Психотерапия тревожно-фобических расстройств - Илья Качай

Мои приступы безобидны, они напоминают приступы истерии, хотя они очень и очень неприятны. Но они абсолютно ничем мне не угрожают. Слава Богу! Я, наконец, понял это, освободился от страха ожидания приступа и самих приступов, хотя приступы иногда, особенно после стресса, могут ещё быть. Но панический страх перед ними ушёл навсегда. Я свободен от страхов, я думаю о приступах всё реже и реже, я не жду их больше. Даже если приступ, по привычке, и возникает, я знаю, что со мной ничего не случится. Я понимаю, что мне не стоит бояться покидать квартиру, избегать поездок в городском транспорте, посещений магазинов, вечеринок, пикников и загородных прогулок. Я не нуждаюсь во врачах скорой помощи, мне не нужны расположенные вблизи меня поликлиники и больницы.

Со мной ничего страшного во время приступа не происходит. Я начинаю дышать диафрагмой медленно, глубоко и спокойно. Я представляю себе, как воздух медленно и свободно заполняет мои лёгкие и так же медленно и свободно выдыхается мной. Если приступ происходит на улице, я ускоряю шаг или бегу трусцой, тем самым сжигая избыток адреналина и уменьшая его содержание в крови. Я купирую приступ без приёма таблеток.

Раньше я не знал, как мне поступать в таких случаях, я всегда думал, что умру и поэтому боялся покидать квартиру, не знал, что мне делать, чтобы успокоиться. Теперь я спокоен, я владею техникой «Цунами» и, самое главное, я знаю, что не умру и не сойду с ума. Знаю, что мне не нужна врачебная помощь во время приступа. При правильном дыхании и соответствующих представлениях приступ купируется в течение нескольких минут без приёма таблеток и инъекций. Я знаю, что таблетки и инъекции действуют как плацебо. С ними или без них, результат один и тот же. Вся проблема лежит во мне самом. Только я сам могу себе помочь во время приступа. Доктора исключили у меня органические поражения сердца, мозга и сосудов. Теперь я начинаю тренировки, ежедневно выхожу из квартиры и удаляюсь от моего дома всё дальше и дальше, погружаюсь в ситуации, вызывающие страх, и постепенно преодолеваю его. Я вооружён техникой «Цунами», и, главное, пониманием того, что приступы не опасны, что раньше они вызывались безотчётно мной самим, моим сознательным страхом ожидания приступа и бессознательным страхом смерти. Теперь я просвещён и правильно информирован.

Я начинаю постепенно пользоваться автобусом, трамваем и троллейбусом, ежедневно увеличивая протяжённость маршрутов. Я посещаю магазины и скоро буду ходить в них даже в часы пик. Я знаю, что мои страхи необоснованны, я никогда не умру во время приступа и не стану инвалидом. Подсознательно я знал об этом и раньше, но всегда опасался, что в очередной приступ со мной произойдёт катастрофа. Теперь я полностью свободен от страха ожидания приступа и знаю, как с ним бороться. Знаю, что со мной ничего страшного не произойдёт. Я возвращаюсь к нормальной жизни, я вышел из добровольного заточения в квартире, я полноценный член общества. Я начинаю посещать работу, учёбу, магазины, концерты. Скопления людей больше не страшат меня, я пользуюсь общественным транспортом. Я ежедневно тренируюсь самостоятельно. Я стал опять свободным человеком и наслаждаюсь жизнью.

Ежедневно я проговариваю этот сеанс, ежедневно я выхожу из дома, посещаю магазины, друзей, пользуюсь городским транспортом и планирую следующий отпуск провести с выездом на море или в деревню. Мои панические атаки становятся реже и слабее, я вооружен знаниями и методом «Цунами», агорафобия покидает меня. Ужасающий страх при мысли о приступе растаял как мираж в пустыне. Я всё реже и реже вспоминаю о приступах паники. У меня теперь другие интересы, я занят работой, учёбой, планами женитьбы, семьей. Я занимаюсь общественной деятельностью, много времени посвящаю спорту и активному отдыху, имею многочисленные хобби и много, много других новых и интересных идей и планов. Я здоров, я здоров и счастлив!»

1. Перечитать и законспектировать главу «Агорафобия» для более глубокого осознания информации.

2. Продолжать отслеживать жалобы, оправдания, осуждения, обвинения и критику других людей, как и эмоции тревоги, гнева, стыда, обиды и вины.

3. Продолжать выявлять и опровергать фильтры искажённого мышления.

4. Продолжать постепенно увеличивать физическую активность.

5. Продолжать следовать трём правилам поведения - соблюдать обет молчания (ни с кем не обсуждать свои состояния) и применять тактики «Победитель» (не просить о помощи) и «Охотник» (избегать избеганий).

6. Продолжать ежедневно перечитывать цель преодоления и таблицу мотивации, а также «Памятку паникёра».

7. Продолжать выполнять упражнения «Цунами», «Волшебник», «Благодарность» и «Фото страха» (последнее упражнение - только при панических атаках).

8. Составить таблицу избеганий и начать плавное вхождение в пугающие места, события и ситуации, но при этом избегать любых избеганий.

9. Начать выполнять упражнение «Разговор со страхом».

Обсессивно-компульсивное расстройство - это мыслительно-действенное поведенческое расстройство, проявляющееся в навязчивых мыслях (обсессиях) и действиях (компульсиях). Как правило, обсессии содержат одну или несколько повторяющихся тем, наиболее распространёнными из которых являются насилие, агрессия, сексуальность, религия, порядок, симметрия и аккуратность. Прежде всего, невроз навязчивых состояний проявляется в тягостных мыслях о смерти, физической расправе, насилии, сексуальных извращениях, в богохульных идеях, в страхе болезней и заражения вирусами, в беспокойстве о потере материальных ценностей и прочем. Формами обсессий могут выступать желания (например, желание смерти супруга), импульсы (например, импульс выругаться в церкви), запретные образы насильственного и сексуального характера, идеи (например, идея о том, что повсюду микробы), а также сомнения (например, сомнение в том, закрыта ли дверь).

Эти тягостные мысли приводят в ужас человека, страдающего обсессивно-компульсивным расстройством. Он понимает их беспочвенность, но не может справиться с иррациональным страхом, что всё это однажды может воплотиться в реальности. Что интересно, навязчивые мысли на такие же темы случаются и у людей без обсессивно-компульсивного расстройства, скажем, желание вытащить руку из движущегося автомобиля, толкнуть кого-то подъезд, ударить прохожего. Каждому из нас знакомы такие состояния, как постоянное прокручивание песни в голове, беспокойство за дыхание новорождённого ребёнка, предчувствие падения самолёта и другие. Однако навязчивые мысли у «обычных» людей не становятся навязчивым состоянием и не мешают им жить, проявляясь лишь ситуативно. Иными словами, мысль становится навязчивой тогда, когда имеет личностно значимые критерии, т.е. является нежелательной, аморальной или постыдной.

Навязчивые действия являются продолжением навязчивых мыслей, т.е. способом погашения тревоги. Примером навязчивых действий могут служить проверка пульса при беспокойстве за сердце, постоянное мытьё рук при боязни заражения и другие. Поведенческие ритуалы играют роль защиты от навязчивых мыслей, но при этом сами являются мыслями, поэтому эта игра затягивается. К внешним симптомам обсессивно-компульсивного расстройства, выражающимся в повторяющихся движениях или действиях, можно также отнести постоянную перепроверку выключенных кранов, пересчёт количества ступенек на лестнице, расстановку книг на полке в определённом порядке, наведение симметричного порядка на столе и многое другое.