Не позволяйте тревоге рулить вашей жизнью. Наука управления эмоциями и осознанность для преодоления страха и беспокойства - Джошуа Э. Кертисс

Также Роберт ощущал потребность анализировать свое «поведение» после вечеринки. Он, например, вспоминал, что во время одного разговора дышал чаще, чем обычно. И считал такое дыхание признаком тревоги и неспособности справляться с социальными контактами. Даже относительно нормальным событиям давалась негативная интерпретация, превращавшая их в сигналы угрозы и опасности. Подобное не редкость для социального тревожного расстройства. Исследователи используют термин постсобытийная руминация, описывая людей, которые зацикливаются на кажущихся социальных неудачах, пытаясь избежать их в будущем. Такая стратегия часто поддерживает тревогу и побуждает людей интерпретировать свои действия как неудовлетворительные, делая их источником раздражения.

А теперь давайте сделаем шаг назад. Что общего во всех стилях реагирования Роберта? Можете ли вы предложить какие-то определения, описывающие его отношение к собственным эмоциям? Во-первых, одна сразу бросающаяся в глаза особенность – это негативизм. До социального события он фокусируется на том, что плохого может случиться, а не на том, что может произойти хорошего. После социального события Роберт редко обдумывает успешные моменты. Вместо этого он прокручивает те, что заставили его чувствовать дискомфорт.

Во-вторых, его стиль реагирования повторяющийся, или циклический. Он посвящает реагированию на негативные эмоции не ограниченное время, а «пережевывает» их без конца. Тратить много времени на свои эмоции кажется ему продуктивным, словно он докапывается до самой сути происходящего. Но когда эти мысли имеют негативную, осуждающую природу, Роберт приносит себе больше вреда, чем пользы. Никакое количество ментального «пережевывания» не добавит смелости и уверенности, необходимых для победы над тревогой. Вместо этого мысленное прокручивание неприятных ситуаций лишь укрепляет веру в то, что эмоции неуправляемы и неконтролируемы.

Что вы думаете о других определяющих свойствах стиля реагирования, присущего Роберту? Третье свойство несколько сложнее предыдущих. Его стиль реагирования когнитивный по своей природе. Стиль реагирования – это не эмоция. Это мысль или убеждение, которые влияют на форму, развитие и ход вашего эмоционального переживания. Зачастую такие процессы, как беспокойство и руминация, бывают вербальными по природе. Когда люди беспокоятся о будущем, они нередко пытаются анализировать все плохие вещи, которые могут произойти, в словесной форме (например: «Если бы я попросил перенести срок выполнения работы, босс бы во мне разочаровался»). Вербальная природа беспокойства мешает людям вообразить обстоятельства в живом визуальном воплощении. В сущности, вместо того чтобы переживать некое нежелательное предстоящее событие как реалистичный живой образ, они пытаются снять напряжение при помощи языка, а он более отстранен, аналитичен и сдержан. И хотя на первый взгляд такая стратегия кажется весьма привлекательной, это своего рода способ избегания сильных эмоциональных переживаний, который учит вас тому, что будущие обстоятельства, как и неприятные эмоции, которые их сопровождают, опасны.

Сочетание трех вышеперечисленных элементов дает название типу реагирования, присущему Роберту, – повторяющееся негативное мышление. А вы можете определить, приходилось ли вам когда-либо использовать данный подход в своей жизни? Повторяющееся негативное мышление может быть очень вредным и свойственно многим формам тревоги. В следующем разделе мы продолжим изучать его связь с тревогой.

Рис. 4.1. Модель повторяющегося негативного мышления и клинических расстройств

У тревоги много проявлений. Фактически в пятое издание «Диагностического и статистического справочника по ментальным расстройствам» (DSM-S) включены некоторые тревожные состояния, в том числе генерализованное тревожное расстройство, социальное тревожное расстройство, паническое расстройство и отдельные фобии. Однако тревога в точности не подпадает ни под одну из этих категорий. Многие симптомы различных тревожных состояний частично совпадают, и это создает сложности при диагностике. Другой важный факт: тревожные расстройства имеют очень высокий уровень сопутствующих, то есть протекающих параллельно, заболеваний [Kessler et al., 2005, использование критериев DSM-IV]. Более того, эти расстройства не «высечены в камне». Например, человек, у которого был высокий уровень социальной тревожности, может со временем начать испытывать симптомы генерализованного тревожного расстройства. Тревожные расстройства могут переходить в депрессивные и другие патологические состояния. Из-за трудностей с диагностикой тревожных расстройств и высокого уровня их сочетанности исследователи тратят много усилий на поиск разумных объяснений данного феномена. Поиск трансдиагностических факторов, или дезадаптивных процессов, свойственных всем типам тревоги, становится все более релевантным. Эмоциональная разбалансированность и вредные стили реагирования рассматриваются как потенциальные трансдиагностические факторы. А теперь мы сфокусируемся на повторяющемся негативном мышлении, которое является общей чертой разных типов тревоги.

Повторяющееся негативное мышление и генерализованное тревожное расстройство (ГТР)

Главный симптом ГТР – неконтролируемое, чрезмерное беспокойство. Многие теории определяют беспокойство как вербальный мыслительный процесс, который временно притупляет стрессовые эмоции и пугающие образы, связанные с возможными угрозами в будущем. Современные модели ГТР предполагают, что страдающий им человек использует беспокойство не только для избегания неприятных эмоций, но и для сглаживания контрастов между эмоциями [Newman et al., 2013]. В частности, люди с ГТР пытаются избежать контрастов между первоначальными позитивными эмоциями и последующими негативными. В рамках эксперимента, проведенного Льера и Ньюменом (2014), участники с ГТР и участники без каких-либо форм тревожности были в случайном порядке подвержены беспокойству, расслаблению или нейтральным ощущениям перед просмотром страшных, печальных или юмористических клипов. Исследователи хотели узнать, каково влияние различных стратегий эмоциональной регуляции на переживание эмоционального контраста. Разумеется, когда люди с ГТР перед просмотром страшного или печального клипа переживали беспокойство, они чувствовали себя более подготовленными к эмоциональной встряске. Поскольку они уже беспокоились, то пребывали в негативном настроении изначально. Соответственно, страшный или печальный клип не оказывал на них почти никакого воздействия. С другой стороны, когда они не испытывали беспокойства и пребывали в нейтральном эмоциональном состоянии, то воспринимали такой клип более остро. Общие результаты исследования показали: те, кто страдает ГТР, считают беспокойство полезной стратегией при резких переходах от позитивных переживаний к негативным, тогда как нетревожные люди так не считают. В этом может заключаться причина того, что многие люди описывают беспокойство как нечто полезное или продуктивное. Однако мы знаем, что в действительности длительное беспокойство приводит к еще большей тревоге и не дает человеку осознавать, что переживание негативных эмоций и эмоциональных контрастов – это вовсе не плохо.