Терапия одиночества. Как научиться общаться, дружить и любить - Дэвид Бернс

Они так переборчивы, что кажется – никто не может быть для них достаточно хорош. Зачастую это просто прикрытие неуверенности: если все недостаточно хороши, так и не найдешь никого подходящего и не столкнешься с риском отказа – или близости.

Одна из причин такого поведения – «романтический перфекционизм». Это означает, что вы постоянно находите в людях недостатки: они не соответствуют вашим представлениям о том, каким должен быть ваш партнер. Все не так красивы, умны, чувствительны или успешны, как вам хотелось бы. Конечно, искать лучшего – ваше право, но, если концентрироваться на недостатках, не удастся сблизиться ни с кем. Ожидая максимума, люди чаще всего в итоге получают минимум или не получают ничего. Вместо того чтобы рассматривать свидания как увлекательное приключение, вы постоянно испытываете досаду и чувствуете себя обделенным(-ой). Можно до бесконечности тянуться к звездам, но в итоге остаться ни с чем.

Ученые, исследующие одиночество, тоже заметили это. Доктор Уоррен Джонс, доцент психологии из Университета Талсы, писал, что одинокие люди часто относятся к другим людям и к жизни цинично и пренебрежительно[18], менее чувствительны к потребностям, заботам и чувствам других. Он обнаружил, что одиночество связано не с количеством друзей, свиданий и родственников, а с неспособностью одиноких людей получать удовольствие и удовлетворение, общаясь с ними. Иными словами, причина одиночества – нехватка качества, а не количества.

Доктор Джонс с коллегами попросили студентов отвечать незнакомым людям противоположного пола, с которыми их просили поговорить и «познакомиться»[19]. Он заметил, что студенты, ощущавшие одиночество, реагировали на тех, с кем их ставили в пару, с предубеждением и меньшей симпатией, не так охотно проводили время со своими партнерами. Джонс предположил, что все это вызвано нереалистичными и негибкими ожиданиями от отношений. Цинизм и враждебность одиноких людей могут отражать их разочарование, вызванное тем, что окружающие не соответствуют идеалам дружбы, любви или супружества. А идеалы могут быть настолько высокими, что соответствовать им просто невозможно.

Я часто сталкиваюсь с этой проблемой. Двадцатипятилетний пациент Ларри как-то рассказал мне, что мать предложила ему встретиться с ее знакомой, хорошенькой продавщицей из универмага Bloomingdale. Вот как Ларри описывает свои впечатления: «Я посмотрел на нее с нескольких метров – и разочаровался, хоть она и оказалась симпатичной. Вместо того чтобы поговорить с ней, я просто ушел и потом злился на себя. Я так редко с кем-то встречаюсь, что жду от каждой девушки чего-то необыкновенного. Я чувствовал себя жертвой кораблекрушения на необитаемом острове. Будто я две недели не ел и наконец поймал рыбу, но она оказалась так себе».

Ларри был опечален своим поведением, и я предложил ему записать его негативные мысли в журнал настроения (табл. 9.1). Прочитав его, вы поймете: он не только заочно разочаровался в этой девушке, но и корил себя за то, что не почувствовал влечения к ней сразу же. Найдя реалистичные ответы на свои мысли, он смог расслабиться.

По реакции парня понятно, что причина его бед – негативные установки. Мы составили список этих «скрытых убеждений» (см. табл. 9.2). По нему видно, что Ларри страдает романтическим перфекционизмом – потребностью в идеальном партнере или идеальных отношениях, без которых не может быть счастливым и довольным.

Таблица 9.1

Журнал настроения

Опишите, что вас расстраивает: я издалека посмотрел на девушку, с которой мог бы пойти на свидание, и разочаровался: она не соответствовала моим ожиданиям. Потом я ушел и злился на себя, что не поговорил с ней.

Негативные чувства: запишите свои чувства и оцените их – от 1 (самое слабое) до 100 (самое сильное). Используйте такие слова, как «грусть», «тревога», «злость», «вина», «одиночество», «безнадежность», «фрустрация» и т. д.

Таблица 9.2

Мои «правила жизни»

Один из способов преодолеть эти установки – анализ преимуществ и недостатков. Чем романтический перфекционизм вам помогает, а чем вредит? Анализ, проведенный Ларри, вы видите в табл. 9.3. Упражнение помогло парню осознать, насколько непродуктивен его подход. Осознав, что перфекционизм не идет ему на пользу, он решил относиться к вопросу реалистичнее.

Таблица 9.3

Анализ преимуществ и недостатков

Убеждение: нет смысла строить отношения с девушкой, которая не соответствует всем моим требованиям. Она должна быть идеальной.

Пересмотренное убеждение: мне было бы полезно ходить на свидания с разными девушками, даже если они не соответствуют всем моим требованиям. Моя жизнь станет лучше, а потом, когда у меня будет больше свиданий, я смогу позволить себе быть немного избирательнее.

Следуя своей новой философии, Ларри решил вернуться в универмаг и познакомиться с той продавщицей. К своему удивлению, он обнаружил, что девушка, которую он видел в первый раз, оказалось не той, о ком говорила мать: он перепутал ее с коллегой. «Нужная» девушка показалась ему вполне привлекательной, и они начали встречаться.

Еще один способ преодолеть романтический перфекционизм – составить список из 20 качеств, которые вы ищете в партнере: верность, честность, эмоциональная открытость, чувствительность, зрелость, красота… Пример списка приведен в табл. 9.4 (бланк). Составив список, оцените каждое из этих качеств по пятибалльной системе – у всех, с кем познакомились или ходили на свидания, по каждому из этих качеств по шкале от 0 (самое низкое значение) до 5 (самое высокое значение). Если у кого-то потрясающее чувство юмора, поставьте ему (ей) 4 или 5 за него. Если человек подходящего возраста, оцените это качество на 5. Если человек вам отказал или в принципе не заинтересован в отношениях, он заслуживает 0 баллов за доступность (важно, чтобы одно из ваших двадцати желаемых качеств было связано с ней: открытый отношениям человек будет более желанным). Если вы недостаточно хорошо знаете человека, чтобы дать ему оценку по какой-либо из категорий, поставьте ее интуитивно – и исправьте, если надо, когда познакомитесь поближе.

Оценив каждого человека по каждой из категорий, сложите получившиеся баллы. В сумме получится цифра от 0 (если по каждой из двадцати категорий вы поставили 0) до 100 (если вы оценили каждое качество на 5). Спросите себя: какой рейтинг вас бы устроил, чтобы разок сходить с этим человеком на свидание? Предположим, 60 баллов. А на несколько? Тут можно немного поднять планку – например, до 65. Сколько баллов нужно, чтоб встречаться только с этим человеком? Здесь можно установить минимум в 70 баллов. А чтобы жениться или выйти замуж? Возможно, 75 (но один из моих коллег сказал, что, встретив женщину, у которой больше 65, нужно готовиться к свадьбе не раздумывая!). Секрет хороших отношений – не в «идеальности» партнера, а в готовности решать проблемы вместе и посвятить себя друг другу.

Таблица 9.4

Качества, которые я ищу в партнере

Кто-то может сказать, что оценивать людей – бестактно, но на самом деле такой подход может привести к более близким отношениям: вы научитесь принимать людей как есть и примириться с тем, что никто не наберет 100 баллов. Требуя идеала, вы обрекаете себя на одиночество.

Возможно, вы также обнаружите, что у тех, кого вы бы отвергли, не такой уж плохой рейтинг. Это не значит, что вы обязаны с ними встречаться, но можно спросить себя, почему вы их избегаете. Возможно, вы говорите себе: «Ну, Сэм не кажется мне привлекательным» или «Он не такой перспективный, как мне бы хотелось». Такие ожидания просто лишают вас возможностей. Попробуйте ради эксперимента сходить на пару свиданий с человеком, который не особенно вас заводит, но получил неплохие баллы. Перед свиданием попробуйте предсказать, сколько удовольствия оно вам принесет – от 0 % (наименее приятный вечер, который только можно себе представить) и до 99 % (самый приятный вечер, который можно себе представить). Не оценивайте возможное удовольствие на 100 %: всегда можно представить, что могло быть чуть лучше.

После свидания запишите, насколько оно было удовлетворительным на самом деле (тоже от 0 до 99 %) и сравните с вашим предсказанием. Вы удивитесь: свидания, от которых вы ожидали многого, могут оказаться скучными, и наоборот.

Еще