Клубок нервов. Как заставить тревожность и перфекционизм работать на вас - Хлоя Кармайкл

навешивала ярлыки на это состояние и вовсе не замечала его: я просто в нем находилась. Понимание своего расположения духа дало мне возможность войти в момент осознанного размышления и задуматься о том, почему я вообще испытываю подобное возбуждение. Другими словами, навыки осознанности явились ключом к осознанию моего состояния и пониманию того, почему я так себя чувствую.

В психологии два уровня переживаний, которые я только что описала, имеют названия «наблюдающее Эго» и «переживающее Эго» (Miller and Haggard, 1965). Переживающее Эго – это часть, которая просто проживает негативный опыт (в данном случае это та часть меня, что рубила сельдерей как сумасшедшая). Наблюдающее эго – это часть вас, которая помещает текущие события в контекст, распознавая, как каждый проживаемый вами момент вписывается в вашу жизнь (та часть меня, что сказала: «Эй, постой-ка! Почему нарезать сельдерей идеально и как можно быстрее – это так важно в настоящий момент?»).

Обладание навыками метапознания, позволяющими наблюдать за тем, что я находилась в исступлении, было полезным, но «непредвзятый и нереагирующий» компонент внимательного наблюдения тоже принес несомненную пользу. Вместо того чтобы впасть в самокритику, смутиться или просто попытаться немедленно это прекратить, у меня получилось заинтересоваться своим безумным состоянием, осознав, что я веду себя как сельдереевый маньяк. Поэтому я смогла быстро сообразить, что мое неистовство было вызвано тем фактом, что я действительно отчаянно стремилась произвести впечатление на своих гостей, находясь под влиянием определенных профессиональных и социальных факторов. (Произошло следующее: гордость, занятость, страх потерять лицо или просто недостаточное осознание ранее скрывались от моего разума, пока моя бешеная манера нарезки сельдерея и навыки осознанности не подсказали мне, что что-то не так.)

Этот процесс позволил мне понять, как успокоить себя и выработать продуктивную стратегию, а не вымещать свои эмоции на бедном сельдерее. Способность распознавать свое состояние и реагировать на него, не впадая в самокритику, – одно из бесчисленных преимуществ, которые приносит осознанность. Я обратилась к методу глубокого трехчастного дыхания и переориентировала свою нервную энергию на поиск профессиональных и социальных тем для обсуждения с моими гостями, поскольку поняла, что именно в этом и состояла моя настоящая цель, а вовсе не в создании идеальной нарезки сельдерея со скоростью света.

ПРЕИМУЩЕСТВО ОСОЗНАННОСТИ № 4: ВЫ МОЖЕТЕ УСПЕШНО СОПРОТИВЛЯТЬСЯ ИСКУШЕНИЯМ И ОТКАЗЫВАТЬСЯ ОТ ДУРНЫХ ПРИВЫЧЕК

Всем известно, что работа на опережение в отношении искушений значительно облегчает борьбу с ними. Например, когда у бывшего курильщика возникает желание закурить, он берет тайм-аут, чтобы проанализировать причины, по которым он бросил эту привычку, а не дожидается, пока сигарета будет уже во рту, а рука сама собой потянется за зажигалкой. Хотя пример с курением на самом деле банален, некоторые проблемные модели имеют куда более тонкие нюансы. Осознанность очень помогает и в таких ситуациях тоже.

Вот пример того, как адвокат Кристина, представленная ранее в этой книге, пользовалась осознанностью, чтобы избавиться от привычки зацикливаться на том, нравится ли она другим людям (и очень стараться завоевать их симпатию). Это доходило до такой степени, что Кристина преследовала мужчин, которые ей даже не были интересны.

Избавление Кристины от привычки «я тебе нравлюсь?»

Кристина знала, что в ее поведении прочно укоренилась модель угождения людям, и она постоянно разочаровывалась в себе, когда обнаруживала, что опять чрезмерно выслуживается перед людьми, даже не осознавая свои действия. Затем она злилась на тех, с кем была излишне любезна, за то, что они «заставили ее отдать им слишком много». Вскоре Кристина пришла к пониманию, что на самом деле это она обязана замечать, когда становится слишком угодливой, и принимать решение этого не делать. Ее привычка часто проявлялась в романтических отношениях: девушка просто выворачивалась наизнанку, чтобы привлечь внимание мужчин, которые, по ее словам, «не стоили потраченной на них энергии». Осознание своей роли в этом губительном шаблоне было важным шагом, но изменить образ действий Кристины было действительно сложно: стремление угодить являлось настолько автоматическим, что часто девушка даже не осознавала, что делает это, пока не оказывалась поглощена погоней за мужчиной, который ей вовсе не нравился.

Навыки осознанности побудили Кристину понять, что ранние этапы этой модели поведения обычно начинались с лихорадочного мысленного анализа свидания в попытке определить, насколько она понравилась мужчине. Это стало своего рода ментальным рефлексом – провести разбор всей встречи, чтобы определить, насколько Кристина заинтересовала мужчину, независимо от того, понравился ли ей самой этот человек. Это понимание помогло девушке создать новый распорядок дня после свиданий, специально разработанный для того, чтобы отвлечь ее мыслительный процесс от нежелательных раздумий. Вернувшись домой после свидания, она сознательно заставляла себя записывать в дневник как минимум 10 предложений о том, чем ей понравился (или не понравился!) этот человек, прежде чем позволить себе поразмышлять о его впечатлениях.

Кристина знала, что, хотя она была особенно одержима мыслью о том, понравилась ли она тому или иному мужчине, у нее была навязчивая привычка думать о том, симпатична ли она вообще всем, а не только тем, с кем ходит на свидания. Осознанное наблюдение позволило ей увидеть, что эти мысли вдвойне усиливались всякий раз, когда возникали моменты простоя или скуки. Фиксация внимания на том, какое впечатление произвела Кристина, было дежурной привычкой, к которой девушка возвращалась почти на автопилоте, когда у нее было свободное время. Это осознание побудило ее использовать метод «Ментальный список» каждый раз в течении дня, когда она обнаруживала, что ее мысли вновь крутятся вокруг вопроса «я им нравлюсь?».

Осознанность помогает нам выбирать эффективные инструменты для борьбы с дурными привычками и проблемными шаблонами; а также способствует быстрому отслеживанию негативных психических состояний, чтобы мы могли подавлять эти побуждения в зародыше.

ПРЕИМУЩЕСТВО ОСОЗНАННОСТИ № 5: ВЫ ПОЛУЧАЕТЕ ЯСНОЕ ПРЕДСТАВЛЕНИЕ ОТНОСИТЕЛЬНО ТОГО, ЧЕМ ЭТИ ПРОБЛЕМНЫЕ ТЕНДЕНЦИИ ЯВЛЯЮТСЯ НА САМОМ ДЕЛЕ

Уделяя время регулярному и беспристрастному наблюдению за собственными мыслями, мы повышаем осведомленность о своем мыслительном процессе и начинаем понимать, как мы можем отточить или усовершенствовать его (как студент понимает, каким образом он хочет оформить или доработать сочинение, перечитав его несколько раз в разное время). Процесс пересмотра помогает студенту замечать пробелы в своем размышлении на заданную тему, распознавать предубеждения в своей точке зрения, находить лучшие способы выразить себя или даже открывать различные подходы к осмыслению этого предмета. Наблюдение за своими мыслями увеличивает его осознание и ясность мышления. Подобным образом работает и регулярная практика осознанности. На самом деле это также похоже и на психотерапию: беседуя со специалистом и размышляя над своими внутренними процессами, клиенты повышают собственную осведомленность о