40+. Уход за телом - Анастасия Колпакова

2. Встав на правое колено, правой рукой обхватите правую стопу и прижмите ее пяткой к ягодицам. То же следует проделать и с левой ногой. Упражнение повторите 5–10 раз.

3. Для выполнения этого упражнения сядьте на пол и выпрямите ноги. Затем, держа спину прямо, потянитесь руками к ступням. К следующему упражнению переходите через 8–12 повторений.

4. Лежа на животе, положите ладони на пол на уровне плеч, а локти, прижмите к бокам. Это упражнение немного похоже на отжимание. Вы должны прогнуться назад, разгибая руки. Повторите 5–7 раз (рис. 9).

После разминки приступайте к основным занятиям. Упражнения способны развивать и укреплять различные группы мышц, причем следует учесть, что и питание должно быть организовано исходя из учета улучшения параметров той же части тела.

Рис. 9. Разминка: упражнение № 4

Несомненно, ничто так не портит женщину, как отсутствие талии. Мы должны непременно освободить нашу гордость от жирового пояса, который ее закрывает. К сожалению, для этого придется напрочь забыть о мучных изделиях и сладостях, нежелательна также и жареная пища, при этом очень полезна для талии вареная рыба.

Вы непременно обязаны регулярно выполнять приведенные ниже упражнения и тогда достигнете желаемого результата.

Исходное положение лежа на спине. Опираясь на руки, вытянутые вдоль туловища, медленно поднимайте вверх до 45° вытянутые ноги, чтобы почувствовать напряжение мышц живота. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Исходное положение то же. Прямые ноги поднимите на 10–15° вверх, затем поочередно согните их и подтяните к животу, важно, чтобы прямая нога не касалась пола. Выполните 3 подхода по 10 раз (рис. 10).

Рис. 10. Тонкая талия. Упражнение № 2

Исходное положение лежа на спине со скрещенными за головой руками, ноги чуть согнуты в коленях. «С толчка» достаньте головой колени, а затем вытяните вперед руки и потянитесь за ними. Выполните упражнение в 3 подхода: 1-й раз повторите его 7 раз в быстром темпе, 2-й – 5 раз медленно, а 3-й – 8 раз быстро.

Исходное положение лежа на спине и опираясь локтями. Отведите плечи назад и держите голову прямо. Перед началом упражнения немного приподнимите выпрямленные ноги и не опускайте до конца тренировки. Затем медленно поднимите 1 ногу и вытяните носок, после чего проделайте то же самое другой ногой. Вы должны почувствовать напряжение брюшного пресса. Выполните 2 подхода по 20 раз.

Исходное положение лежа на животе, руки согнуты в локтях. Опираясь на руки, постарайтесь прогнуться назад как можно сильнее, откинув при этом голову. Затем отведите руки назад таким образом, чтобы они располагались параллельно полу. Задержитесь в этом положении на 3–5 с (по возможности). Выполните 3 подхода по 3 раза.

Исходное положение лежа на животе. Держа руки за головой, необходимо прогнуться назад, а затем вернуться в первоначальное положение. Упражнение выполняется в медленном темпе за 3 подхода по 10 раз (рис. 11).

Рис. 11. Тонкая талия. Упражнение № 6

Исходное положение лежа на спине, она прямая, а руки скрещены на груди. Медленно поднимайте и опускайте туловище. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Исходное положение лежа на спине, правая нога согнута в колене, левая прямая, правая рука на затылке, левая вытянута в сторону. Выдохнув, согните левую ногу по направлению к правому плечу, которое в этот момент потяните к левому колену. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 раз в медленном темпе.

Исходное положение лежа на спине и раскинув руки в стороны. Одновременно медленно поднимите 2 ноги на 90°, а затем опустите. Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы живота. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Исходное положение стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Поворачивайте корпус вправо и влево, ноги при этом должны оставаться на месте. Выполните 3 подхода по 20 раз.

Практически любая женщина считает бедра своей проблемной зоной. Очень хорошо влияет на их состояние употребление жареного мяса и рыбы, а также выполнение специального комплекса упражнений, нацеленных на укрепление мышц и уменьшение объема бедер.

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, бедра, колени и ступни развернуты наружу. Поставьте правую ногу на носок и медленно присядьте. Выполните 3 подхода по 4–5 повторений на каждую ногу.

Исходное положение стоя, руки опираются на стул. Медленно отведите ногу в сторону и верните ее в исходное положение. Выполните 3 подхода по 12 раз каждой ногой (рис. 12).

Рис. 12. Идеальные бедра. Упражнение № 2

Исходное положение стоя на коленях, опираясь на ладони и локти. Спину прогибать нельзя! Не разгибая ноги и держа носок вперед, нужно поднять бедро вверх, а затем вернуть его в исходное положение, при этом не касаясь пола коленом. Данное упражнение выполняется в 3 подхода по 5–8 раз каждой ногой.

Исходное положение стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Сделайте выпады назад (угол сгибания 90°) попеременно правой и левой ногой. Спина прямая, а колено не должно заходить за носок. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Немного согните ноги в коленях и положите руки на бедра. Затем, равномерно распределив вес на 2 ноги, качните бедрами вправо. При этом втяните живот и расслабьте плечи. Выполните по 10–15 раз в каждую сторону.