Неспящие подростки. Как помочь им высыпаться - Джули Райт

А второй – время, проведенное с семьей, которое улучшит самочувствие, отношения и сон. Это как ежедневная доза витаминов, которая делает вас и ваших близких С-О-П-Р-ичастными.

С – семейные ритуалы. Подростки становятся более самостоятельными, но они по-прежнему нуждаются в естественной связи с семьей. Когда дети вырастают, важно сохранить традиции совместных ужинов, вечеров кино, воскресных утренних прогулок или бейсбольных матчей, ритуалы подготовки ко сну, занятий спортом и так далее. Они отличаются от спонтанных совместных активностей (которые тоже важны) своей предсказуемостью и тем, что вызывают чувство тесной связи и безопасности. Слишком часто мы наблюдаем, как люди в семьях отдаляются друг от друга, даже живя под одной крышей. А технологии только усугубляют ситуацию. Помните данные, которые мы упоминали в главе о том, сколько времени ученики средних и старших классов проводят перед экранами и как это влияет на их психику? Согласно им, дети, которые больше времени проводят за офлайн-активностями (личным общением, спортивными упражнениями или тренировками, печатными книгами и журналами, посещениями религиозных организаций), реже имели проблемы с психическим здоровьем. Такие повторяющиеся ритуалы в реальной жизни имеют очевидные плюсы и помогают детям развивать здоровое самоощущение и чувство связи с семьей и обществом.

О – общие игры. Игра – неотъемлемая часть человеческой деятельности, необходимая нашему мозгу. Через нее дети учатся решать проблемы, развивать творческие способности, концентрировать внимание. При этом они чувствуют радость и удовлетворение своими достижениями. Проблема в том, что игры (помимо электронных вариантов) могут легко исчезнуть из жизни по мере того, как дети растут. Большинство из нас в курсе, что они важны маленьким детям, но чем старше они становятся, тем меньше внимания мы уделяем этой потребности.

Психолог Стюарт Браун исследовал игру в течение десятилетий и обнаружил множество связей между игрой (в любом возрасте) и ощущением счастья, самореализацией, устойчивостью, гибкостью и социальной коммуникацией. «Ничто так не зажигает мозг, как игра», – говорит Браун. Она затевается ради удовольствия и исследования, необязательно представляет собой спортивную игру по правилам, и в этом ее отличительная черта.

РОДИТЕЛИ И ОПЫТ С НЕПОДВИЖНЫМ ЛИЦОМ

В 1970-х исследователи разработали парадигму неподвижного лица, чтобы отразить фундаментальную динамику отношений между младенцами и взрослыми. В ходе эксперимента родитель должен был сначала заинтересованно общаться с ребенком, улыбаться, говорить и поддерживать зрительный контакт. Затем родителю требовалось сделать бесстрастное и безразличное лицо, никак не реагируя на ребенка. Физически они рядом, но родитель абсолютно не проявляет эмоций. И тогда в течение нескольких минут ребенок перестает лепетать и осматривать комнату, начинает испытывать стресс, дискомфорт и теряет интерес к окружению.

Недавно этот эксперимент повторили, заменив бесстрастное выражение лица на мобильное устройство. Результаты были почти идентичными. Уровень стресса у малышей повысился, они стали менее любопытны. Им потребовалось больше времени, чтобы эмоционально восстановиться, когда родители отложили свои устройства и снова переключили свое внимание на них.

Точно так же и мы, родители, постоянно отвлекаясь на телефоны, физически бываем рядом, но психологически отсутствуем. Это может негативно сказаться на наших отношениях с детьми и способности эффективно общаться. Родители знают, что подросткам требуется больше пространства и свободы. Но если каждый уйдет в свою онлайн-реальность, будет слишком легко переусердствовать и совсем потерять контроль над ситуацией.

Увлеченные своими девайсами, мы упускаем намеки и тревожные сигналы в словах наших детей. Из-за привлекательности экранов нам легче поддерживать мирные отношения в краткосрочной перспективе, однако так мы рискуем упустить ценные возможности общения. Когда мы откладываем устройства и устанавливаем зрительный контакт, проявляем сочувствие и проводим время вместе с близкими, доверительные отношения укрепляются, мы получаем удовольствие от общества друг друга. А это – ключ к благополучию. Потребность в семье никуда не исчезает только потому, что наши дети немного подросли.

Мастерить модель робота, строить шалаши для посиделок из всего, что попадается под руку, забираться на холм и скатываться вниз или просто рассекать на велосипедах по округе – вот отличные примеры игры. «Противоположность игры – вовсе не работа, а депрессия», – считает Браун.

Игра – составляющая счастья, она помогает нашим малышам, подросткам и нам самим чувствовать себя более собранными, любимыми и здоровыми. По сути, это антидепрессант, от которого нельзя отказываться, когда дети подрастают. Игры – особенно на свежем воздухе – улучшают и сон. Что удивительно, так это то, насколько для нас естественно стремление играть, даже рекламировать не приходится. Все, что нужно, – это возможность, пространство и время вдали от экрана. Когда дети собираются вместе без гаджетов, они затевают игру инстинктивно (а с возрастом им просто нужно чуть больше времени на разминку). Не стоит переживать, что они станут жаловаться на скуку. Со временем естественное желание играть возьмет верх.

П – природа. Выяснилось, что пребывание на природе снижает уровень гормонов стресса (что также помогает нам спать), повышает когнитивные способности и улучшает настроение. Согласно одному из исследований, занятия садоводством в течение 33 минут в день значительно уменьшают количество химических веществ, вызывающих стресс, – даже эффективнее, чем чтение. Другое исследование показывает, что прогулки на природе снижают активность в той части мозга, которая отвечает за руминацию – постоянные размышления о чем-то, что вас беспокоит. Солнечный свет в начале дня стимулирует мозг к пробуждению, способствует выработке химических веществ, улучшающих настроение, и делает наш сон в предстоящую ночь более глубоким.

Помните Макса из предыдущей главы? Одним из основных факторов, которые помогли разрешить его, казалось бы, неразрешимые проблемы со сном, было то, что в лагере он проводил много времени на улице. Солнечный свет (даже проходящий сквозь облака), свежий воздух, а также природные цвета и множество деталей, которые мы волей-неволей рассматриваем, стимулируют работу мозга, уменьшая стресс и синхронизируя нас с естественными ритмами нашего тела.

Р – расслабление. Ваши дни расписаны по секундам и у вас совсем не хватает времени на скуку или новые, незапланированные дела? Мы легко забываем о времени на отдых из-за множества семейных хлопот. И все-таки мы уверены, что каждый член семьи почувствует себя лучше, если хотя бы раз в неделю у нас будет свободное время. Звучит, конечно, нелогично – планировать время на расслабление, и все-таки это работает и большинству семей пойдет на пользу.

Сочетание здоровых технологических привычек и элементов семейной С-О-П-Р-ичастности улучшает сон, поддерживает общение в семье и веселый настрой. А еще позволяет нам контролировать использование устройств, чтобы мы могли наслаждаться их преимуществами, а затем убирать их.

Практические рекомендации для семей: семейные встречи и соглашения

Посиделки с семьей – очень полезная практика. Ждать возникновения проблемы, а затем созывать семейное собрание – плохая идея. Тем более что это, естественно, заранее задает негативный тон. Гораздо лучше будет подумать, можете ли вы проводить регулярные семейные встречи каждую неделю или хотя бы каждый месяц, чтобы все могли поделиться своими мыслями, тревогами и найти решения проблем. Идея в том, чтобы с помощью семейных собраний не тушить пожары, а предотвращать их.

Какова цель таких встреч?

Договариваться с родными.

Давать каждому члену семьи возможность выразить эмоции и идеи и почувствовать себя услышанным.

Воспитывать чувство взаимосвязи.

Обсуждать и то, что хорошо получилось, и те проблемы, над которыми еще предстоит поработать.

Строить веселые семейные планы (вылазки на природу, путешествия, мероприятия и т. д.).

Вот несколько практических рекомендаций для проведения семейных встреч.

Вовлекайте всех членов семьи, даже самых маленьких детей.

Пусть один человек (ребенок или родитель) попробует вести собрание. Этот человек может выбрать формат. Любой формат хорош, лишь бы у каждого была возможность высказаться. Старайтесь сделать так, чтобы собрания проводили не только родители.

Давайте каждому возможность поделиться. Одновременно говорить нельзя, все должны высказываться по очереди. Не перебивайте друг друга, не исправляйте и не комментируйте, пока говорит другой. Подождите, пока собеседник закончит, и подумайте, получается ли у вас обобщить сказанное. Уточните,