Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами - Сара Харви

ПЯТИМИНУТНАЯ МЕДИТАЦИЯ В ОБЕДЕННЫЙ ПЕРЕРЫВ

Где бы вы ни работали, дома или в душном, набитом людьми офисе, выделите пять минут на то, чтобы сконцентрироваться на дыхании и подумать, как вы себя в этот день чувствуете, и это сможет принести огромную пользу не только тогда, когда дела идут гладко, но и тогда, когда все катится кувырком.

Я начала практиковать медитацию после тяжелого разрыва отношений, и это действительно помогло мне справиться с эмоциями, не подавляя их, а признавая, что я ужасно себя чувствую, и принимая эти чувства. В результате я стала добрее по отношению к себе и, как мне кажется, пережила трудный период с наименьшими потерями. Кроме того, я убедилась, что в особенно сильных стрессовых ситуациях на работе очень полезно выделять немного времени на короткие сеансы медитации. После таких сеансов я успокаивалась и возвращалась к своему рабочему месту, чувствуя готовность усердно трудиться до конца дня.

В интернете есть множество бесплатных интерактивных систем обучения медитации, которые можно скачивать на телефон как приложения или просматривать на видео в YouTube. Особенно большую пользу они могут принести, если вы хотите научиться проводить длительные сеансы медитации. Однако если раньше вы никогда это не практиковали и не уверены, что вам это понравится, попробуйте для начала следующее пятиминутное упражнение. Оно невероятно легкое, и его можно выполнять практически где угодно.

1. Найдите тихое место, где можно сидеть, ни на что не отвлекаясь. Можете расположиться в комнате для переговоров, за столиком в рабочей столовой, на уличной скамейке, под деревом в парке – словом, везде, где вам удобно.

2. Установите таймер на своем телефоне или часах на пять минут.

3. Закройте глаза (или, если находитесь в общественном месте, попробуйте расслабить их и сконцентрируйте взгляд на какой-то одной точке).

4. Обратите внимание на ваше дыхание. Поверхностное оно или, может быть, учащенное? Сделайте десять глубоких вдохов.

5. Затем распространите ваше осознание на все тело. Как вы чувствуете себя сегодня?

6. После того как вы подумаете о своем самочувствии и осознаете любые эмоции, которые испытываете, раздвиньте границы осознания еще шире, чтобы охватить окружающее пространство. Что вы слышите? Или вокруг царит полная тишина? Улавливаете ли вы какие-нибудь запахи?

7. На завершающей стадии вернитесь к дыханию и сконцентрируйтесь на медленных вдохах и выдохах, пока не сработает таймер. Возможно, на этом этапе ваш разум начнет заполняться блуждающими мыслями. Когда это произойдет, осознайте эти мысли, отпустите их и вернитесь к дыханию.

8. Когда время истечет, медленно откройте глаза (или восстановите нормальную концентрацию) и вернитесь к восприятию окружающей действительности. Как вы себя чувствуете? Вам удалось успокоиться?

Вы можете обнаружить, что в определенные дни поток неконтролируемых мыслей бывает особенно бурным. Не впадайте в панику, это естественный результат воздействия сильного стресса. Если вы посчитаете это упражнение полезным, попробуйте выполнять его во время перерыва на ланч один или два раза в неделю. Если это тоже пойдет вам на пользу, тогда можно будет двигаться дальше и увеличить частоту сеансов медитации или их длительность.

КАК УЛУЧШИТЬ ВАШ РАБОЧИЙ ДЕНЬ

Мы уже говорили об изменениях, которые можно внести в утренний ритуал, в поездки на работу и в рабочую обстановку, но все эти усилия окажутся бесполезными, если вы появитесь на работе и сразу подвергнетесь стрессу или потеряете контроль над собой. Вам придется почти всегда сталкиваться с множеством мелких раздражающих факторов, таких, например, как попытки коллег разогревать в микроволновке рыбу, но помимо этого существуют вещи, которые вы сами можете изменить, чтобы лучше распоряжаться своим временем и улучшить баланс между работой и личной жизнью.

Для того чтобы выяснить, какие именно перемены вам следует осуществить, сделайте шаг назад и объективно оцените вашу трудовую деятельность. Могли бы вы чувствовать себя на работе более комфортно? Что вам особенно не нравится? Видите ли вы какие-нибудь способы легко и быстро улучшить ситуацию?

Попробуйте ответить на следующие вопросы.

• Считаете ли вы, что у вас хороший баланс между работой и личной жизнью?

• Часто ли вы работаете сверхурочно? Если да, то не потому ли, что от вас этого ждут?

• Каковы ваши отношения с коллегами? Вам нравится ваш босс? Если вы руководите людьми, считаете ли, что хорошо выполняете свою работу?

• Нравится ли вам этос[3] вашей компании?

• То, чем вы занимаетесь, вызывает у вас желание проявить себя?

• Регулярно ли вы делаете перерывы?

• Какие чувства вы испытываете в конце рабочего дня? Усталость, жажду, голод, разочарование, неудовлетворенность, гордость от того, что сделали все возможное?

Вы сможете найти массу ценных нюансов, если в течение недели будете вести журнал и записывать в него все, что чувствуете на работе. В конце каждого дня отмечайте, какие ощущения вы сегодня испытывали и с какими проблемами сталкивались. Кто вас огорчил? Как вы использовали положенные перерывы? И так далее. После того как вы проанализируете, как чувствовали себя на протяжении рабочего дня, подумайте о маленьких действиях, которые можно предпринять, чтобы улучшить ту часть жизни, которую вы проводите на работе.

ЭТИКЕТ ЭЛЕКТРОННОЙ ПОЧТЫ

Для большинства из нас работа с электронной корреспонденцией является одним из важнейших компонентов трудовой деятельности. Сообщения постоянно вызывают стресс, настоятельно требуя нашего внимания. Я всегда работала в таких местах, где ведется очень интенсивная электронная переписка, и порой мне не удавалось справиться с ее обработкой. Полностью отказаться от этой части работы невозможно, но можно осознать ее влияние на вас и изменить свое отношение к ситуации, это может существенно улучшить ситуацию.

Специалисты по психологии поведения признают, что электронная почта невероятно быстро вызывает привыкание, потому что имитирует так называемый режим подкрепления с переменным интервалом. На обычном языке это означает, что каждое письмо требует нашего внимания, потому что мы постоянно ждем следующего интересного послания. Даже если что-то важное будет содержаться лишь в одном из двадцати полученных сообщений, мы будем регулярно проверять всю почту, чтобы ощутить удовлетворение от этого важного сообщения, невзирая на то что все остальные – это спам или жалобы на засор в мужском туалете. Точно так же, как заядлые игроманы продолжают играть на слот-машинах в Вегасе, надеясь получить кучу денег, мы продолжаем ждать следующего интересного письма. Пусть это не так вредно, но все же бессознательное компульсивное побуждение проверять электронную почту, особенно когда вы не на работе, может привести к формированию вредной привычки, способной оказать чрезвычайно сильное негативное воздействие на вашу социальную и семейную жизнь. Даже если вы занимаетесь этим на работе, это означает, что вы постоянно находитесь между задачами и не «входите в зону». Предлагаю несколько идей осуществления мелких шагов, направленных на трансформацию вашего этикета электронной почты.