Справочник сыроеда. Краткое руководство по питанию свежей растительной пищей - Рик Дина

Витамин В1 (тиамин)

Тиамин играет очень важную роль в превращении углеводов в энергию и является примером того, почему витамины группы В называют «источниками энергии».

Таблица 6.1

Некоторые растительные источники тиамина

Тиамин можно встретить в ряде сырых растительных продуктов, при этом орехи и семена – одни из самых богатых его источников наряду с фруктами и овощами, особенно листовой зеленью. Злаки, в том числе пшено, и псевдозлаки, такие как киноа и амарант, являются хорошими источниками тиамина. Многие сторонники сыроедения вымачивают и проращивают киноа перед употреблением в пищу, а некоторые из тех, кто ест приготовленную пищу, варят зерновые и псевдозлаки. По нашим наблюдениям, те сыроеды, которые едят большое количество растительной пищи, могут иметь хороший статус тиамина.

СНП тиамина составляет 1,1 мг для женщин и 1,2 мг для мужчин. СНП для взрослой беременной женщины составляет 1,4 мг.

Витамин В2 (рибофлавин)

Как и тиамин, рибофлавин играет важную роль в производстве энергии из углеводов и жиров. Рибофлавин также участвует в обмене веществ и активации других питательных веществ, таких как витамин B6, витамин А и фолаты. Он косвенно помогает предотвращать повреждение клеток свободными радикалами, поскольку участвует в регенерации антиоксиданта глутатиона.

Таблица 6.2

Некоторые растительные источники рибофлавина

СНП рибофлавина составляет 1,1 мг для женщин и 1,3 мг для мужчин. СНП для взрослой беременной женщины – 1,4 мг. Избыточное получение рибофлавина, особенно из некоторых добавок, может окрашивать мочу в ярко-жёлтый цвет. Рибофлавин содержится во многих пищевых источниках тиамина.

Витамин В3 (ниацин)

Ниацин участвует в производстве энергии и имеет важное значение как для синтеза, так и для расщепления жиров. Он необходим для производства холестерина и гормонов на основе холестерина, в том числе эстрогена, прогестерона, тестостерона и кортизола. Ниацин способствует формированию 7-дегидрохолестерина, который играет роль в образовании витамина D в коже. В таблице 6.3 показаны отдельные источники ниацина, в том числе бобовые, зерновые и псевдозлаки. Некоторые сыроеды замачивают и проращивают гречиху и чечевицу перед употреблением в пищу, а некоторые люди, которые едят приготовленные продукты, варят зерновые, бобовые и псевдозлаки (такие как бурый рис, чечевица и киноа). СНП ниацина составляет 14 мг для женщин и 16 мг для мужчин. СНП для взрослой беременной женщины – 18 мг.

Таблица 6.3

Некоторые растительные источники ниацина[5]

Витамин В5 (пантотеновая кислота)

Пантотеновая кислота – это ещё один витамин группы В, который играет критически важную роль в производстве энергии, особенно в переработке углеводов, белков и жиров ради получения энергии. Он также является компонентом коэнзима А (КоА), который отвечает за многие клеточные функции, например производство эритроцитов. СНП пантотеновой кислоты составляет 5 мг для женщин и мужчин. СНП для взрослой беременной женщины – 6 мг.

Таблица 6.4

Некоторые растительные источники пантотеновой кислоты

Витамин В6 (пиридоксин)

Пиридоксин играет очень важную роль в формировании белков, используемых организмом в структурных и функциональных целях, и имеет большое значение для синтеза серотонина и дофамина (важные гормоны-нейромедиаторы), гистамина (участвующего в реакциях иммунной системы), гема (основного компонента эритроцитов) и таурина (заменимой аминокислоты). Когда гликоген – форма глюкозы, хранящаяся в печени и мышцах, – расщепляется с целью производства энергии, в этом превращении пиридоксин играет очень важную роль. СНП пиридоксина составляет 1,3 мг для женщин и мужчин в возрасте до 50 лет включительно. СНП для женщин и мужчин в возрасте 51 года и старше – 1,5 мг и 1,7 мг соответственно. СНП для взрослой беременной женщины – 1,9 мг.

Таблица 6.5

Некоторые растительные источники пиридоксина

Витамин В7 (биотин, также известный как витамин Н)

Биотин участвует в производстве энергии из углеводов и некоторых белков, а также в синтезе жирных кислот. Когда человек получает больше калорий, чем требуется организму, избыток углеводов может накапливаться в виде гликогена в печени и мышцах или превращаться в телесный жир. Биотин участвует в обоих процессах, поскольку способствует выделению глюкозы из гликогена и играет роль в образовании жирных кислот. Биотин также участвует в расщеплении таких аминокислот, как лейцин, изолейцин, треонин и метионин, когда они требуются для генерации энергии. СНП биотина составляет 30 мкг для женщин и мужчин, а также для взрослой беременной женщины.

Таблица 6.6

Некоторые растительные источники биотина

Витамин В9 (фолаты, или фолиевая кислота)

Слово «фолат» происходит от латинского слова, означающего «листва», что имеет смысл, если учитывать, что один из важных источников фолиевой кислоты – листовая зелень.