодаря действиям, составляющим процент нашей диаграммы счастья.

Оксфордский опросник счастья (1)

Инструкция. Ниже приведены различные утверждения о счастье. Пожалуйста, укажите, в какой степени вы согласны или не согласны с каждым из этих утверждений, указав рядом с ним цифру в соответствии со шкалой, приведенной ниже.

1. Я не слишком доволен тем, какой я. (X)

2. Меня очень интересуют другие люди.

3. Жизнь приносит мне много удовольствия и удовлетворения.

4. Я испытываю очень теплые чувства по отношению почти ко всем людям.

5. Я редко просыпаюсь отдохнувшим. (X)

6. Я не слишком оптимистичен по отношению к будущему. (X)

7. Очень многое меня увлекает и забавляет.

8. Я всегда увлечен и поглощен тем, что делаю.

9. Жизнь хороша.

10. Я не считаю, что этот мир – хорошее место. (X)

11. Я часто смеюсь.

12. Я вполне удовлетворен всем, что происходит в моей жизни.

13. Я не думаю, что выгляжу привлекательно. (X)

14. То, что я хотел бы делать, не совпадает с тем, что я делаю на самом деле. (X)

15. Я очень счастлив.

16. Я нахожу красоту в некоторых вещах.

17. Я всегда могу развеселить других людей.

18. Я могу найти время для всего, что хочу делать.

19. У меня такое чувство, что я не слишком контролирую свою жизнь. (X)

20. Я могу со всем справиться.

21. У меня совершенно ясная голова.

22. Я часто испытываю радость и восторг.

23. Мне сложно принимать решения. (X)

24. В моей жизни нет особого смысла и цели. (X)

25. Я чувствую, что у меня много энергии.

26. Обычно я могу позитивно повлиять на события.

27. Я не получаю удовольствия от общения с другими людьми. (X)

28. Я не чувствую себя здоровым. (X)

29. У меня нет особенно приятных воспоминаний о прошлом. (X)

Как подсчитать результат

Шаг 1: Результат по 12 вопросам, отмеченным значком «X», нужно «перевернуь», то есть если вы поставили себе 1, замените ее на 6; если вы поставили себе 2, замените ее на 5; 3 замените на 4; 4 замените на 3; 5 замените на 2; 6 замените на 1.

Шаг 2: С учетом измененных оценок по этим 12 вопросам суммируйте результаты по всем 29 вопросам.

Шаг 3: Балл счастья = Общая сумма (из шага 2) _______, деленная на 29 = _____

Общий балл счастья _____. Дата: ______________________

Общий балл счастья _____. Дата: ______________________

Общий балл счастья _____. Дата: ______________________

Общий балл счастья _____. Дата: ______________________

Общий балл счастья _____. Дата: ______________________

Самый низкий результат по опроснику счастья – 1 (если вы поставили себе 1 по всем 29 вопросам), а самый высокий результат – 6 (если вы поставили себе 6 по всем 29 вопросам).

Средний балл – около 4,30 (2).

Ведите учет своих результатов по данному опроснику и записывайте даты, когда его заполняете. Выполняя действия счастья, вы будете регулярно заполнять этот опросник, например в первый день каждого месяца или после того, как достигли той или иной цели. Так или иначе, вы сможете наблюдать, как меняется ваш уровень счастья, как он растет по мере того, как вы продолжаете осуществлять «программу счастья».