Здоровое питание в вопросах и ответах - Патриция Барнс-Сварни

Сахар — это не только тот продукт, который мы ищем на полках магазина, когда собираемся испечь печенье. В природе он представлен во множестве разных форм, немного более полезных, чем популярный белый рафинированный или обработанный сахар. Самые известные из них перечислены ниже (в порядке от хороших к лучшим, в основном в зависимости от степени обработки и способности усваиваться в организме).

Хорошие и плохие заменители сахара

Заменитель сахара Комментарий Хорошие заменители Сгущенный сок сахарного тростника Это сладкая жидкость из стеблей сахарного тростника перед рафинированием и очисткой, при ее выпаривании образуются кристаллы обычного сахара. Агава Экстракт растения, внешне напоминающего алоэ, легко растворяется и используется как заменитель сахара; вопреки рекламе, не все считают агаву полезнее других подсластителей. Сахар турбинадо (демерара) Подвергается не такой сильной обработке, как белый сахар, производится выпариванием сока сахарного тростника до получения коричневатых кристаллов, содержащих мелассу. Лучшие заменители Кленовый сахар и кленовый сироп Производится выпариванием сока сахарного клена. Рекомендуется использовать 100 %-ный кленовый сахар (искусственный кленовый сироп — это кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы с добавлением ароматизатора и пищевого красителя). Мед Из цветочного нектара, собранного пчелами. Лучше всего есть чистый и свежий, необработанный мед, в таком виде содержит больше ферментов и минералов, поддерживающих работу иммунной системы. Сироп коричневого риса Производится из риса; часто добавляется в энергетические батончики; подходит людям с непереносимостью глютена. Стевия Этот заменитель сахара получают из южноамериканского растения stevia rebaudiana. Для выпечки используют высушенные измельченные листья, в чай кладут свежие.

Как делают кленовый сироп?

Кленовый сок собирают с деревьев сахарного клена (Acer saccharum) в основном в регионах с умеренным климатом в конце февраля — начале марта, когда температура колеблется между ночными заморозками и дневной оттепелью. У клена «открывают кран»: в наружные слои древесины вставляются трубки, и сок стекает в подвешенные под трубки ведра. Все лето дерево производило крахмал, накапливая его прямо под корой; положительная температура днем создает в древесине повышенное давление, отчего сладкий сок выталкивается через трубку наружу, как правило, при скорости 100–400 капель в минуту. После сбора основная часть воды выпаривается, остается густой сироп. Кленовый сироп стоит немало, ведь чтобы получить 1 л кленового сиропа, необходимо 40 л кленового сока.

Cобрать кленовый сок удается не каждый год, поскольку стекание сока останавливается (или не начинается вовсе), если температура воздуха опускается ниже 0 °C; а если сок не собрать до наступления тепла, вся энергия дерева уйдет в образование новых почек. Например, в 2014 г. на северо-востоке США в марте были зафиксированы рекордно низкие температуры, и производители сиропа не могли выполнить норму по сбору кленового сока. Поставки сиропа снизились, а цены сильно выросли.

Что такое искусственные подсластители?

Искусственные подсластители добавляют во многие продукты или продают в чистом виде, чтобы вы сами могли добавить их в еду. Они придают пище сладкий вкус и не содержат калорий. В отличие от обычного сахара, искусственные подсластители не вызывают кариес, а диабетикам позволяют есть «сладкое» (не глюкозу), не беспокоясь о повышении уровня сахара в крови. Естественно, не все согласны с тем, что искусственные подсластители полезны, а продукция некоторых торговых марок нередко вызывает аллергическую реакцию. (О спорах вокруг искусственных подсластителей — в главе «Опасения, связанные с едой, напитками и питательными веществами».)

Чем отличаются искусственные подсластители и рафинированный сахар?

На вкус многие искусственные подсластители намного «слаще» рафинированного сахара. Например, аспартам (выпускается под марками NutraSweet или Equal), который производится из фенилаланина и аспарагиновой кислоты, слаще обычного сахара примерно в 200 раз. Сахарозаменитель сахарин (выпускается компаниями Sweet'N Low и Hermesetas) слаще сахара в 300 раз. Есть еще сукралоза (продается под торговой маркой Splenda), подслащивающая способность которой сильнее способности сахара в 600 раз.

Какой белок отвечает за вкус всех видов сахара?

Любой сахар — вне зависимости от того, натуральный он или искусственный, — кажется сладким из-за специальных рецепторов, находящихся у нас на языке. Попадая на язык, молекула сахара присоединяется к белку под названием T1R3, который считается основным рецептором, реагирующим на сладкие вещества. Как и у многих других белковых рецепторов, у T1R3 есть что-то вроде карманчика, и маленькие молекулы, попадая туда, прикрепляются к белку. Когда мы едим рафинированный сахар (сахарозу), он присоединяется к T1R3, и в мозг поступает сигнал о том, что мы только что пробовали что-то сладкое. (Ферменты помогают нам расщеплять сахар для выработки энергии. Если потреблять слишком много калорий, преобразованная в процессе обмена веществ сахароза способствует накоплению в организме жира, поэтому чрезмерное потребление сахара может привести к увеличению веса.) Когда мы едим продукты, содержащие искусственный подсластитель сахарин, он также прикрепится к T1R3, но крепче, чем сахароза, — именно поэтому этот сахарозаменитель на вкус кажется в 300 раз слаще, чем обычный сахар. (После расщепления сахарин не высвободит калорий; поэтому сахарозаменители и не способствуют увеличению веса.)