Стрессуйте правильно. Как справиться со стрессом, выгоранием и психологическими трудностями - Игорь Спивак

Поступает вызов на дом от пациента. Выезжает молодая врач. Квартира оказывается гостиничным номером. В номере оказываются несколько мужчин…

Только звон стекла привлек внимание окружающих. Молодая женщина выбила окно стулом и сберегла свою жизнь и здоровье.

Применяйте во всех ситуациях.

1. Возьмите шкалу от 0 до 5 баллов, где 0 – полный дискомфорт, 5 – полный комфорт. Это шкала психологического комфорта (рис. 19).

Рис. 19. Пятибалльная шкала психологического комфорта

2. Настройте шкалу. Вспомните все ситуации, в которых вы чувствуете себя на 5 баллов.

Если вы называете сразу несколько ситуаций, то ваша шкала пятибалльная.

Если вспоминаете с трудом одну ситуацию, то ваша индивидуальная шкала четырехбалльная.

Воспроизводите эти ситуации самостоятельно при возникновении стресса.

3. Оценивайте психологический комфорт всякий раз, когда общаетесь, работаете или отдыхаете. Следуйте рекомендациям в зависимости от вашего состояния.

Если в большинстве ситуаций ваш психологический комфорт 0–2 балла, то работайте вместе с психологом.

Эмоциональное напряжение связано с мышечным. Эти 14 способов двигательной активности освобождают от раздражения и стресса.

1. Возьмите шкалу от 0 до 10 баллов, где 0 – стресса нет, 10 – стресс максимальный (рис. 20).

Рис. 20. Шкала стресса

Состояние, когда стресса нет (0 баллов), ситуативно и непродолжительно. Это ситуации расслабления, отдыха и полного психологического комфорта.

Уже при обычном контакте с партнером, техникой, природным явлением мы находимся в фоновом эмоциональном напряжении, но оно невелико – 0–2 балла.

При стрессовой нагрузке 2–8 баллов мы сохраняем способность контролировать свое состояние и поведение. Важно заметить, что для каждого из нас существует своя точка критического напряжения – Sкритич. Обычно она находится в диапазоне 7–9 баллов.

2. Вспомните последний эпизод срыва. Оцените ваше состояние на тот момент и уровень стресса в баллах. Поставьте на шкале стресса вашу точку критического напряжения.

3. Выпишите пять поведенческих проявлений/признаков вашего критического состояния.

Например: 1) каждодневные головные боли; 2) нытье; 3) слезы несколько раз в день; 4) грубая речь; 5) невозможность сосредоточиться на делах.

4. Оцените, сколько из пяти признаков минимально достаточно, чтобы констатировать угрозу срыва.

Обычно человек уже по двум признакам узнает свое критическое состояние.

5. Продумайте и выпишите те шаги, которые вы сделаете при обнаружении угрозы.

Например. Возьму отгул/отпуск, высплюсь, схожу на спорт, посмотрю комедию и т. п.

Любой физический и психологический дискомфорт при воздействии партнера является свидетельством нарушения границы личности.

Шаг 1. Указание

При первом нарушении достаточно указать партнеру, что вызывает ваш дискомфорт и несогласие.

• Это должен быть разговор один на один и при контакте глаз.

• Обращайте внимание партнера на конкретный его поступок (слово, интонация, действие и т. п.).

Каждый последующий шаг алгоритма – это усиление противодействия нарушителю личных границ.

Шаг 2. Напоминание

При повторном инциденте напомните о вашей просьбе с более твердой интонацией.

Если вы не успели отреагировать на нарушение личных границ непосредственно в ситуации, то необходимо поднять этот вопрос в следующий раз и проговорить все, что вас беспокоит.

Шаг 3. Дистанцирование

Если партнер не хочет понимать, то полезно увеличить дистанцию общения.

• Обращайтесь в официальном тоне, на «вы» и по имени-отчеству.

• В личном общении держитесь отстраненно и прохладно.

Шаг 4. Игнорирование

При дальнейшем нарушении личных границ – игнорируйте партнера.

• Стойте к нему боком.

• Не отвечайте на его реплики.

• Уходите в свободные места.

• Если общение неизбежно, то говорите сухо и одно сложно. При этом смотрите «сквозь» партнера.

Шаг 5. Закрытие отношений

Крайний вариант – закрытие отношений.

• Прерывайте все личные контакты.

• Если общение неизбежно ввиду необходимости решать профессиональные и подобные задачи, то оно осуществляется только через посредника.

Как видите, ничего сложного в работе со стрессом нет. Это просто механизм, который, несмотря на свою базовую функцию, мешает нам двигаться вперед, достигать своих целей, получать от жизни то, чего мы хотим. Но теперь у вас есть преимущество перед многими другими, кто просто плывет по течению и не пытается что-то изменить. В ваших руках – инструменты по работе с эмоциями и стрессом, используя которые вы берете бразды правления жизнью в свои руки.