Сыроедение и другие здоровые привычки. Ответы на вопросы - Дон Беннетт

Натрий – одно из тех питательных веществ, реальную потребность в котором не отражает рекомендуемая суточная норма потребления (RDI). 1 300 мг в день – это чрезмерно завышенное количество. Но значительную часть натрия, потребляемого американцами, они получают из добавляемой в пищу столовой соли, а в такой форме это вещество обладает гораздо более низкой биодоступностью, чем натуральный натрий, содержащийся в неприготовленных фруктах и овощах, так что, должно быть, именно по этой причине суточная норма потребления натрия так явно завышена. Также RDI натрия (и кальция) диктуется политическими соображениями; попытки понизить эти нормы (на основании данных, имеющихся у сторонников здорового образа жизни и исследователей-диетологов) встречают резкое сопротивление со стороны промышленников, которым приходится иметь дело с аудиторией, чьё вкусовое восприятие «солёности» притуплено; стоит лишь ненамного снизить содержание соли в приготовленной пище – и продажи существенно упадут. А поскольку крупные производители готовых продуктов оказывают существенное влияние на Министерство сельского хозяйства США, скорее всего, мы не доживём до того дня, когда RDI будут составляться на основе концепции здорового питания.

Это ещё одно питательное вещество, рекомендованная норма потребления которого намеренно завышена – и, вероятно, в большей степени, чем норма какого-либо другого вещества, – во многом благодаря лоббистским усилиям производителей молочной продукции. Если не считать вкусового фактора, для кальция актуально то же, что и для натрия. В вышеупомянутой диете «90/5/5», согласно сайту Fitday.com, содержится 70 % от рекомендованной суточной нормы кальция, и это примерно столько, сколько нужно человеку и сколько он может получить из растительного питания. Так что, хотя цифра в 817 мг будет выделена красным – то есть она меньше 1 200 мг, объявленных нормой согласно RDI, – такое количество кальция, вероятно, с избытком покрывает реальную потребность в нём человеческого организма.

Стоит добавить, что пытаться использовать сайты вроде Fitday.com, чтобы узнать, получаете ли вы достаточное количество тех или иных питательных веществ, в лучшем случае некорректно – по всем вышеуказанным причинам, касающимся спорности суточных норм, а также поскольку указанное в базе данных содержание питательных веществ в продуктах может быть неверным. К примеру, существуют большие расхождения в содержании питательных веществ в органических продуктах и тех же продуктах, выращенных традиционным способом, с использованием современных сельскохозяйственных технологий. Возникает естественный вопрос: а какие именно продукты брались за основу в случае определения содержания микронутриентов и составления референтных таблиц Министерства сельского хозяйства США?

Как и в случае с жирами, углеводами и натрием, существуют различные виды железа. Произнесите слово «гемоглобин», отделите слог «гем» и добавьте к нему слово «железо»; «гемовое железо» – один из видов железа, который мы получаем из мясных продуктов (преимущественно из говядины). Железо, содержащееся в растительной пище, известно как «негемовое железо».

Специалисты по питанию и диетологи говорят нам, что гемовое железо усваивается лучше, чем негемовое (скажите спасибо производителям мясной продукции), однако давайте рассмотрим этот вопрос подробнее. Вы усваиваете 40 % гемового железа, которое употребляете в пищу, и от 10 % до 40 % негемового железа, в зависимости от того, в каком количестве такого железа вы нуждаетесь. Существует встроенный механизм регуляции усвоения негемового железа, но в случае гемового железа подобный механизм отсутствует; такое железо усваивается вне зависимости от того, необходимо оно вашему организму или нет. А в переизбытке железа нет ничего хорошего (подробнее об этом чуть ниже).

Не составляет никакого труда получить достаточный объём железа из растительной пищи, хотя вы, возможно, слышали совсем другую информацию (за что в первую очередь ответственны производители говядины). Если вы сравните содержание железа в клубнике и говядине, взяв один и тот же объём калорий, то в клубнике окажется больше железа. Но поскольку содержание железа обычно оценивают по весу, то, если взять килограмм клубники и килограмм говядины, выйдет, что говядина является лучшим источником железа, чем растительная пища, – поскольку плотность калорий в говядине выше, чем в клубнике, и все вещества содержатся в ней в большей концентрации, однако с точки зрения калорийности дело обстоит иначе. А если говорить о листовой зелени, то в качестве источника железа она превосходит даже клубнику.

Да, встречаются вегетарианцы, у которых развивается дефицит железа, однако обычно это происходит потому, что они потребляют значительные объёмы молочных продуктов (полагая, что для них это полезно), а молочные продукты являются плохим источником железа (эти продукты связывают железо в вашем организме, делая его недоступным); сверх этого подобные вегетарианцы употребляют недостаточное количество неприготовленной пищи и зеленолистных овощей (большинство людей, которые называют себя вегетарианцами, термически обрабатывают существенную часть своей пищи, а также в их рационе можно найти немало «вредной» вегетарианской еды). В то же время неслыханно, чтобы человек, придерживающийся веганской диеты, которая содержит большое количество свежих фруктов и зеленолистных овощей, страдал дефицитом железа.

Диета, о которой я говорил выше – диета «90/5/5», дающая 2 500 ккал, которая, кстати говоря, включает:

– 10 бананов;

– 10 ломтиков авокадо сорта Хаас;

– 2 папайи;

– 3 апельсина;

– 1 пучок салата ромэн;

– 3 яблока;

– 3 манго;

– 3 огурца,

– содержит 14 мг железа, а рекомендованная суточная норма – 8 мг, что несколько ниже нормы, поскольку создателям данных норм известно, что люди потребляют по большей части железо того типа, который называется «гемовым» и содержится в продуктах животного происхождения, так что они предпочитают действовать максимально предусмотрительно – переизбыток железа может быть опасным. Избыточное железо в организме действует как прооксидант; известно, что антиоксиданты полезны, а следовательно, прооксиданты вредны, они способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний и рака. И здесь полезно напомнить, что в случае с железом животного происхождения механизма регуляции и «неусвоения» не предусмотрено, в отличие от железа растительного происхождения.

Отдельного обсуждения заслуживает вопрос об употреблении железа женщинами. Чем больший объём крови женщина теряет ежемесячно, тем больше железа ей необходимо, однако: чем здоровее женщина, тем меньше крови она теряет при месячных. Поэтому у женщин, которые придерживаются здоровой диеты и соблюдают другие не менее важные принципы крепкого здоровья, потребность в железе, по сути, не отличается от потребности мужчин такого же роста и веса. Однако даже если у женщины «обильные» месячные, она легко восполнит свою потребность в железе, если будет вести достаточно активный образ жизни, чтобы гарантировать усвоение достаточного количества этого вещества из фруктов и овощей, и если будет избегать употребления чая, кофе и молочных продуктов, которые содержат вещества, связывающие железо и делающие его биологически недоступным.