Йога для всех. Путь к здоровью - Элис Кристенсэн

Эффект. Оказывает то же действие, что и предыдущее упражнение, кроме того, растягивает и укрепляет мышцы задней поверхности ног, повышает выносливость, развивает чувство равновесия.

Исходное положение. Станьте прямо, голову держите ровно, смотрите в одну точку прямо перед собой.

Медленно согните правую ногу в колене и прижмите стопу к внутренней поверхности левой ноги как можно выше (рис. 108). Пальцы должны быть направлены вниз. Расслабьте правую ногу. Оставайтесь в такой позе до тех пор, пока не почувствуете, что стоите устойчиво. Полностью выдохните. На вдохе поднимите руки и сомкните ладони над головой (рис. 109).

Рис. 108

Рис. 109

Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды.

Выдохните и обратите внимание, как напряглись мышцы живота. Теперь дышите как обычно и продолжайте смотреть в одну точку, балансируя на левой ноге.

Если у вас хорошая растяжка тазобедренных суставов и сильные мышцы спины, попробуйте упереть правую лодыжку в верхнюю часть левого бедра (рис. 110).

Рис. 110

Выполните 3 раза для каждой ноги.

Эффект. Укрепляет мышцы ног, улучшает осанку, развивает чувство равновесия, увеличивает эффективность дыхания.

УПРАЖНЕНИЕ 7. «КОШКА» Исходное положение. Опуститесь на четвереньки.

На вдохе прогните спину, взгляд устремите вверх (рис. 111). Вы должны ощутить, как натягиваются спинные мышцы от копчика до шеи. Задержав дыхание на 3 секунды, замрите в указанной позе. На выдохе округлите спину, втяните живот, чтобы задействовать мышцы пресса, и прижмите подбородок к груди (рис. 112). Также задержите дыхание на 3 секунды. Повторите еще 2 раза.

Эффект. Растягивает мышцы средней и нижней части спины, тренирует брюшной пресс, увеличивает эффективность дыхания.

Рис. 111

Рис. 112

Исходное положение. Лягте на спину, прямые ноги сведите вместе, руки вытяните за головой.

Полностью выдохните. На вдохе одновременно поднимите правые ногу и руку (рис. 113). Постарайтесь коснуться пальцев ноги, не сгибая ее в колене и не приподнимая торс. Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды. На выдохе медленно опустите руку и ногу.

Выполните по 3 раза, чередуя стороны.

Эффект. Укрепляет мускулатуру ног и поясницы, стимулирует нервы в области бедер и таза.

Рис. 113

Исходное положение. Сядьте на пол, согните ноги и обхватите колени руками, стопы держите на весу (рис. 114).

Округлив спину, несколько раз перекатитесь на ней назад и вперед (рис. 115). Если при движении вы не почувствовали боли и дискомфорта, можете приступать к следующему этапу. В очередной раз перекатившись на лопатки, приблизьте колени ко лбу и упритесь руками в поясницу (рис. 116). Удерживайте это положение до тех пор, пока не обретете равновесие.

Рис. 114

Рис. 115

Рис. 116

Теперь медленно выпрямите ноги – они должны быть направлены строго вертикально (рис. 117).

Если между ногами и туловищем образовался угол более 45°, упритесь руками в спину чуть ниже (то есть ближе к полу) и осторожно подтолкните ее так, чтобы торс и ноги оказались на одной линии. Подбородок прижмите к груди. Смотрите в потолок. Дыхание не задерживайте. Замрите в указанной позе на 3 секунды.

С течением времени вы сможете увеличить продолжительность удержания позы до 30 секунд. Однако не следует оставаться в ней больше минуты.

Рис. 117

По прошествии 3 секунд согните колени и приблизьте их ко лбу. Скрестите щиколотки (рис. 118) и, осторожно перекатившись, вернитесь в исходное положение.

Рис. 118

Стопы поставьте на пол, нагнитесь вперед и несколько секунд посидите в такой позе, чтобы кровь не отливала от головы слишком быстро.

Повторять это упражнение не нужно.

Эффект. Стимулирует деятельность щитовидной и паращитовидной желез, а также всех внутренних органов, снижает нагрузку на сердечную и дыхательную системы, успокаивает, снимает усталость.