Пульт управления тревогой. Проверенный метод доказательной психологии. От психотерапевта с опытом более 10 лет - Илья Викторович Объедков

– все везде было хорошо. У нас не коллективная работа, я не могу отвечать за реакцию на себя каждого. Эта компания не входит в топ-5, а я работала в топовых проектах – у меня хорошая компетентность. Об этом говорит предложенная ими зарплата и условия труда. Если будут какие-то новые задачи, я разберусь, как их решить.

6. Новый взгляд. В моих силах изучить новую информацию, если будет необходимо, – я опытный специалист. Я не могу контролировать поведение других людей в коллективе, но мне всегда удавалось найти общий язык с коллегами. Если мне что-то очень не понравится, я могу уволиться – спрос на таких специалистов, как я, огромен.

7. Тревога – 30 %.

Пример 5:

1. Ситуация. Дали новую незнакомую задачу по проекту.

2. Эмоции. Тревога – 100 %.

3. Автоматические мысли. Я не справлюсь. Меня уволят.

4. Доказательства за. Я действительно еще не сталкивался с подобной технологией.

5. Доказательства против. Эта технология не с Марса – есть инструкция. Все технологии, которые я знаю сейчас, когда-то были мне незнакомы. Никто не требует от меня немедленных решений – эта технология нова и для компании. Я опытный разработчик – никто не будет меня увольнять на этих основаниях.

6. Новый взгляд. Технологию нужно изучить – почитать инструкции, поискать информацию в интернете. Кроме того, я могу позвонить знакомым, которые с ней уже работали, – она не вчера появилась. Мне всегда нравилось учиться – я точно справлюсь. Возможно, нужно сообщить руководству, что это может занять дополнительное время.

7. Тревога – 10 %.

Пример 6:

1. Ситуация. Парень пошел на корпоратив без меня.

2. Эмоции. Тревога – 100 %.

3. Автоматические мысли. Он мне изменит. Надо звонить каждые полчаса.

4. Доказательства за. На таких мероприятиях постоянно случаются измены – так говорят.

5. Доказательства против. У нас хорошие отношения. Измена – это выбор человека, место не важно, можно изменить на работе во время обеденного перерыва, и я об этом никак не узнаю. Если я буду постоянно звонить, это не помешает реализоваться замыслу, если он есть.

6. Новый взгляд. Я не могу контролировать поведение другого человека, лишь ориентироваться на результат его действий. Если он мне изменит, это не катастрофа – значит, я не потеряю на него время.

7. Тревога – 10 %.

Пример 7:

1. Ситуация. Психотерапевт сказал, что скоро нужно отменять антидепрессанты.

2. Эмоции. Тревога – 100 %.

3. Автоматические мысли. Симптомы вернутся, все будет, как прежде.

4. Доказательства за. Я читала на форумах, что люди принимают антидепрессанты годами, потому что симптомы возвращаются сразу после отмены.

5. Доказательства против. Лечение тревоги – изменение мышления и поведения. Я занимаюсь этим каждый день. Если будут какие-либо неприятные ощущения после отмены, то это временное явление, больше связанное с моим страхом их появления. Отзывы на форумах не показатель реальности, зачастую там пишут лишь один негатив.

6. Новый взгляд. Антидепрессанты необходимо отменять, срок лечения закончился. Я занимаюсь психотерапией, многое изменила в мышлении и поведении. Побочные явления не критичны – если я буду действовать правильно, повторения симптомов не будет. А если и будет, я уже знаю, что делать.

7. Тревога – 20 %.

Пример 8:

1. Ситуация. Отказала клиенту в обслуживании на основании того, что он был пьян.

2. Эмоции. Тревога – 70 %.

3. Автоматические мысли. Он подаст жалобу либо оставит запись в книге замечаний. Меня лишат премии, а деньги сейчас очень нужны. Не оплачу аренду квартиры.

4. Доказательства за. Часто в таких ситуациях не разбираются в сути. Клиент всегда прав.

5. Доказательства против. Я действовала по должностной инструкции. Он был пьян, и могло возникнуть еще больше проблем. У меня хороший руководитель, у него нет оснований меня наказывать. У меня есть деньги, чтобы заплатить за аренду.

6. Новый взгляд. Клиент был пьян, и я поступила правильно. Это моя профессиональная обязанность. Если у меня будут проблемы, это не моя ответственность, а некомпетентного руководства. Я сделаю выводы и найду другую работу – вакансий хватает.

7. Тревога – 10 %.

Пример 9:

1. Ситуация. Накричал на ребенка из-за ужасного поведения.

2. Эмоции. Тревога – 70 %. Стыд – 100 %.

3. Автоматические мысли. Я плохой отец.

4. Доказательства за. Психологи говорят, что на детей нельзя кричать, иначе они вырастут психами.

5. Доказательства против. Поведение было действительно ужасным, и только когда я повысил голос, он прекратил так себя вести. Я очень редко кричу на ребенка. Не сдержать эмоции в такой ситуации – нормально. Я много чего делаю для детей: <перечисление конкретных дел>, – я хороший отец. Нет никаких научных доказательств слов психологов. Я действительно люблю своих детей.

6. Новый взгляд. Я не сдержал эмоции, но это нормально и не говорит о том, что я плохой отец. Ребенок привык к тому, что я реагирую мягко, и манипулирует – мелкая взбучка не помешает. Она не может привести к психическим расстройствам.

7. Тревога – 10 %.

Генерализованное тревожное расстройство нужно лечить. Если симптомы вызывают значительное ухудшение качества жизни – обратитесь к психотерапевту, пройдите курс психотерапии. Не следует заниматься самопомощью, даже с помощью самых здравых рекомендаций и упражнений. В некоторых случаях могут понадобиться медикаменты.

Что можно сделать уже сейчас: ловите свои тревожные мысли и анализируйте их с помощью дневника. Составьте список охранительного (избегающего) поведения относительно как самого ГТР, так и насчет обычных бытовых ситуаций. Избавляйтесь от избегающего поведения. Постоянно используйте такую тактику:

1. Анализируем мысли в дневнике и приходим к выводам, более приближенным к реальности. Это мысли по поводу своего состояния и самого генерализованного тревожного расстройства.

2. Анализируем мысли в дневнике и приходим к выводам, более приближенным к реальности. Это мысли по поводу актуальных жизненных ситуаций.

3. Составляем список охранительного поведения относительно своего состояния и самого генерализованного тревожного расстройства. Убираем охранительные компульсии, двигаясь по списку.

4. Составляем список охранительного поведения относительно актуальных жизненных ситуаций. Убираем охранительные компульсии, двигаясь по списку.

5. Придерживаемся долгосрочной стратегии.

Марк Аврелий: «Есть вещи, которые человек может контролировать, а есть вещи, которые человек контролировать не может. То, что человек может контролировать, – это его мысли и его действия».

Это один из основных постулатов стоицизма. Давайте разберем его. В физическом мире происходят разные события: идет дождь, снег, все живые организмы взаимодействуют между собой, на микроуровне тоже происходят какие-то действия. Человек не контролирует ничего из этого. Он может контролировать лишь малую часть того, что с ним происходит. Большинство событий в жизни, хоть она имеет логику, имеют случайно-вероятностный характер. И