Справочник сыроеда. Краткое руководство по питанию свежей растительной пищей - Рик Дина

Витамин D называют витамином солнечного света, потому что, когда солнечный свет попадает на кожу, он взаимодействует с 7-дегидрохолестерином и образует холекальциферол (витамин D3). Холекальциферол затем преобразуется печенью в 25-гидроксихолекаль-циферол, также известный как 25-гидроксивитамин D3. Затем 25-гидроксихолекальциферол попадает в почки, где он превращается в 1,25-дигидроксихолекальциферол или 1,25-дигидроксивитамин D3, который считается активированной или гормональной формой витамина D. Витамин D – жирорастворимый витамин, однако отсутствуют данные о том, что длительное пребывание на солнце вызывает интоксикации этим витамином.

Рис. 6.1. Витамин D получают из добавок или во время пребывания на солнце

Сколько витамина D может вырабатывать кожа? Это зависит от ряда факторов, в частности от плотности облачного покрова, загрязнённости воздуха, использования солнцезащитного крема, широты, времени года, тона кожи, длительности пребывания на солнце, области тела, времени суток и возраста. Солнце в зените в весеннее, летнее и осеннее время года – оптимальный вариант, а лето – лучшее время года для выработки витамина D. Да, солнцезащитный крем способен препятствовать образованию витамина D, но многие исследователи рекомендуют людям пользоваться таким кремом или сокращать время пребывания на солнце из-за опасности развития рака кожи. Крем с солнцезащитным фактором, равным 8, может блокировать до 95 % выработки витамина D в коже.

Было обнаружено, что в коже людей, живущих на уровне 35° с. ш. (юг Калифорнии и Северная Каролина, южное побережье Турции) или южнее, витамин D вырабатывается круглый год, в то время как в коже людей, живущих севернее 35°, зимой этот витамин не вырабатывается. Жители Канады, северной части Соединённых Штатов, Северной Европы, южной части Южной Америки, юга Австралии, а также всей Новой Зеландии могут получать неадекватное своим потребностям количество витамина D в зимние месяцы. Очевидно, в зимние месяцы солнечные лучи в этих регионах менее прямые и мощные. То же самое имеет место ранним утром и в послеобеденное время весной, летом и осенью. При одинаковом уровне воздействия солнечных лучей люди со светлой кожей вырабатывают больше витамина D, чем люди с более тёмной кожей, поскольку в тёмной коже содержится больше меланина, который не позволяет ультрафиолетовым лучам проникать в кожу. Если учитывать все факторы, которые могут влиять на способность кожи создавать витамин D под воздействием солнца, не всегда легко определить, сколько нужно бывать на солнце, чтобы не превысить нормы. Графики пребывания на солнце, которые приводятся в книге «Витамин D: решение проблемы» доктора медицины Майкла Холика [Holick M. The Vitamin D Solution. Plume, 2010], на мой взгляд, очень хорошо помогают определить, какое время воздействия солнечных лучей является адекватным для разных типов кожи.

РНП витамина D измеряется в международных единицах (МЕ); для взрослых РНП составляет 600 МЕ, а для взрослых после 70 лет – 800 МЕ. Некоторые врачи и исследователи не соглашаются с этими рекомендациями, поскольку в западном обществе широко распространённой являются нехватка и дефицит витамина D, и они хотели бы, чтобы эти рекомендации были увеличены.

Формы витамина D, содержащиеся в добавках, – это витамин D3 и витамин D2. Источник витамина D2 – вегетарианские ингредиенты. Лучший способ выяснить, действует витамин D, содержащийся в добавке, которую вы принимаете, или вы имеет нехватку или дефицит этого вещества, – это сдать анализ на этот витамин. Варианты добавок следует обсудить с опытным и квалифицированным врачом.

Витамин E

Витамин E как антиоксидант и жирорастворимое питательное вещество играет очень важную роль в защите клеточных мембран от свободных радикалов, в частности полиненасыщенных жиров, из которых состоят эти мембраны. Также исследовалась его возможная польза для здоровья сердца, поскольку было обнаружено, что он подавляет окисление холестерина ЛПНП, что может помогать в предотвращении образования бляшек в артериях.

Витамин E – это семейство соединений, состоящее из двух классов – токоферолов и токотриенолов. В каждый класс входят четыре отдельных соединения витамина E, известных как витамеры. Среди этих витамеров альфа-токоферол обладает наибольшей активностью как витамин E, за ним следуют бета-, гамма- и дельта-токоферол. Альфа-токоферол считается образцом витамина E, с которым сравниваются все другие витамеры, однако в последние годы в Университете Рутгерса проводятся убедительные исследования активности гамма-и дельта-токоферолов.

Таблица 6.14

Некоторые растительные источники витамина E

Поскольку витамин E является жирорастворимым, он в больших количествах содержится в жирных растительных продуктах. Было обнаружено, что витамин E обладает меньшим потенциалом токсичности, чем витамин А; тем не менее отмечались некоторые побочные эффекты при употреблении больших доз витамина E из добавок. СНП витамина E составляет 15 мг для женщин, мужчин и беременных женщин.

Как правило, витамин E в продуктах животного происхождения содержится в меньших количествах, чем в растительных продуктах (в таблице 6.14 говядина приводится для сравнения). Скажем, если сравнивать краснолистный салат с говядиной, одна порция обоих продуктов содержит 0,46 мг витамина E. Однако в говядине почти в шесть раз больше калорий. Это означает, что на одну калорию в краснолистном салате приходится почти в шесть раз больше витамина E, чем в говядине!

Витамин K

Витамин K имеет две естественные формы – витамин K1 и витамин K2. Витамин K1, также известный как филлохинон, играет важную роль в процессе свёртывания крови и в здоровье костей. Среди хороших источников витамина K1 – листовые зелёные овощи. Витамин K2, также известный как менахинон, изучался в плане его влияния на здоровье костей.

Таблица 6.15

Некоторые растительные источники витамина K1

Витамин K2 имеет несколько форм; две формы, которые, по моим ощущениям, активнее всего изучаются, – это менахинон-4 и менахинон-7. Высказываются определённые сомнения относительно того, можно ли получать достаточное количество витамина K2, в частности менахинона-4, из растительного питания. Исследователи Университета Тохоку и Фармацевтического университета Кобе в Японии отмечают, что, как было продемонстрировано, витамин K1 превращается в витамин K2 (в частности менахинон-4) у мышей и крыс, однако ещё не до конца понятно, возможно ли подобное преобразование у людей. Кроме того, в исследовании Университета Маастрихта отмечалось, что бактерии желудочно-кишечного тракта человека способны превращаться в менахинон-7. Витамин K2, по-видимому, всасывается в последнем отделе тонкого и в толстом кишечнике, но особенности всасывания этого витамина продолжают изучаться.