Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств - Дэвид Бернс

время, и однажды случается какая-то глубинная перемена. Эта модель терапии изображена практически в каждом фильме и сериале, где идет речь о терапии, таком как «Умница Уилл Хантинг» и «Обыкновенные люди». Мне очень нравятся эти фильмы, и они определенно показывают традиционную модель терапии в очень вдохновляющем свете. Но, по моему опыту, неструктурированная разговорная терапия имеет тенденцию продолжаться бесконечно, и ничего особенного за это время не происходит. Если у вас есть друг или член семьи, который годами проходит психотерапию, вы, возможно, понимаете, о чем я говорю.

Если вы страдаете от тревоги, неуверенности или депрессии, я хочу, чтобы однажды вы проснулись утром и сказали: «Как прекрасно быть живым!» Чтобы достигнуть этой цели, вам нужно будет взять журнал настроения, засучить рукава и приступить к работе.

Шаг 2. Эмоции

После того как вы описали расстроившее вас событие, обведите в кружок все слова, которые описывают ваши чувства в тот момент, и оцените каждое из них по шкале от 0 (вовсе нет) до 100 % (крайне сильно). Запишите ваши оценки в колонке «% до заполнения». Заполнив журнал настроения, вы сможете снова оценить эти же чувства в колонке «% после заполнения», как сделала Марша.

Важно определить и оценить ваши негативные эмоции, потому что отдельные категории чувств возникают из-за определенных негативных когниций. Это облегчит вам работу на третьем шаге при формулировке негативных мыслей. Вот какие эмоции описаны в журнале настроения:

■ Тревога, нервозность или беспокойство. Вы уверяете себя, что вы в опасности и должно произойти что-то ужасное.

■ Паника. Вы говорите себе, что сейчас умрете, задохнетесь, потеряете сознание, потеряете контроль над собой или сойдете с ума.

■ Смущение. Вы говорите себе, что выставили себя дураком перед другими людьми.

■ Стеснительность. Вы говорите себе, что другие люди увидят, что вы нервничаете и не уверены в себе, и будут смотреть на вас с презрением.

■ Одиночество. Вы говорите себе, что вас невозможно полюбить и вы обречены на вечное одиночество.

■ Депрессия. Вы говорите себе, что вы полный неудачник и лишились чего-то важного для вашей самооценки.

■ Безнадежность. Вы говорите себе, что ваши проблемы никогда не решатся и страдание будет длиться вечно.

■ Вина. Вы говорите себе, что вы плохой человек и предали собственные ценности.

■ Стыд. Вы говорите себе, что другие люди увидят, какой вы плохой и никудышный, и будут смотреть на вас с презрением.

■ Неполноценность. Вы говорите себе, что вы не так хороши, как другие люди, или не так хороши, как могли бы быть.

■ Фрустрация. Вы говорите себе, что другие люди или события должны быть именно такими, как вы ожидаете.

■ Гнев. Вы говорите себе, что другие люди – эгоистичные подлецы, которые обращаются с вами несправедливо и намеренно пользуются вами.

■ Чувство тупиковости. Вы говорите себе, что нужно уступать требованиям супруга(-и), любовника(-цы), друзей или семьи.

Шаг 3. Негативные мысли

Запишите негативные мысли, которые мелькают в вашей голове, когда вы расстроены. Задайте себе вопрос: «Когда я чувствую безнадежность и нежелание что-либо делать, что я говорю себе? Когда я паникую, какие послания я сам себе транслирую?»

Перечислите их в колонке негативных мыслей в вашем журнале настроения и оцените, насколько сильно вы верите в каждую мысль, от 0 % (вовсе нет) до 100 % (абсолютно). Запишите ваши оценки в колонке «% до заполнения». Вот несколько подсказок, которые помогут сориентироваться на этапе записи негативных мыслей:

■ Используйте законченные предложения. Не записывайте «сойти с ума» в колонке негативных мыслей, потому что это ничего не означает. Вместо этого запишите «Я на грани того, чтобы сойти с ума».

■ Пусть каждая мысль будет обдуманной и краткой в разумных пределах. Одного предложения обычно достаточно. Сложно работать с длинными спутанными мыслями.

■ Постарайтесь избегать риторических вопросов, таких как «Почему мне все время так тревожно?» или «Что со мной не так?». Не стоит этого делать, потому что вопросы нельзя подвергнуть сомнению. Однако вы можете легко переделать риторический вопрос в негативную мысль, например «Мне не следует все время так тревожиться» или «Со мной может быть что-то не так».

■ Не описываете чувства в графе негативных мыслей. Избегайте утверждений вроде «Я беспокоюсь по поводу экзамена» или «Я испытываю панику прямо сейчас». Ваши чувства следует записать в разделе «Эмоции». Если вы описываете чувства в графе «Негативные мысли», вы еще больше расстроитесь, потому что нельзя опровергнуть чувства. Однако можно опровергнуть искаженные мысли, которые вызывают негативные чувства.

■ Убедитесь, что негативная мысль не включает в себя описание события. Например, утверждение «Триша отвергла меня, и я чувствую себя несчастным» не подойдет для колонки негативных мыслей, потому что это описание события (Триша отвергла меня) и чувства (несчастный). Запишите событие на верхней строчке журнала настроения и перечислите ваши эмоции (одиноко, больно, чувствую себя ничтожеством, отвергнутым, несчастным, ничего не хочу) непосредственно под ним. В колонке негативных чувств вы можете записать мысли, которые вызывают эти чувства, такие как:

1. Это все моя вина. 100 %

2. Ни одна женщина не полюбит меня. 100 %

3. Я всегда буду один. 100 %

Шаг 4. Искажения

Запишите искажения для каждой негативной мысли в колонке «Искажения». В главе 24 перечисляются определения всех 10 искажений, так что вы сможете быстро просмотреть список после того, как запишете негативные мысли. Обычно в каждой мысли содержатся несколько искажений.

Помните, что, перечисляя искажения в журнале настроения, вы можете использовать сокращения, чтобы сэкономить время. Например, можно использовать «Преувел» для преувеличения, «Ярл» для ярлыков, «Имп» для императивов и «Самообв» для самообвинения.

Шаг 5. Позитивные мысли

Сформулируйте как можно больше позитивных и реалистичных мыслей, которые подвергнут сомнению ваши негативные мысли. Спросите себя: «Могу ли я думать об этой проблеме в более позитивном и реалистичном ключе?» Помните о необходимом и достаточном условиях для эмоциональных изменений:

■ Необходимое условие. Положительная мысль должна быть на 100 % истинной.

■ Достаточное условие. Положительная мысль должна подвергать сомнению негативную мысль.

Пятый шаг будет трудным. Если бы подвергнуть сомнению ваши негативные мысли было просто, вам бы не понадобилась эта книга! Убедитесь, что вы указали, насколько сильно верите в каждую позитивную мысль, в графе «% убежденности», а затем снова оцените вашу убежденность в соответствующей негативной мысли.

Если ваши первые попытки будут не очень эффективными, как и у многих людей, с кем мне доводилось работать за всю многолетнюю карьеру, это может произойти по одной из двух причин. Либо позитивная мысль не истинна на 100 %, так что она не сможет выполнить