8 недель для победы над бессонницей. Как самостоятельно наладить сон - Беата Патерок

На самом деле кофе может вызывать зависимость. Тот, кто привык выпивать больше четырех чашек за день, подвержен внутренней неуравновешенности, нервозности, повышенному внутричерепному давлению и плохому сну. Если резко сократить потребление кофе, наблюдается абстинентный синдром, сопровождаемый сильными головными болями, апатией, повышенной раздражительностью или угнетенностью. Однако эта симптоматика отмечается на протяжении лишь нескольких дней. Многие люди, страдающие расстройством сна, самостоятельно снижают дозы употребления кофе, чувствуя его негативное воздействие на сон. Помимо кофе и черного чая кофеин содержится также в зеленом чае, кока-коле и шоколаде.

Интенсивность воздействия кофе на организм кроется в продолжительности его переработки. Так называемый период полувыведения – то есть время, в течение которого концентрация кофеина в организме снижается на 50 %, – колеблется, в зависимости от индивидуальных особенностей, от трех до шести часов. Это означает следующее: если вы около 15.00 выпиваете две последние чашки кофе в день (~160 мг кофеина), то в 21 час в вашем организме удерживается еще 80 мг кофеина. При беременности период полувыведения может составлять больше 15 часов, при приеме противозачаточных таблеток он превышает 10 часов. Реакция на кофеин у всех разная: одни уже после одной чашки кофе долго чувствуют прилив активности, другие за целый день до вечера выпивают четыре-пять чашек и при этом не испытывают никаких проблем со сном. Есть и парадоксальные случаи, когда человека от кофе клонит ко сну. У пожилых людей кофеин улучшает кровообращение головного мозга и таким образом часто обеспечивает непрерывность сна. Для исключения кофеина как потенциального нарушителя сна сомнологи рекомендуют людям с возникшей проблемой отказаться от употребления кофе и чая на несколько недель.

Никотин как активное психостимулирующее вещество в сигаретах и других табачных изделиях также слывет врагом сна. Помимо его возбуждающего действия главный аспект заключается в нарушении дыхания во сне. Заядлые курильщики храпят чаще и сильнее, чем некурящие, – показательный симптом того, что они не получают достаточно воздуха. Что уж говорить о конфликтах в семье, когда наутро не выспавшаяся жена пеняет мужу: «Сегодня снова храпел, как паровоз!» Здесь рекомендация курильщику отказаться от сигарет вечером будет контрпродуктивной: вследствие временного абстинентного состояния у него возникнут серьезные проблемы с засыпанием. Оптимальный выход – если человек сможет отказаться от курения на более или менее продолжительный срок.

Малоподвижный образ жизни, сидячая работа, вечера перед телевизором – неудивительно, что болезни цивилизации наступают широким фронтом. Лишь тот, кто ведет активный образ жизни и много двигается, снижает риск заболевания раком, инфарктом миокарда, гипертонией, диабетом, дислипидемией и пр. С психологической точки зрения регулярные занятия спортом снимают депрессии и тревожные состояния. Лучшего лекарства не придумано! Физическая активность служит и хорошей основой для здорового сна. Молодые люди, разово принимавшие участие в спортивных состязаниях, непосредственно после них показывали пусть и не масштабные, но заметные улучшения в параметрах ночного сна: увеличение эффективности и прирост в стадиях глубокого сна. У физически развитых испытуемых, регулярно занимающихся спортом, сомнограф также регистрирует более короткую стадию засыпания, более высокую амплитуду в стадии глубокого сна и ее продолжительность. С возрастом, когда сон объективно ухудшается, на нем позитивно сказываются физические упражнения: уже после регулярных занятий хотя бы раз в неделю, например, у 50-летних заметно снижаются жалобы на расстройство сна.

Только не бросайтесь с сегодняшнего же дня перед сном посвятить час йоге. Ожидания того, что вы от физической усталости будете крепко спать, не сбудутся. Напротив! У нетренированных людей после спортивных нагрузок еще два-три часа поддерживается активизация вегетативной нервной системы. Так что непременно возникнут трудности с засыпанием. Тот, кто тренируется регулярно, вообще имеет меньше проблем со здоровьем, а в дополнение к этому – все шансы вернуться к нормальному уровню сна. Только будьте осторожны с вечерними занятиями спортом! Исследования показывают, что интенсивные упражнения в это время замедляют наш биоритм и заснуть вовремя станет труднее. Определите опытным путем оптимальный для вас вариант. Непреложно одно: движение всегда лучше, чем «пассивное домоседство» из страха нарушить сон. И не обязательно выполнять классический комплекс занятий гимнастикой 20–30 минут три дня в неделю. И уж совсем ни к чему тратиться на полное фитнес-оснащение для того, чтобы помочь своему организму сделать шаг к здоровому образу жизни. Альтернативой здесь может стать обычная прогулка в хорошем темпе. А еще проинспектируйте распорядок вашего дня и найдите возможности заменить пассивные действия активным движением (например, лестница вместо лифта, велосипед вместо автомобиля).

Те, у кого есть маленькие дети, знают: без сказки на ночь и плюшевой игрушки дело на лад не пойдет. У взрослых ритуалы отхода ко сну тоже имеют свой смысл. Под ними понимаются ежевечерние действия в однообразной последовательности, которыми вы замыкаете цепочку дневных дел, будто закрываете дверь во внешний мир. Выключить свет, надеть пижаму, почистить зубы и т. д. – все эти ритуализированные акты настраивают на переход от активного бодрствования ко сну. Чем монотоннее и неуклоннее вы будете их исполнять, тем быстрее выработается полезная привычка. Представьте себе свой организм в образе малыша, который должен усвоить: если ты надел пижаму – больше никаких игр, а только закрывать глазки! Впрочем, не затягивайте такую подготовку ко сну более чем на час.

Подготовка ко сну выражается, конечно, и в том, как вы проводите вечер. Выстраивая свои занятия с оглядкой на то, как бы они не помешали заснуть, вы не только лишаете себя многих радостей жизни, но постоянной фокусировкой на проблеме прогоняете сон. Однако и тот, кто в последнюю минуту встает из-за письменного стола или заканчивает возиться по хозяйству, не имеет достаточной буферной зоны. Он ложится в постель еще в слишком активном состоянии и вряд ли сможет легко отключиться и заснуть. Будничная активность должна пресекаться примерно за час до отхода ко сну, и оставшееся время следует посвятить отдыху. Только в этом случае ваш организм легко перестроится. Тем не менее подготовка ко сну вовсе не означает, что вечером нельзя ничего предпринимать. Напротив! Убежденные домоседы рискуют втянуться в спираль ожидания, с ее нарастающей пассивностью и сведением к минимуму разнообразных контактов. Когда вы в последний раз ходили в кино, в театр, на концерт, в кабаре? Когда встречались с приятелями или просто приглашали друга на ужин? Возьмите себе на заметку: на следующей неделе хоть один вечер посвятить выходу на какое-то мероприятие! Постоянная оглядка на сон только вредит ему.

Вы наверняка уже слышали совет: если не можете заснуть, встаньте и не ложитесь до тех пор, пока снова не почувствуете усталость. Строго говоря, этот житейский совет является составной частью терапевтического метода и обозначается как «техника контроля стимула». В основе контроля стимула (стимул = раздражитель) лежит понятие, с которым вы уже познакомились в главе 5. Если человек ночью без сна лежит в постели, то со временем постель начинает восприниматься как место бессонницы. Непроизвольно возникает устойчивая психологическая связь (ассоциация): постель (раздражитель) – бессонница (реакция). Устойчивость такой связи можно проиллюстрировать следующим примером: пережившие в войну бомбардировку с воем сирен спустя десятилетия реагируют на учебный сигнал тревоги увеличением частоты сердечных сокращений и повышением артериального давления. Нечто похожее происходит и при хроническом расстройстве сна: при виде постели повышается кровяное давление. Неудивительно, что для многих пациентов постель ассоциируется с кошмаром навязчивых мыслей, многочасовым ворочанием и напряжением. Для того чтобы обратить этот процесс вспять, в рамках терапии контроля стимула рекомендуется покидать спальное место, если в течение четверти часа так и не удалось заснуть. Следует найти себе спокойное занятие и вернуться в постель только при следующем приступе сонливости. Утренний подъем, тем не менее, должен совершаться в установленное время. Такая простая техника приведет к тому, что давление сна от ночи к ночи будет увеличиваться. В сущности, техника контроля стимула с 70-х годов прошлого столетия относится к наиболее успешным методам немедикаментозного лечения.