8 недель для победы над бессонницей. Как самостоятельно наладить сон - Беата Патерок

В свете новых достижений в сомнологии мы рекомендуем применять несколько видоизмененную технику. Если вам удается сохранять спокойствие и расслабленность, когда не спится, – лучше оставайтесь в постели. Ночные подъемы способны сбить ваш биологический ритм. Если же все-таки придется вставать, включайте лишь приглушенный свет: яркое освещение служит стимулятором активности. Постель покидайте только в том случае, когда пребывание в ней внушает беспокойство, в голове теснятся навязчивые мысли, а напряжение и раздражение возрастают.

Смотреть из постели телевизор, уютно устроиться с книжкой, болтать по телефону, делать записи в дневник, завтракать… – для многих людей постель становится средоточием жизни. По большей части именно люди с нарушением сна имеют обыкновение читать в постели, пока глаза не начнут слипаться – и только тогда быстренько гасят свет. Все это «грешки», как утверждает терапия контроля стимула, с которой вы только что познакомились. В постели не должно быть места для раздражения и навязчивых мыслей, но и развлечения вроде телепередач и трапезы или работа, взятая в постель, могут сместить ассоциативный ряд, и подсознательно скорее установится связь «постель – активная деятельность», чем «постель – сон». Иными словами, постель все меньше служит стимулом для сна. В воспитании детей родителями такие действия ограничиваются автоматически: «Не читай за столом!», «Не делай уроки под телевизор!». После сказки на ночь мама или папа сами выключают лампу. Таким образом не только пресекаются попытки поклянчить, но и четко обозначаются места и ситуации, которые привязываются к определенному виду занятий. По такой же модели должны организовывать свою жизнь и взрослые.

Чтобы вернуть месту сна его единственное предназначение, техника контроля стимула предписывает соблюдение некоторых правил.

На наш взгляд, допустимы и даже желательны следующие исключения:

1. Как мы уже упоминали, если вы можете спокойно и без напряжения лежать без сна, то, по новейшим данным, лучше оставаться в постели.

2. Сексуальная активность показана.

3. Чтение в постели. Для многих чтение перед сном служит хорошим отвлекающим моментом и легким переходом к ночи. Для некоторых оно даже составляет неотъемлемую часть ритуала отхода ко сну, однако не должно превышать 30 минут.

Если ночью в который раз не удается заснуть и от этого хочется лезть на стенку, то кусочек шоколада или другого лакомства – лучшее средство для успокоения. Это ведь не страшно, разве что повод для набора веса, да?

Пример господина К. касается, конечно, не каждого, кто страдает от бессонницы. Но стоит несколько раз перекусить ночью, как возникает опасность привыкания к такому «ночному кормлению». В основе быстрого привыкания лежит простой и рациональный механизм: наш организм должен целенаправленно подготовиться к приему пищи, иначе огромная масса углеводов и прочих веществ, внезапно попадающих в желудочно-кишечный тракт, устроит ему перегрузку. Поэтому организм вынужден тщательно отслеживать регулярность, с которой подаются питательные вещества. Тот, кто питается регулярно, помимо прочего предоставляет своему организму возможность несколько понизить процент содержания сахара в крови накануне приема пищи, чтобы освободить место для новых поступлений. По субъективным ощущениям человек замечает этот процесс, когда вдруг испытывает приступ голода, хотя не так давно плотно поел. В этом отношении и ночью происходит то же самое. Если практиковать регулярные ночные перекусы, организм быстро научится создавать соответствующие условия к определенному времени. И если человек не просыпается самостоятельно, то его разбудит собственный организм. Чувство голода бывает настолько мучительным, что о сне и думать не приходится, пока человек не уступит своей привычке. Так что ночные трапезы не только способствуют набору веса, но и программируют прерывистость сна. Кстати, прибавка в весе базируется на том, что вечером или ночью организм переваривает пищу с меньшей энергией, чем днем.

Чувство голода может возникать ночью еще и оттого, что вы ради мнимого соблюдения гигиены сна много часов ничего не ели. Действительно, тяжело перевариваемая жирная пища вечером вредна для нормального сна, поскольку требует активизации работы желудочно-кишечного тракта. Однако и на голодный желудок ложиться не стоит. Легкий углеводосодержащий ужин пойдет только на благо сну.

Большинство из вас уже апробировали тот или иной наиболее популярный прием: методику аутогенеза или тренинг Якобсона (прогрессивная методика мышечной релаксации). Первая основывается на своего рода самовнушении («Моя рука все тяжелеет…»). Тренинг Якобсона добивается релаксации через напряжение и расслабление определенных групп мышц. Обе методики научно апробированы и эффективны при многих психосоматических заболеваниях, спровоцированных перенапряжением или стрессом. Наиболее распространенной и простой в употреблении представляется техника Якобсона. Она основывается на допущении, что причиной бессонницы является переизбыток возбуждения или напряжения.

Многие пациенты с нарушением сна, применявшие упомянутые эффективные методики, тем не менее сообщают о неудавшемся опыте. Одних пассивная поза и монотонные заклинания только нервируют. Другие прекрасно расслабляются, лежа в постели, – вот только сон не идет. Для такого сомнительного исхода есть множество причин. Техники расслабления действуют лишь при условии их постоянного использования в течение многих недель. Если же человек разок сходил на вечерние курсы и полагает, что теперь во всеоружии может «встретить врага», то он глубоко заблуждается. Состояние расслабленности, конечно, способствует сну, но отнюдь не обеспечивает его. Как раз наоборот: сеанс упражнений на расслабление, проведенный по всем правилам, часто погружает в полудрему, вследствие чего давление сна разряжается и в результате человек чувствует себя бодрее, чем раньше. Так что, занимаясь упражнениями на расслабление, выбирайте для них полуденное время (до 15.00), как и дневной сон. Это не касается посещения вечерних курсов по релаксации.