Пульт управления тревогой. Проверенный метод доказательной психологии. От психотерапевта с опытом более 10 лет - Илья Викторович Объедков

class="p1">Клинические проявления ГТР относительно постоянны на протяжении всей жизни при отсутствии лечения. Основное различие между возрастными группами заключается в поводах для беспокойства. Дети и подростки, как правило, больше беспокоятся об успеваемости в школе и спорте, в то время как пожилые люди больше беспокоятся о благополучии семьи или собственном физическом здоровье.

Что делать при генерализованном тревожном расстройстве?

Не стоит пугаться «объема» тревог при ГТР. Большинство тревожных мыслей и поведенческих реакций одинаковы и постоянно повторяются в различных ситуациях. Поняв и проработав одну, вы справитесь с десятью.

Важно! Чувствовать тревогу – нормально. Даже если в процессе лечения или работы над собой вы снова стали испытывать дискомфорт, помните: это нормально. Часто тревожные люди считают, что они не должны чувствовать тревогу и дискомфорт, – и эта идея как раз и вызывает эти ощущения. Появляются мысли: «ну вот опять», «я не справляюсь», «мне все равно дискомфортно» – и все идет по кругу. Человек не может постоянно находиться в комфорте, такое стремление и приводит к тревожным расстройствам.

Схема работы при ГТР: работа над тревожными мысленными интерпретациями в дневнике – исключение компульсивных действий (временное повышение тревоги) – исключение избеганий (временное повышение тревоги) глобальное снижение тревожности.

Важно отметить, что избегания часто состоят не в отсутствии действия, а как раз в его совершении. Например, человек, находящийся в созависимых отношениях с другим, хочет позвонить не для того, чтобы узнать информацию, а для того, чтобы удостовериться, что другой поднимет трубку, оценить тон и т. п., сделать вывод, что он не отказался от общения, понять, что угрозы нет. В этом случае «звонить» – избегающая компульсия, целью которой является снижение собственных невротических переживаний.

Новые правила игры:

1. Четко анализируйте свои мысли о предстоящем событии, взвешивайте вероятность того или иного исхода. Ориентируйтесь на более вероятный. Берите ответственность за маловероятные риски – ответьте на вопрос: «Почему я не справлюсь, даже если маловероятное произойдет?»

2. Мы не можем контролировать то, что не можем контролировать. Смиритесь. Повышайте свою тревогу вместо того, чтобы снижать, – не совершайте компульсий, никаких действий, направленных исключительно на снижение собственной тревожности. Тревога после краткосрочного повышения пойдет на убыль.

3. Не совершайте ненужных действий, и вы сэкономите собственные ресурсы. Временное повышение тревожности можно просто перетерпеть. Если тревога сильна, совет тот же – пройдите через это. «Это» – не настоящее, не действительность, а лишь ощущения, вызванные вашими собственными мыслями.

4. Не избегайте тревожного действия, если избегание основано только на ваших тревожных мыслях. Примите, что не все в жизни получается так, как нам хочется. Жизнь имеет случайно-вероятностный характер.

5. Каждую тревожную ситуацию разбирайте в дневнике, поступайте из позиции ваших рациональных выводов, не совершайте компульсий и избеганий.

Теперь поработаем над дневником. Все девять примеров будут показаны вне таблиц, так как подобный формат не совсем удобен для книги. Примеры основаны на работе с реальными клиентами.

Пример 1:

1. Ситуация. Сижу в кино, смотрю интересный фильм. Мужчина позади меня постоянно громко разговаривает, в том числе по телефону.

2. Эмоции. Раздражение – 100 %. Тревога – 70 %.

3. Автоматические мысли. Он меня не послушает. Будет физический конфликт. Все будут на меня осуждающе смотреть.

4. Доказательства за. Мужчина крупнее меня, его борода выглядит агрессивно. Другие зрители не реагируют, значит, они его поддерживают.

5. Доказательства против. Если не попросить, тогда он точно продолжит мешать и даже не узнает о том, что причиняет кому-то неудобство. Я его никак не оскорбляю, маловероятно, что он захочет меня избить, ведь это уголовное преступление. Большие люди с бородами часто бывают добряками, не факт, что он чемпион мира по боксу. Люди не реагируют из-за своей тревоги, а не потому, что он им не мешает. Если будет физически угрожать – я могу воспользоваться услугами компетентных структур.

6. Новый взгляд. Я должен сделать замечание, попытаться решить эту проблему и посмотреть фильм с удовольствием. Я не могу контролировать его реакцию либо реакцию других зрителей на себя и нести за это ответственность. Если возникнут дополнительные сложности, я справлюсь с ними.

7. Раздражение – 40 %, тревога – 40 %.

Действие – делаю замечание. Мужчина извиняется и замолкает на время сеанса. Пожилая женщина после сеанса благодарит: «Спасибо вам, хоть кто-то попросил его». Раздражение – 0 %, тревога – 0 %.

Пример 2:

1. Ситуация. Сын получил двойку за контрольную по математике.

2. Эмоции. Тревога – 70 %.

3. Автоматические мысли. Он глупый. Его выгонят из школы. Его будущее бесперспективно.

4. Доказательства за. Другие дети получили более высокие оценки.

5. Доказательства против. В целом, у него хорошие оценки, в том числе по математике. Оценка за контрольную в школе никак не влияет на его будущее и никоим образом не является показателем его интеллектуальных способностей. На основании оценки за одну работу и даже за четверть, из школы не выгоняют. Мы только вернулись из отпуска – скорее всего, он просто устал и не успел подготовиться.

6. Новый взгляд. Ничего страшного не произошло, у меня умный и способный сын, о чем говорит его общая успеваемость. Его будущее вообще не зависит от оценок, которые он получает от преподавателей в десять лет. Если будет нужно, я помогу ему с решением задач.

7. Тревога – 0 %.

Пример 3:

1. Ситуация. Муж поехал на рыбалку с друзьями.

2. Эмоции. Тревога – 70 %. Стыд – 30 %.

3. Автоматические мысли. Он будет пить спиртное и станет алкоголиком. Такой отдых для низко интеллектуальных людей, значит, он такой.

4. Доказательства ЗА. Подруги жаловались, что их мужья спились на рыбалке.

5. Доказательства ПРОТИВ. Не все рыбаки пьют. Мой муж никогда не злоупотреблял алкоголем. Если даже он будет пить, это не значит, что он станет алкоголиком. Это его выбор, что делать со своей жизнью, я не могу это контролировать. Многие успешные и умные люди были на рыбалке, рыбалка – не показатель интеллекта и перспектив. Он ездит на рыбалку 3–4 раза в год.

6. Новый взгляд. Рыбалка – обычное явление и сама по себе ни к чему ужасному привести не может. У человека есть выбор, он несет ответственность за свои действия. В рыбалке нет ничего постыдного, человека нельзя судить лишь по его хобби. У меня есть много более важных дел, чем мысли о рыбалке.

7. Тревога – 20 %. Стыд – 0 %.

Пример 4:

1. Ситуация. Первый день на новой работе.

2. Эмоции. Тревога – 100 %.

3. Автоматические мысли. Новый коллектив меня не примет. Я покажусь некомпетентной. Я не справлюсь.

4. Доказательства за. Их нет.

5. Доказательства против. Я уже не раз меняла работу