Власть привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе - Чарлз Дахигг

– Что вы чувствуете перед тем, как поднести руку ко рту? – спросил он.

– Легкое напряжение в пальцах, – ответила Мэнди. – Немного болит вот тут, на конце ногтя. Иногда я провожу большим пальцем – ищу заусеницы – и, почувствовав зацепку, подношу палец ко рту. Потом я сую в рот остальные пальцы – один за другим – и обкусываю острые края. Не могу успокоиться, пока не обгрызу все до единого.

Просьба описать, что именно вызывает привычное поведение, называется тренировкой осознания. Подобно настойчивости, с которой ОАА вынуждает алкоголиков анализировать сигналы, тренировка осознания – первая ступень в обучении контрпривычке. В случае Мэнди привычку грызть ногти запускало напряжение в кончиках пальцев.

«Некоторые привычки существуют столько лет, что люди уже не замечают вызывающих их причин, – сказал Брэд Дафрин, терапевт Мэнди. – Когда я спрашивал заикающихся, какие слова или ситуации провоцируют заикание, большинство не могли ответить на мой вопрос, потому что давно перестали обращать на это внимание».

Терапевт попросил Мэнди рассказать, зачем она грызет ногти. Поначалу девушка не могла назвать причину. Впрочем, по ходу беседы выяснилось, что она грызет ногти, когда ей скучно. Доктор смоделировал ряд типичных ситуаций – например, просмотр телевизора и выполнение домашнего задания, – и девушка сразу начала грызть ногти. Обкусав все, Мэнди испытывала чувство завершенности. Другими словами, награда заключалась в физической стимуляции, которую она страстно желала.

В конце первого сеанса терапевт дал Мэнди домашнее задание: носить с собой специальную карточку и каждый раз, когда она почувствует сигнал – напряжение в кончиках пальцев, – ставить в ней галочку. Через неделю девушка вернулась: галочек было двадцать восемь. Теперь она четко осознавала ощущения, которые предшествовали ее привычке. Она знала, сколько раз они возникали во время занятий, а сколько – во время просмотра телевизора.

Затем терапевт научил Мэнди так называемой «конкурирующей реакции». Он сказал ей, что всякий раз, когда она почувствует напряжение в кончиках пальцев, она должна немедленно сунуть руки в карманы или сесть на них. Можно схватить карандаш, ручку – короче говоря, любой предмет, который не даст ей засунуть пальцы в рот. После этого Мэнди предстояло найти способ получить быструю физическую стимуляцию – например, потереть руку или постучать костяшками пальцев по стулу, – в общем, все что угодно, лишь бы оно вызывало физическую реакцию.

Сигналы и награды остались прежними. Изменилось только привычное действие.

Минут тридцать они тренировались в кабинете, после чего Мэнди отправилась домой с новым заданием: она должна была ставить галочку всякий раз, когда почувствует напряжение в кончиках пальцев, и знак диез, когда удастся преодолеть привычку.

Через неделю Мэнди грызла ногти всего три раза и семь раз применяла конкурирующую реакцию. В качестве поощрения она сделала маникюр, но по-прежнему продолжала делать пометки в карточке. Через месяц привычка грызть ногти исчезла. Конкурирующее действие стало автоматическим. Одна привычка заменила другую.

«Это кажется до смешного простым, но как только вы осознаете, как работает привычка, как только вы определите сигналы и награды, считайте, что полпути к ее изменению уже пройдено, – сказал мне Натан Эзрин, один из разработчиков реверсивного тренинга[98]. – Вроде бы изменить привычку должно быть сложнее. Все дело в том, что мозг можно перепрограммировать. Требуется лишь ваше искреннее желание»[99].

Сегодня методику реверсивного тренинга[100] используют в лечении вербальных и физических тиков, депрессии, курения, пристрастия к азартным играм, тревожности, энуреза, склонности к прокрастинации, навязчивых неврозов и других поведенческих проблем[101]. Она подчеркивает один из фундаментальных принципов привычек: зачастую мы не осознаем желания, управляющие нашим поведением, до тех пор пока не начнем искать их специально. Мэнди не понимала, что грызть ногти ее заставляло стремление к физической стимуляции; однако, проанализировав привычку, она без труда нашла новый способ получать ту же награду.