Не позволяйте тревоге рулить вашей жизнью. Наука управления эмоциями и осознанность для преодоления страха и беспокойства - Джошуа Э. Кертисс

Случалось ли вам когда-нибудь участвовать в жарком споре и завершать его, отстаивая позицию, с которой вы не совсем и согласны только потому, что вам не хочется ее менять? Подобное хотя бы раз происходит с каждым из нас, но иногда людям трудно отпустить ту или иную эмоцию. Требуется приложить немало усилий, чтобы переоценить ситуацию и отстраниться от того, что вы чувствовали раньше, особенно в случае с тревогой. Как мы уже не раз подчеркивали, тревога циклична по своей природе и ей свойственно повторение, из-за чего людям с тревожностью бывает сложно быть гибкими в плане реагирования на свои эмоции. В этой главе мы рассмотрим, как эмоциональная негибкость может повлиять на тревогу и способы ее преодоления.

Люди часто воспринимают тревогу как нечто нежелательное и непроизвольное. Никто из нас не испытывает жгучего желания почувствовать себя нервным и напуганным. Во многих смыслах излишняя тревожность может считаться незваным гостем. Мы поговорим о двух разных вариантах обращения с этим «гостем».

Первый вариант заключается в том, чтобы установить жесткий контроль над тревогой. В этом случае у вас, возможно, сложится впечатление, что вы являетесь хозяином положения. Просто вычеркнув тревогу из своей жизни усилием воли, вы решаете проблему и можете вернуться к нормальной жизни. Как показывают научные исследования, проблема такой стратегии в том, что она не всегда работает. Позже мы обсудим, каковы могут быть последствия подобного решения.

Менее прямой путь – обращаться со своими эмоциями более гибко. Принимая свой эмоциональный опыт как нечто, не требующее немедленной реакции, вы ставите себя в более выгодное положение. Эмоции естественным образом угасают и уходят сами по себе. Адаптивность и гибкость – ключ к здоровому отношению к тревоге.

Во второй половине этой главы мы продемонстрируем, что гибкость и негибкость представляют собой две большие категории, в рамках которых происходит ряд разных процессов. Однако на данный момент полезнее обсудить их в более широком контексте. Как уже отмечалось, эмоции возникают как следствие событий. Например, ваш босс сообщает, что собирается в ближайшем будущем подумать о сокращениях. В результате вы чувствуете беспокойство и озабоченность. Или, наоборот: вы можете обрадоваться, узнав, что скоро вас навестит близкий друг. Эмоции контекстуальны по своей природе и соотносятся с внешней ситуацией, которая их вызвала. Уметь гибко адаптировать свои эмоции к требованиям окружающего мира – важный признак ментального здоровья. Страдание и стресс часто возникают, когда определенные эмоции неадекватны ситуации. Можете ли вы вспомнить примеры негибкой реакции?

Ранее мы описывали повторяющееся негативное мышление в форме беспокойства или руминации, подчеркивая, что оно может привести к усилению тревожности, депрессии и другим негативным состояниям. Подумайте, что происходит, когда люди часто и бесконтрольно беспокоятся о будущих событиях: они испытывают эмоции, которые не соответствуют происходящему вокруг них. Во вполне спокойных обстоятельствах они испытывают стресс, соответствующий наихудшему варианту развития событий. Вот почему люди, страдающие привычным беспокойством, часто изображаются как рассеянные персонажи, которые настолько погружены в собственные мысли, что не могут наслаждаться обществом других людей или просто маленькими радостями жизни (вспомните невротических киногероев Вуди Аллена). Как видите, негибкость способна привести к не самым лучшим последствиям.

Мы с вами выяснили, как выглядит негибкость, а что такое эмоциональная гибкость? Во-первых, она требует не просто попыток постоянно поддерживать внешнюю позитивность. Иногда эмоции, которые многим людям кажутся ужасными и непродуктивными, имеют свои функции. Когда гнев направлен в нужную сторону и в нужном контексте, он может стать средством борьбы с несправедливостью. Вспомните перемены, за которые боролись и борются активисты некоторых общественных движений, и подумайте о том, как они претворяют фрустрацию в прогресс, и насколько важно для вас уметь адаптировать свои эмоции к текущей ситуации.

Когда возникают страх и тревога, постарайтесь не забывать о том, что они часто являются эмоциями, ориентированными на будущее. Колотящееся сердце, сверхнастороженное состояние сознания – ответ на надвигающуюся опасность. Но у тех, кто настроен видеть опасность и неудачи на каждом шагу, иллюзия угрозы может возникнуть в любой момент. Для здоровой альтернативы – погружения в настоящее – вы можете использовать техники, основанные на осознанности. Когда вы больше концентрируетесь на текущем моменте, то лучше настраиваетесь на требования окружающей среды. Под этим мы подразумеваем взлеты и падения в вашей повседневной жизни, которые требуют от вас определенных эмоциональных реакций, позволяющих эффективно функционировать в своем окружении. Например, чувствовать себя расслабленным и довольным на вечеринке, а при выполнении проекта на работе сохранять концентрацию и серьезность, чтобы продуктивность была достаточно высокой. Беспокойство уводит вас от настоящего момента и переносит в мир страха, стресса, неопределенности и опасности.