Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний - Марла Хеллер

В этой книге уделяется особое внимание здоровому питанию, похудению и физическим нагрузкам как факторам, необходимым для нормализации артериального давления. Другими важными изменениями в образе жизни, способными избавить вас от гипертонии, являются отказ от курения и сокращение потребления алкоголя.

Умеренное потребление алкоголя не превышает одного напитка в день для женщин и двух – для мужчин.

Он может способствовать повышению уровня триглицеридов, что увеличивает опасность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Многие люди пьют слишком много во время вечеринок. Во время мероприятий старайтесь чередовать алкогольные напитки с безалкогольными, например с водой. Так в ваших руках будет бокал, но с безалкогольным напитком.

Одной порцией выпивки считается:

• 360 мл пива

• 150 мл вина

• 30 мл виски, рома, водки.

Курение создает условия, способствующие закреплению холестерина на поверхности артерий и образованию бляшек.

Среди причин, призванных убедить вас бросить курить, выделяют следующие:

• Снижение риска сердечного приступа и инсульта;

• Снижение риска развития рака легких, эмфиземы и других легочных заболеваний;

• Возможность подниматься по лестницам без одышки;

• Молодая кожа с меньшим количеством морщин;

• Устранение кашля по утрам;

• Снижения риска заболевания бронхитом и простудой для вашего ребенка;

• Большее количество энергии, которая пригодится вам для любимых занятий.

Через двадцать минут после выкуривания сигареты у вас снижается давление и замедляется пульс.

Через восемь часов показатель окиси углерода в крови нормализуется.

Через десять лет ваш риск смерти от рака легких будет практически равен риску человека, который никогда не курил.

Через пятнадцать лет после отказа от курения вы будете иметь такой же риск сердечного приступа или инсульта, как и тот, кто никогда не был курильщиком.

Взвесьте все «за» и «против» уже сегодня, и вы больше не захотите курить.

1. Пейте алкоголь в умеренном количестве. Норма составляет один алкогольный напиток в день для женщин и два – для мужчин.

2. Бросьте курить.

Ни для кого не секрет, что жир – это плохо и нужно сокращать его потребление. Раньше считалось, что отказ от жиров уменьшит число потребляемых вами калорий и снизит риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Чтобы соответствовать нуждам потребителей, компании начали стремительно производить обезжиренные продукты.

Люди стали наслаждаться обезжиренным печеньем, бубликами и кренделями, которые считались полезнее их традиционных аналогов. Затем было объявлено, что люди едят слишком много мяса и это вредно, после чего многие вовсе исключили его из своего рациона. Людей убеждали в том, что насыщенный углеводами рацион – ключ к здоровью и нормальному весу.

Итак, мы стали потреблять меньше жиров и белков, заменив их углеводами, но все равно продолжали набирать вес.

Дело в том, что нельзя просто исключить жиры из рациона. Существует риск того, что вместе с жирами вы исключите и белки и будете при этом потреблять слишком много рафинированных углеводов.

Выбирая вкусную и сытную пищу, вы насладитесь ею, съев при этом немного. Многие продукты с низким содержанием жиров и углеводов не только не обладают приятным вкусом, но и содержат примерно такое же число калорий, как и их традиционные аналоги.

Пища, содержащая сбалансированное количество белков, жиров и углеводов, дает вам чувство насыщения, позволяя избежать переедания.

Существует два вида жиров: полезные жиры, которые необходимо включать в рацион, и вредные, потребление которых нужно сократить. Кроме того, важно убедиться в том, что в вашем рационе достаточно белка и клетчатки. DASH представляет собой сбалансированный план питания, который поможет вам избавиться от гипертонии, снизить уровень холестерина в крови и сбросить лишние килограммы.

В этой главе вы узнаете о полезных жирах и продуктах, которые являются хорошим их источником, о белковой пище, а также о том, как потреблять правильные углеводы, которые не навредят вашему уровню сахара в крови.

Все натуральные жиры представляют собой смесь из жирных кислот, обладающих разной длиной углеродной цепи, разной насыщенностью и разным влиянием на здоровье человека. Некоторые жирные кислоты являются незаменимыми, то есть мы должны получать их в необходимом количестве из потребляемой пищи. Существуют жиры, полезные для здоровья, но есть и те, которые увеличивают риск развития различных заболеваний, особенно сердечно-сосудистых.

Особенно полезными являются мононенасыщенные жиры (оливки, авокадо, орехи) и омега-3 жирные кислоты (рыбий жир), в то время как насыщенные жиры усиливают опасность возникновения заболеваний сердца. Полиненасыщенные жи-ры занимают промежуточное положение, так как они обладают не только полезными, но и вредными свойствами.

Все жиры можно разделить на две большие группы: насыщенные и ненасыщенные жиры. Ненасыщенные жиры, в свою очередь, делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Насыщенность определяется содержанием углерода в жире. Насыщенные жиры содержат в себе столько углерода, сколько они в состоянии в себя вместить, иными словами, они «насыщены» им. Мононенасыщенные жиры не содержат углерод на одном из участков, а полиненасыщенные – на двух или более участках. Полиненасыщенные жиры подразделяются на группы в зависимости от того, в каком месте отсутствует углерод, например, на омега-3 и омега-6 жирные кислоты.