Жизнь после травмы, или Код здоровья - Сергей Бубновский

И.П. то же. Поднимать прямые руки над головой, держа резиновые амортизаторы за концы и растягивая их при этом.

Варианты:

а) руки вместе;

б) поочередно;

в) слабой рукой с помощью сильной. Действие то же, но с включением грудных мышц.

Упражнение 2 (вариант а)

Упражнение № 3

И.П. то же. Тяга прямыми руками резиновых амортизаторов, держа их за концы, в стороны – вниз.

Действие:

то же, но с включением дельтовидных и широчайших мышц (10–20 повторений).

Упражнение 3

Упражнение № 4

И.П. то же, но ноги упираются в неподвижную опору. Руки опущены вдоль туловища и держатся за концы зафиксированных к неподвижной опоре амортизаторов.

Действие:

Варианты:

а) подъем рук через стороны вверх и медленное опускание вниз;

б) подъем прямых рук до уровня лица.

Упражнение 4

Упражнение № 5

И.П.: лежа на спине, руки согнуты в локтях и держат амортизаторы на уровне плечевых суставов, которые закреплены на ногах.

Действие:

разгибание (жим) рук вверх:

а) вместе;

б) поочередно

в) одной рукой (слабой) с помощью здоровой, держа ее за запястье.

Упражнение 5 (вариант а)

Примечание для всех упражнений:

1. Подъем рук, тяга руками, опускание рук с усилием, жим – на выдохе «ха-а» (сначала выдох – движение «догоняет» выдох).

2. Желательное количество упражнений 10–20.

3. Усиливать упражнение за счет:

а) увеличения количества резиновых амортизаторов;

б) уменьшения длины амортизаторов.

Упражнение № 6

И.П.: лежа на спине в проеме двери. Вытянутыми вверх руками держаться за турник, закрепленный в дверном проеме (продается в спортивном магазине).

Действие:

подтягивание с подниманием верхней части туловища. Таз лежит на полу. 10–20 повторений.

Упражнение 6

Упражнение № 7

И.П.: лежа не спине. Тяга руками резинового амортизатора, закрепленного в верхней части стены.

Действие:

тяга руками к туловищу:

а) лежа на спине; б) в положении сидя.

(вариант а)

(вариант б)

Упражнение 7

Упражнение № 8

И.П.: сидя между стульями. Руки согнуты в локтях и упираются в края стульев.

Действие:

разгибание рук («отжимание») с отрывом таза от пола (10–20 повторений)

Упражнение 8

1. Работа на тренажерах МТБ-1-4. Те же упражнения с использованием универсальной скамьи, поочередно с верхних и нижних блоков. Постепенно увеличивать вес отягощений на блочных стойках (в Центре кинезитерапии).

2. Массаж паравертебральных мышц со специальным гелем и последующим криокомпрессом.

3. Сауна по правилам русской бани.

4. Специальные добавки, улучшающие обмен веществ в работающих мышцах (имеются противопоказания, назначаются после консультации врача – специалиста по современной кинезитерапии).

(все упражнения назначаются специалистом центра современной кинезитерапии)

Упражнение № 9