Перенастройте свой встревоженный мозг - Кэтрин М. Питтмен

Активизируя симпатическую нервную систему (СНС) и стимулируя высвобождение адреналина и кортизола, центральное ядро может мгновенно повысить частоту сердечных сокращений и кровяное давление, направить кровоток к конечностям и замедлить пищеварительные процессы. Например, когда Джейн предстояло произнести речь, она дрожала, у нее колотилось сердце и ее тошнило. Эти спонтанно активизирующиеся процессы, которые в совокупности можно назвать тревогой, стрессом или реакцией «бей, беги или замри», являются результатом активности мозга, лежащей за пределами сознания.

Однако, если процесс обычно протекает как неосознаваемый, это не значит, что мы не можем его контролировать. Например, зачастую мы не управляем сознательно нашим темпом дыхания, но можем намеренно изменить его, если захотим. На сегодняшний день разработано множество техник для того, чтобы активизировать парасимпатическую нервную систему (ПНС), которая способна полностью изменить многие из эффектов, вызванные центральным ядром и СНС. Как мы упоминали в главе 1, если активация СНС вызывает реакцию «бей, беги или замри», то воздействие ПНС часто описывают как «отдыхай и переваривай». ПНС снижет частоту сердечных сокращений и увеличивает секрецию желудочного сока и инсулина, а также усиливает работу кишечника.

ПНС легче активизировать, находясь в расслабленном состоянии. Именно поэтому медицинские работники часто рекомендуют тревожным пациентам уделять время занятиям, которые способствуют активации ПНС и снижают активность СНС. Релаксация – один из основных методов, позволяющих активизировать ПНС. Множество исследований показало, что техники, способствующие релаксации, такие как дыхательные упражнения и медитация, подавляют активность миндалевидного тела (Jerath et al., 2012). Как результат, гасится возбуждение СНС и появляется возможность пробудить к деятельности ПНС.

Обучение релаксации официально признано с 1930-х годов, когда врач и психиатр Эдмунд Джейкобсон (Jacobson, 1938) разработал прием под названием «прогрессивная мышечная релаксация». Недавние исследования с использованием нейровизуализации выявили, что, когда люди практикуют различные техники релаксации, включая медитацию (Desbordes et al., 2012), пение мантр (Kalyani et al., 2011), йогу (Froeliger et al., 2012) и дыхательные упражнения (Goldin & Gross, 2010), в мозге происходят изменения. Как выяснилось, применение этих техник позволяет быстро сократить активность в миндалевидном теле. Это должно обнадежить тех, кто хочет справиться со своей тревожностью. В этой главе мы опишем несколько техник релаксации и советуем вам их опробовать самостоятельно, чтобы выбрать для себя самые подходящие. Неважно, что вы выберете, главное – помните, что, судя по научным данным, эти техники позволяют непосредственно воздействовать на миндалевидное тело.

Большинство техник релаксации базируется на двух физических процессах: дыхании и расслаблении мышц. Разные техники вызывают у людей разные реакции, но пользу они приносят всем. Релаксация – это очень гибкий метод, который можно использовать во многих ситуациях. У него множество благоприятных эффектов, особенно в краткосрочной перспективе. Действенность техник часто бывает очевидна сразу же. Релаксация также является составным компонентом более сложных методов снижения стресса и тревоги, таких как медитация и йога.

Если вы прямо сейчас уделите несколько минут собственному дыханию, то наверняка сможете тут же ощутить целый ряд эффектов релаксации. Сделайте глубокий медленный вдох, обращая особое внимание на расширение легких. Не задерживайте дыхание. Позвольте себе выдыхать естественно. Некоторые буквально через несколько минут осознанного глубокого дыхания чувствуют, как слабеет тревога. Обычное глубокое дыхание в медленном темпе может успокаивать и снимать напряжение.

Находясь в стрессовых состояниях, мы склонны задерживать дыхание или дышать поверхностно, не осознавая этого. Несколько техник дыхания могут помочь вам сознательно углублять дыхание и снижать частоту сердечных сокращений, чтобы противостоять физиологическим процессам, возникающим при активации СНС. Ниже приведены наиболее эффективные дыхательные техники.

Упражнение. МЕДЛЕННОЕ ГЛУБОКОЕ ДЫХАНИЕ

Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Вдыхайте медленно и глубоко и выдыхайте полностью. Не ускоряйте дыхание; наоборот, спокойно вдыхайте и выдыхайте. Не имеет значения, дышите ли вы через рот или нос, – просто вдыхайте и выдыхайте так, как вам удобно. Отметьте, как на вас влияет это намеренное замедление и углубление дыхания. Имеет ли оно успокаивающий эффект?

Медленное глубокое дыхание не на всех действует успокаивающе. У некоторых людей, особенно у тех, кто страдает астмой или имеет другие проблемы с дыхательной системой, повышенное внимание к дыханию может усилить тревогу. В таких случаях больше подойдут техники релаксации, нацеленные на снятие мышечного напряжения либо включающие в себя музыку или движения. Однако большинство людей бывают удивлены тем, насколько эффективно действуют простые дыхательные упражнения, быстро снимая тревогу и успокаивая. Этими техниками пользуются студенты до и во время экзаменов, автомобилисты, садясь за руль. Также к ним прибегают страдающие клаустрофобией, когда оказываются в замкнутом пространстве. Дыхательные упражнения максимально доступны: медленное глубокое дыхание можно практиковать практически в любое время и в любом месте, причем абсолютно бесплатно!

Когда нас охватывает тревога, наше дыхание становится быстрым и неглубоким. Кислорода начинает не хватать, что вызывает неприятные ощущения. Это также может привести к гипервентиляции, потому что углекислый газ при таком дыхании удаляется из организма слишком быстро и его уровень в крови снижается. В итоге часто появляются головокружение, отрыжка, ощущение покалывания в руках, ногах или лице, чувство нереальности происходящего, замешательство.

Гипервентиляция нарушает баланс между кислородом и углекислым газом в организме, и миндалевидное тело немедленно обнаруживает это. Но с помощью дыхания можно устранить этот дисбаланс, и миндалевидное тело получит сигнал к расслаблению. Так, Тони считала, что головокружение и ощущение покалывания – просто симптомы тревоги. Узнав, что на самом деле это последствия гипервентиляции, она научилась ослаблять эти ощущения, просто направляя внимание на дыхание.

Тем, кто испытывает гипервентиляцию, часто рекомендуют намеренно замедлить дыхание или дышать в бумажный пакет. Пакет сохраняет углекислый газ, который выходит при выдохе; следовательно, воздух, который мы вдохнем из пакета, будет содержать больше углекислого газа. Это очень эффективный метод избавления от головокружения и других симптомов тревоги.

Способ дыхания, известный как диафрагмальное (брюшное) дыхание, очень эффективен при излишней активности ПНС (Bourne, Brownstein & Garano, 2004). Он помогает включить реакцию расслабления в организме. Суть этой техники в том, что вы дышите больше от живота, чем от груди, и движения диафрагмы (мышцы под легкими) массируют печень, живот и даже сердце. Считается, что такое дыхание благоприятно воздействует на многие внутренние органы.