40+. Уход за телом - Анастасия Колпакова

Не бойтесь потратить несколько минут на выполнение комплекса упражнений и оторвитесь от работы, чтобы потом приступить к ней с новыми силами и энергией.

Это еще 1 простой комплекс упражнений, часть которых можно выполнять на работе, даже не вставая с места, а часть – дома, сидя или лежа на коврике.

Исходное положение: держите руки над головой в напряжении. Затем разводите их в стороны как можно дальше, а сводя, напрягайте мышцы, как будто преодолеваете сопротивление. Почувствуйте, как напрягаются мышцы плечевого пояса и груди, сама грудь (рис. 15 а, б).

Во время выполнения упражнения мышцы рук также не остаются без работы, что совсем нелишне для тех, кто предпочитает летом носить одежду без рукавов, ведь дряблые мышцы рук сразу бросаются в глаза, поэтому с таким явлением тоже нужно бороться.

Рис. 15. Пышная грудь. Второй комплекс упражнений. Упражнение № 1: а) положение «руки вверх», б) положение «руки в стороны»

Поднимите руки над головой и немного согните в локтях, соединив ладони. На счет «раз, два, три» давите одной ладонью на другую с одинаковой силой, а на счет «четыре, пять, шесть» расслабляйте руки. При выполнении этого упражнения вы почувствуете, как «играют» мышцы груди.

Описанное выше упражнение можно делать и немного по-другому. Для чего сядьте на пол по-турецки либо в позе «лотоса». Руки согните в локтях на уровне груди и соедините ладони. Теперь попробуйте «поиграть» мышцами груди в этом положении.

Для выполнения этого упражнения позу можно не менять, а вот в руки нужно взять по гантели весом от 1 до 2,5 кг. Согните руки в локтях и поднимайте и опускайте гантели.

Выполняя это упражнение, вы, во-первых, будете тренировать мышцы груди и плечевого пояса, а во-вторых, избавитесь от «пустых мешочков» на предплечьях, которые особенно видны в открытой одежде. Кстати, это упражнение можно выполнять и без гантелей прямо на рабочем месте. Для чего достаточно напрягать руки, поднимая их из исходного положения, и расслаблять, опуская.

Это же упражнение можно выполнять и разводя руки с гантелями в стороны. Если вы находитесь на рабочем месте или у вас нет возможности воспользоваться гантелями, не забывайте имитировать их наличие, напрягая мышцы при разведении рук в стороны и расслабляя их при возвращении в исходное положение.

Продолжая сидеть в той же позе, выполните упражнение с очень оригинальным спортивным снарядом – свернутым в жгут махровым полотенцем, причем, чем длиннее оно будет, тем лучше.

Растяните махровый жгут на выпрямленных руках на уровне груди, не напрягая мышц. Посмотрите, если вы развели руки на достаточное расстояние, примерно на 145° от груди (выпрямленная вперед рука на уровне груди составляет по отношению к ней 90°, а отведенная на этом же уровне немного в сторону – 145°), и полотенце при этом не провисает, значит, это его оптимальная длина. На счет «раз» резко разведите руки в стороны и сделайте глубокий вдох, замрите в этом положении на счет «два, три» и не дышите, а на счет «четыре» сведите руки в исходное положение и выдохните.

Возьмите в руки эспандер. Растягивая его, вы тренируете нужные для поддержания груди мышцы, заодно укрепляя и мышцы рук (рис. 16).

Рис. 16. Пышная грудь. Второй комплекс упражнений. Упражнение № 7. Растягивание эспандера

Кроме того, в спортивных магазинах сейчас продается очень оригинальный инвентарь, больше напоминающий милицейский жезл или скалку. Изготовлен он из пластичной, но очень тугой резины. Эту «скалку» нужно взять за ручки, расположенные на концах, и сгибать наподобие того, как силачи скручивают железные пруты в подковы.

Повторяйте все описанные упражнения не более 10–12 раз. Поскольку они не являются силовыми, то и особых противопоказаний к ним нет, поэтому можете приступать к ним прямо сейчас, введя их затем в постоянную привычку.

Выполняя любой из предложенных комплексов или отдельные наиболее полюбившиеся вам упражнения, думайте о том, как мышцы груди и плечевого пояса наливаются упругостью. Представляйте, как по сосудам, их пронизывающим, быстрее движется кровь, обогащая каждую клеточку кислородом, при этом грудь поднимается вверх, а плечи распрямляются.

Чем старше мы становимся, тем медленнее в нашем организме протекает обмен веществ, а значит, увеличивается и риск набрать лишние килограммы. Подсчитывая калории, не забывайте, что важно не только их количество, но и качество. Здоровая пища обеспечивает нас энергией, которая сохраняется надолго. Напри мер, 500 калорий шоколадного батончика израсходуются моментально, ведь они вырабатываются из простых сахаров. После такого перекуса сразу наступает ощущение сытости, которое так же быстро сменяется чувством голода. Чтобы подавить его, вам придется съесть что-нибудь еще, т. е. к изначальным 500 калориям прибавятся новые.

В то же время 500 калорий, полученных из свежего салата, сжигаются за 2 ч, в течение которых вы будете получать небольшие порции энергии и не почувствуете голода. Помните: вредная пища – как сухая трава: она мгновенно вспыхивает и сразу сгорает. Только полезные продукты станут полноценным «топливом» для вашего организма.

Ешьте 3 раза в день небольшими порциями, ни в коем случае не переедайте. Есть такое правило: последний кусок надо оставлять на тарелке. Формулировка, естественно, условная. Смысл этого правила таков: не надо съедать всю порцию только для того, чтобы тарелка осталась чистой. Как только чувство голода ушло, обед пора заканчивать.

Между основными приемами пищи устраивайте перекусы, но только не ешьте фастфуд, шоколадные батончики и прочую вредную пищу. «Заморить червячка» можно сухофруктами, фруктами, овощами, орехами или творогом.

Проконсультируйтесь у врача-диетолога: после 40 лет бывает полезно перейти на раздельное питание.

После 45 лет режим питания необходимо слегка изменить. Ешьте чаще, но меньшими порциями, причем только тогда, когда появляется чувство голода. Ваш рацион обязательно должен включать чернику, брокколи и яблоки. Эти продукты снижают риск развития онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, а также сахарного диабета. Аналогичными свойствами обладает и соя. Кроме того, она богата кальцием, который необходим для укрепления костей. Соя помогает легче переносить изменения, происходящие в организме с наступлением менопаузы, в частности она уменьшает приливы и потливость.