Перенастройте свой встревоженный мозг - Кэтрин М. Питтмен

Помните, что это лишь ощущение, хотя и очень сильное. Когда запущена реакция «бей, беги или замри» и возникли ее физические симптомы, кора начинает их интерпретировать, и из-за этого тревога может постепенно выйти из-под нашего контроля. Например, если из-за симптомов вам приходят мысли, что у вас сердечный приступ или что вы сходите с ума, это только усилит панику. Если же вы осознаете, что у вас просто приступ паники и ничего более, и не пытаетесь как-то иначе истолковать симптомы, то быстрее придете в себя.

Не сосредоточивайтесь на приступах паники. Один из лучших способов избежать приступа паники состоит в том, чтобы прекратить беспокоиться о нем. Постоянное ожидание приступа, мысли о том, когда и где он произойдет, повышают его вероятность. Поэтому важно не позволять коре слишком много думать о панике или даже о ее симптомах. Когда вы встревожены и сосредоточиваетесь на физических ощущениях, таких как потение ладоней или глухое биение сердца, это может стимулировать мысли, которые вызовут тревогу и панику.

Отвлекитесь. Кора, сосредоточиваясь на симптомах, может усилить приступ паники. Поэтому попытайтесь отвлечься – думать о чем угодно, кроме паники. (В главе 11 мы подробнее расскажем об этой технике.)

Не беспокойтесь по поводу того, что думают другие. Людям, страдающим приступами паники, часто кажется, что они оказались в неудобном положении или что все окружающие смотрят на них. Если вы чувствуете симптомы паники, попытайтесь пресечь возникающие в коре мысли: «Что обо мне думают другие? Как я выгляжу?». Вероятнее всего, окружающие не знают, что вы испытываете, и не интересуются этим. Беспокойство о чужом мнении лишь создает дополнительный стресс в ситуации, когда вы и так переживаете непростую стрессовую реакцию.

Перечисленные техники хороши для предотвращения приступов паники, но если приступ уже начался, они окажутся не особо эффективны. В состоянии сильной паники вы, вероятно, будете слишком встревожены, чтобы мыслить ясно, потому что миндалевидное тело принимает на себя управление и блокирует влияние коры. В таких случаях единственный выход – медленно дышать, попытаться расслабиться и отвлечься, ожидая, когда пройдет приступ. Приступы паники всегда проходят. Если во время приступа рядом с вами окажутся другие люди, они могут напомнить вам, что следует дышать глубоко и расслабить мышцы, которые естественным образом напрягутся при повышении уровня адреналина в крови. Хорошо, если кто-то поможет вам применить техники релаксации, – тогда вы наверняка удивитесь, как быстро ослабеет паника.

Ни в коем случае не слушайте тех, кто говорит вам, что вся эта паника лишь в вашей голове или что вы должны просто побороть ее. Приступы паники вызваны слишком сильной реакцией миндалевидного тела. Это биологическая реальность, и вы не можете с помощью своей коры убедить себя не паниковать. Когда центральное ядро инициирует приступ паники, примените техники, о которых прочитали в этой главе. Они помогут вам выдержать приступ. Мы поговорим о них подробнее в главах 6 и 9. Помните: приступ паники – очень неприятное переживание, однако в действительности вам ничто не угрожает.

Если ваше миндалевидное тело склонно вызывать оцепенение или скованность, а не более активные реакции нападения или бегства, вы особенно рискуете стать замкнутым человеком, отгораживающимся от мира. Такое избегающее поведение, в свою очередь, может усугубляться и даже перерасти в агорафобию – упомянутый выше «страх страха», который сильно ограничит жизнь. Для того чтобы минимизировать эту склонность, необходимо научиться реагировать активно, а не пассивно.

Исследования (LeDoux & Gorman, 2001) показали, что реакция оцепенения идет по пути от центрального ядра миндалевидного тела к задней части мозга – стволу над позвоночником – и что ее можно избежать. Для этого поток информации, выходящей из латерального ядро миндалевидного тела, требуется направить в другую сторону. Иными словами, нужно, чтобы информация из латерального ядра шла не в центральное ядро, а в базальное ядро миндалевидного тела, которое вызывает активные реакции.

Переключение на этот альтернативный путь возможно при использовании стратегии активного совладания (LeDoux & Gorman, 2001). Когда вы чувствуете, что попали во власть компонента «замри» реакции «бей, беги или замри», эта стратегия может перенастроить ваше миндалевидное тело, чтобы оно прекратило выбирать пассивную реакцию. Вначале важно просто что-нибудь сделать – все что угодно. Возможно, вы чувствуете, что не способны выполнить сложные или трудоемкие задачи, но не позволяйте себе полностью замереть и не двигаться, как напуганный кролик, потому что это усилит механизм пассивного реагирования. Найдите, как можно проявить активность, что можете сделать. Пусть это будет хотя бы телефонный звонок кому-нибудь. Запретить миндалевидному телу вызывать оцепенение могут развлечения, приятное общение с людьми, простые, но доставляющие удовольствия занятия, отвлекающие от беспокойства.

Обратимся к примеру. Патрисия часто чувствовала сильную панику в связи с необходимостью идти на работу, поэтому могла не пойти на нее, оставаясь дома и пребывая в неподвижности. Обычно она лежала в постели, считая, что, раз она не пошла на работу, делать что-то приятное – неправильно. Однако бывало и так, что она вела себя более активно: звонила друзьям или родственникам, делала что-то простое, но приятное – например, собирала пазл. И в таких случаях она в конце концов находила в себе силы отправиться на работу, хотя и с опозданием. Таким образом, она переключала свое миндалевидное тело на более активное реагирование, что снижало вероятность избегающего поведения.

Работая над снижением своей тревожности, вы наверняка по достоинству оцените методы релаксации, а также техники экспозиции, описанные в главах 7 и 8. Бывает, что люди, видя, как вы тревожитесь, пытаются помочь вам советами: все в порядке, говорят они, не стоит волноваться, причин для беспокойства нет. Иногда вы точно так же сами начинаете убеждать себя. Однако проблема состоит в том, что логика и здравый смысл – это средства, которые воздействуют на кору. А она не может избавить нас от тревоги по двум причинам. Во-первых, как мы уже отмечали, у коры нет многочисленных прямых связей с миндалевидным телом. Во-вторых, инициатором стрессовой реакции является миндалевидное тело. Следовательно, наиболее эффективными средствами для снятия тревоги являются методы, которые нацелены на миндалевидное тело.