Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний - Марла Хеллер

2. Ездите на работу на поезде, автобусе или метро. Езда на общественном транспорте позволит вам совершать большее количество шагов ежедневно. Вы также сможете избежать лишний стресс, ведь вам не придется стоять в пробках перед работой. В транспорте вы можете читать газету или готовиться к деловым встречам.

3. Если вы живете в маленьком городе, ездите на работу на велосипеде.

4. Ходите пешком по лестницам. Поднимитесь на один этаж, а затем спуститесь на два. Как только ваша физическая форма улучшится, поднимайтесь уже на три этажа и спускайтесь на пять. На работе ходите в уборную этажом выше. Если вы живете в частном доме с лестницей, старайтесь переносить различные вещи с этажа на этаж как можно чаще.

5. Перед тем как прийти на рабочее место, прогуляйтесь. Обойдите здание перед тем, как войти в него.

6. Гуляйте во время обеда. Старайтесь гулять минимум 15 минут во время обеденного перерыва. Это зарядит вас энергией на целый день и избавит от полуденной сонливости.

Предупреждение: людям, страдающим гипертонией, необходимо проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений. Во многих медицинских учреждениях можно определить ваш уровень физической подготовки и подобрать фитнес-программу, отвечающую состоянию вашего здоровья.

В Американском колледже спортивной медицины (ACSM) работают лучшие врачи общей практики, которые дают рекомендации по занятию спортом. Советы, которые вы прочитаете в этом разделе, основаны именно на таких рекомендациях.

Физические нагрузки должны быть построены на трех принципах: регулярность, интенсивность и продолжительность.

Занятия физкультурой призваны укрепить вашу сердечно-сосудистую систему и мышечный каркас, а также развить гибкость и равновесие.

Польза, которую принесут вам физические нагрузки:

• равновесие

• крепкие кости

• уменьшение жировой прослойки

• увеличение мышечной массы

• улучшение пищеварения

• ускорение обмена веществ

• увеличение продолжительности жизни

• легкость в выполнении повседневных дел

• снижение уровня холестерина, липопротеинов низкой плотности и триглицеридов; повышение уровня липопротеинов высокой плотности

• укрепление сердечной мышцы

• замедление пульса в спокойном состоянии

• снижение артериального давления

• улучшение работы суставов

• повышение самооценки

• уменьшение болей

• предотвращение или облегчение симптомов депрессии

• улучшение способности противостоять стрессу

• улучшение работы мозга

Взрослым нужно следить за тем, чтобы их физические нагрузки включали аэробику, силовые тренировки, растяжку и упражнения на развитие равновесия.

Силовые упражнения

Силовые упражнения ускоряют обмен веществ, помогая тем самым похудеть и удержать здоровый вес. Вы можете выполнять их как в фитнес-клубе, так и дома. В конце этой главы вы найдете список книг и других источников, которые дадут вам возможность составить свою персональную программу упражнений.

Люди, страдающие гипертонией, вероятно, заметят повышение давления во время выполнения силовых упражнений. Если вы планируете начать активные занятия физкультурой, проконсультируйтесь с врачом и прислушайтесь к его рекомендациям относительно максимального диастолического давления после тренировки. Измеряйте давление сразу же после выполнения каждого силового упражнения. Если диастолическое давление превысит указанный врачом предел, вам придется снизить интенсивность занятий. Вам также следует рассказать врачу о вашей реакции на нагрузки.

Аэробные упражнения

Аэробные нагрузки могут снизить систолическое и диастолическое давление примерно на 10 пунктов. Однако не стоит слишком ими увлекаться: умеренные нагрузки всегда лучше чрезмерно интенсивных.

К аэробным нагрузкам можно отнести ходьбу, бег, езду на велосипеде, танцы, пеший туризм и т. п. Аэробика укрепит вашу сердечно-сосудистую систему и поможет избавиться от лишнего жира, особенно в области талии.

Ваша цель – включить хотя бы 30-минутные аэробные нагрузки в большинство дней недели. Если вам сложно выделить полчаса своего времени, занимайтесь тремя подходами по 10 минут в течение дня.

Растяжка

Растяжка мгновенно улучшит ваше самочувствие: она облегчает боль от артрита, ускоряет восстановление после травм и может помочь избежать падений. При растяжке и последующем расслаблении суставы получают питание из окружающих их жидкостей, вследствие чего вы чувствуете себя более гибкими и молодыми.

Упражнения для равновесия

Вопрос предотвращения падений становится все более актуальным, когда мы становимся старше. Развить равновесие помогут занятия йогой, тай-чи (оздоровительной частью ушу), а также выполнение некоторых других простых упражнений. Вы узнаете больше об упражнениях для развития равновесия из книг и других источников, указанных в конце данной главы.

Ваша физическая нагрузка должна включать в себя аэробику, растяжку, силовые упражнения и упражнения для развития равновесия. Старайтесь заниматься аэробикой, растяжкой и упражнениями для равновесия практически ежедневно, а 2–3 раза в неделю уделять внимание силовым тренировкам (с перерывом как минимум 1 день).

Запланируйте ежедневные тренировки.

Если вы обещаете себе заниматься семь раз в неделю, вероятность того, что вы будете тренироваться хотя бы пять раз в неделю, возрастет. Если вы запланируете заниматься пять раз в неделю, скорее всего, изменения в вашем личном расписании приведут к тому, что вы будете тренироваться лишь три раза.

Умеренная интенсивность – вы легко можете разговаривать. Высокая интенсивность – вам сложно сказать более нескольких слов за раз.

Запланируйте ежедневные 60-минутные тренировки, если хотите похудеть. Если ваша цель – поддерживать вес, вам будет достаточно 30-минутной тренировки в день.