Библия триатлета - Джо Фрил

Поначалу монитор ЧСС был всего лишь любопытной игрушкой: было очень интересно наблюдать за тем, как меняется ЧСС в различных условиях. К концу 1980-х годов некоторые тренеры и спортсмены начали размышлять над тем, как эффективно использовать наблюдения за ЧСС в процессе тренировок. В наши дни почти у каждого спортсмена-многоборца есть монитор ЧСС, и большинство умело с ними обращаются.

Теперь проблема состоит в том, что тренировки, основанные на замерах ЧСС, стали крайне популярны. Спортсменам начало казаться, что именно ЧСС является определяющим фактором в процессе тренировок и гонок, они почти перестали использовать другие инструменты для оценки интенсивности. Однако ЧСС всего лишь одно из окон, через которые вы можете наблюдать за работой своего организма. Этот показатель интенсивности позволяет вам лучше понять, каким образом следует упражняться, но вашего внимания заслуживают и другие показатели. Если вы не обращаете на них внимания, это может нанести вред тренировочному процессу (причем даже больший, чем если бы вы вообще не занимались никакими замерами).

При умелом применении монитор ЧСС может улучшить уровень вашей физической подготовки и результаты гонок. Порой низкая мотивация, чрезмерный энтузиазм, склонность к конкуренции, потеря концентрации или неточность в суждениях не позволяют правильно организовать тренировочный процесс. В этих случаях монитор ЧСС в определенном смысле исполняет функции вашего тренера. Представляя себе, каким образом действует ЧСС, зная о других показателях измерения интенсивности и руководствуясь здравым смыслом, основанным на опыте, вы сможете использовать монитор для того, чтобы понять, достаточно ли упорно вы работаете, достигли ли вы полного восстановления и улучшается ли ваш уровень физической подготовки. В последующих главах мы детально поговорим об этом.

Так же, как и в других способах измерения интенсивности (о которых мы говорили выше), тренировочные зоны, основанные на частоте пульса, могут быть привязаны к стандартным значениям ПАНО. Часто для его оценки используется максимум ЧСС, но этот метод имеет ряд недостатков. Во-первых, попытка добиться максимального значения ЧСС для того или иного упражнения требует крайне высокой мотивации. Кроме того, для некоторых спортсменов упражнения со столь высокой интенсивностью могут оказаться попросту опасными. Ваш истинный уровень ПАНО является наилучшим индикатором того, что происходит с вашим телом. Его значение может сильно колебаться у различных спортсменов. К примеру, пульс на уровне ПАНО у одного спортсмена может появляться при 85 % максимального уровня ЧСС. А у другого спортсмена это происходит при 92 %. Соответственно, если эти спортсмены тренируются на уровне 90 % от максимума, для одного из них тренировки являются анаэробными, и заниматься ими ему тяжело. Другой же спортсмен будет находиться в аэробной зоне и тренироваться без особенного напряжения. Использование процента от максимального значения ЧСС для определения целей того или иного упражнения является значительно менее точным методом, чем определение зон на основании пульса ПАНО. Последнее требует некоторых усилий, но это не должно вас отпугивать.

На самом деле эта процедура достаточно проста (мы опишем ее в главе 5). Так же как и ПАНО, пульсовые зоны варьируются в зависимости от вида спорта, так как на них влияет разница в количестве задействуемых мышц и эффектов, связанных с гравитацией. Для большинства триатлетов пульс ПАНО максимален при беге и минимален при плавании. Значение при езде на велосипеде находится где-то посередине. Выработка лактата также различается в зависимости от вида деятельности. Это означает, что каждому виду спорта присущ свой собственный набор значений ЧСС. В табл. 4.4 и 4.5 приведены значения ЧСС по различным тренировочным зонам для езды на велосипеде и бега. Мы не включили сюда данные по плаванию, так как тренировки с применением монитора ЧСС в воде крайне затруднены. Наилучшими показателями оценки интенсивности для плавания являются темп и уровень воспринимаемого напряжения.

Табл. 4.4. Зоны ЧСС при езде на велосипеде

Найдите величину своего пульса ПАНО (выделено жирным шрифтом) в колонке «Зона 5a». Слева и справа от этого значения расположены границы тренировочных зон.

Табл. 4.5. Зоны ЧСС при беге

Найдите величину своего пульса ПАНО (выделено жирным шрифтом) в колонке «Зона 5a». Слева и справа от этого значения расположены границы тренировочных зон.

Мощность

Если говорить просто, то мощность – это способность применять мышечную силу. Точнее,

Мощность = сила x расстояние / время

Если вы, двигаясь на велосипеде, способны перейти на другую передачу при сохранении каденса, ваша мощность повышается. Также она повышается в случаях, когда вы начинаете быстрее вращать педали при сохранении уже включенной передачи. В настоящее время практически невозможно прямо измерить мощность в процессе плавания или бега, однако рано или поздно такая возможность появится (видимо, раньше это произойдет в беге). Многие спортсмены, занимающиеся несколькими видами спорта, уже используют показатель мощности при оценке и анализе своих велосипедных занятий. Принимая во внимание, что велосипедная часть гонки является самой длительной, покупка устройства для измерения мощности может оказаться нелишней инвестицией.

Мощность связана с результатом теснее, чем любой другой из обсуждаемых нами показателей, и поэтому именно она является наилучшим индикатором нагрузки при тренировках. Чем большей мощности вы способны достичь аэробным образом, тем выше шансы того, что ваши результаты на соревнованиях окажутся хорошими. К примеру, согласно данным одного исследования, мощность, которой можно достичь в ходе двухминутного упражнения, является для велосипедистов лучшим индикатором при подготовке к гонкам на время (с раздельным стартом), чем аэробная способность (МПК).

Я требую от каждого триатлета, с которым работаю, использовать прибор для измерения мощности. Почему? Просто я знаю, что своих целей быстрее достичь, тренируясь и участвуя в гонках на повышенной мощности. Это происходило с каждым спортсменом, которого я тренировал, с того самого момента, как устройства для ее измерения впервые появились на рынке.

Измерение пульса само по себе полезно, однако еще лучше, если вместе с ним можно измерить и мощность. С помощью приборов спортсмен может сопоставлять частоту пульса с ваттами[9]и, вместо того чтобы полагаться на субъективные ощущения, принимать решения об интенсивности тренировок на основе объективной информации.

Инструменты измерения мощности позволяют отказаться от большинства допущений, сопутствующих как тренировочному процессу, так и соревнованиям. К примеру, многие спортсмены не начинают очередной интервал работы до тех пор, пока частота их пульса не достигнет определенного значения. Используя же показатели измерения мощности, они могут начать очередной интервал, как только их мощность достигает определенного уровня – то есть как раз вовремя.