Фитнес для девушек. Тело мечты без тренеров и диетологов - Дмитрий Путылин

разминайся последовательно. Не начинай с резких и быстрых движений.

Чем тяжелее ты собираешься работать в зале, чем тяжелее будут веса, тем тщательнее должна быть твоя подготовка к ним.

Если предстоит тренировка с собственным весом, то найди для разминки движения, похожие на основные упражнения, но с меньшим весом. Например, если это будут отжимания от пола, то начни с отжиманий от стены или от высокой лавочки.

Теперь непосредственно поговорим о том, как именно нужно разминаться.

Вот правила, которые помогут тебе в дальнейшем взять от своих занятий в зале все и по максимуму.

Разминка состоит из двух важных аспектов. Первый — это физический разогрев твоего организма и подготовка его к работе. Задача этого этапа заключается в том, чтобы подготовить наше сердце и сердечно-сосудистую систему к работе. Нужно разогнать частоту сердечных сокращений (ЧСС) и заставить работать дыхание на полных оборотах. Это поможет увеличить количество обогащенной кислородом крови в ваших рабочих мышцах. Чем тяжелее нагрузка в рабочих мышцах, тем горячее ты становишься в прямом смысле. Также — это очень важно — твои суставы будут смазаны и хорошо подготовлены к предстоящей работе.

Второй аспект разминки — ментальный. Он настраивает нейронное взаимодействие между мозгом и мышцами и заставляет эту связь работать на достижение запланированных результатов. Совместная работа физического разогрева и ментальной подготовки создает синергический эффект, который ведет к увеличению интенсивности тренинга, уменьшению риска травматичности и снижению посттренинговой усталости. Другими словами, разминка приведет организм в боевое положение, и время, потраченное на нее, принесет тебе хорошие дивиденды в течение последующей тяжелой работы с весами. Десять минут для разминки будут вполне достаточными.

Начинаться разминка должна с кардио-упражнений. Неважно, что это будет: велотренажер, беговая дорожка, прыжки на скакалке — что угодно, все сгодится для того, чтобы заставить тебя дышать чаще, а твое сердце биться быстрее. Только начинай увеличивать нагрузку постепенно, это важно и для эластичности твоих соединительных тканей, для адаптации центральной нервной системы, для снижения риска повреждения мышц. Пяти минут возрастающей кардио-нагрузки будет достаточно. Как только ты стала дышать с трудом и появились первые признаки пота, эту часть разминки можно заканчивать.

Далее должна идти динамическая растяжка. Именно динамическая, та, которая выполняется в движении. Статическая растяжка — когда ты замираешь в растянутом положении мышц на 10–30 секунд — не подтвердила в исследованиях своей эффективности перед тренировкой. Она, наоборот, вызывает падение силовых результатов. Так что маши ногами, руками, ходи, высоко поднимая колени, вращай туловищем — все впрок!

И, наконец, идеальная разминка ОБЯЗАТЕЛЬНО должна в себя включать разогрев непосредственно той мышечной группы и суставов, которые будут работать в твоей программе в конкретный день.

Это означает, что ты должна сделать перед основным упражнением с запланированными рабочими весами один или два подхода с маленькими весами и большим количеством повторений. Перед первым базовым упражнением на мышечную группу обязательно сделай два разогревочных подхода, перед последующими упражнениями на эту же мышечную группу достаточно будет одного разогревочного подхода.

Например, у тебя сегодня день ног и сначала идут упражнения на переднюю часть бедра, на квадрицепс. Допустим, первым упражнением идут приседания, а потом — жимы ногами в тренажере. Это означает, что, выполнив кардио-разминку и динамическую растяжку перед выполнением приседаний со штангой, тебе нужно поприседать два подхода. Сначала с собственным весом, а потом с пустой штангой по 12–15 повторений. И только потом ты можешь выходить на рабочие веса. Чем больше веса, тем больше разминочных подходов с увеличением веса штанги тебе потребуется. Приведу свой пример. Допустим, у меня на тренировке было три подхода по пять повторений глубоких приседаний с весом 170 кг. Перед тем как навесить на штангу этот вес, я сначала приседаю без веса, потом выполняю подход со штангой 40 кг, потом 80 кг, потом 110, 140, и только после пяти разминочных подходов я подхожу к рабочему весу. Далее у меня в программе жим ногами лежа. Перед ним я делаю один разминочный подход, поскольку суставы уже смазаны в предыдущем упражнении и целевые рабочие мышечные группы ног уже прогреты в приседах.

Надеюсь, общая схема разминки стала ясна: пять минут кардионагрузки, пару минут динамической растяжки и три-пять минут (два подхода минимум) выполнения первого рабочего упражнения с малыми весами. Вот и весь секрет разминки.

Безопасных тебе и результативных тренировок!

Питание

Мы переходим с тобой к второй части моей книги, в которой я расскажу о питании. Китайскую мудрость о том, что есть нужно для того, чтобы жить, а не жить для того, чтобы есть, ты, скорее всего, слышала. И, я уверен, отлично понимаешь, что питание будет служить важнейшим инструментом для достижения твоих целей в фитнесе.

С помощью настройки и должного контроля за тем, что ты ешь, можно добиться значительных изменений в твоем внешнем виде. Я повторюсь, значительных!

Если для того, чтобы дождаться визуальных изменений от силового тренинга в зале требуются месяцы, а иногда и годы, то, управляя своим питанием, ты сможешь менять свой внешний вид гораздо быстрее.

Например, чтобы увеличить объем бицепса на сантиметр-другой, тебе придется посвятить себя прохождению как минимум одной двух-трехмесячной программы объемного тренинга с целенаправленной нагрузкой на эту мышцу. А вот для того, чтобы убрать пару килограммов лишнего веса, тебе потребуется лишь две-три недели контроля своего питания.

Насколько важно питание в твоем внешнем преображении? Есть разные точки зрения о процентном соотношении, которые базируются на чисто эмпирических предположениях. Говорят, что питание это 70 % успеха в фитнесе, 80 % и даже 90 %. Каким бы ни был этот разброс, я поддержу все эти предположения и скажу, что питание — это фундамент твоего здорового тела. И все изменения, которые ты захочешь воплотить в реальность, будут в значительной мере обусловлены твоим повседневным рационом.

Насколько ты сможешь обеспечить себя энергией на жизнь, тренировки и восстановление (калорийность) и питательными веществами (макронутриенты и микронутриенты) — от этого напрямую будет зависеть твой прогресс.

Почему еще важно питание для занимающегося фитнесом? Тренировки в зале — это внутренняя работа твоего характера, направленная в числе прочего и на внешние изменения. Для того чтобы продолжать заниматься долго, ты должна видеть эти перемены: как растут твои мышцы, как меняются твои пропорции. А это невозможно, если твое тело имеет лишний процент подкожного жира. И только питание сможет обнажить твои мышцы и дать тебе увидеть результаты твоих тренировок.

Предположу, что от