Рабочая тетрадь по проработке травм и посттравматического стрессового расстройства. Как научиться управлять триггерами, прожить травматические воспоминания и вернуться к счастливой жизни. ДПДГ-руководство - Меган Салар

Если ваш мозг испытывает стресс, тело тоже будет напряжено, и наоборот. Травматический или болевой опыт, как правило, учит вас игнорировать телесные ощущения, поэтому может казаться, что наблюдать за ощущениями в теле небезопасно. В следующем разделе мы сосредоточимся на том, как понять, когда ваши тело и мозг ведут себя нетипично или на первый взгляд бесконтрольно и что с этим делать.Отдалитесь от триггеров

Я хочу рассказать об упражнении, которое поможет вам проработать некоторые триггеры, заставляющие ваши тело и разум реагировать определенным образом. В первую очередь я попрошу выбрать конкретное событие из прошлого, на котором мы будем фокусироваться. Будьте добрее к себе; это хорошая возможность побольше узнать о себе и своих реакциях.

Выберите тип билатеральной стимуляции: движение глаз, «Объятие бабочки», похлопывание по коленям или слуховая стимуляция. Помните, что следует выбрать тот метод, который кажется вам наиболее подходящим и удобным. Я буду говорить, когда начинать билатеральную стимуляцию и когда заканчивать. Каждый раз вам понадобится выполнять ее примерно 30–60 секунд.

1. Пожалуйста, подумайте о том, какие неприятности были у вас в жизни. Начните с какого-нибудь события полегче, не с главной травмы. Например, таким событием может быть ранний развод ваших родителей, из-за которого вы стали реже видеть одного из них. Или это могут быть какие-то насмешки из-за прыщей в школе. Выберите что-то, что негативно сказалось на вашей самооценке. Опишите событие, на котором вы будете фокусироваться во время выполнения этого упражнения.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

2. Теперь сделайте глубокие вдох и выдох.

3. Начните билатеральную стимуляцию и продолжайте ее выполнять, представляя выбранное неприятное событие. Дайте свободу своему воображению, выполняя билатеральную стимуляцию следующие 30–60 секунд. Просто обращайте внимание на то, что особенно выделяется.

4. Через 30–60 секунд, в зависимости от того, сколько времени вам по ощущениям нужно, прекратите билатеральную стимуляцию и сделайте глубокий вдох.

5. Какие детали вы заметили? Например, может быть, вы обратили внимание на определенные мысли, яркие сцены или образы, ощущения в теле? Что бы ни пришло вам в голову – все важно.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

6. Теперь уделите время тому, чтобы представить спокойное место, которое вы мысленно создали в первой главе.

7. Представляя свое спокойное место, глубоко вдохните и выдохните. Возобновите билатеральную стимуляцию и продолжайте ее следующие 30–60 секунд. Сосредоточьтесь на всех ощущениях, которые ассоциируются у вас с вашим спокойным местом. Обратите внимание на все сенсорные детали, связанные с ним (то есть на запахи, звуки, цвета, физические ощущения).

8. Через 30–60 секунд, как вам комфортнее, сделайте глубокие вдох и выдох, потом завершите билатеральную стимуляцию.

9. Некоторое время поразмышляйте о том, какие различия вы заметили между ощущениями и мыслями, которые вы переживаете в только что представленном спокойном месте, и ощущениями и мыслями, связанными с неприятным эпизодом. В чем разница? Что обращает на себя внимание?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

10. Теперь мысленно просканируйте свое тело: какие ощущения вы испытываете, где чувствуете напряжение, возникли ли у вас какие-либо симптомы тревожности во время выполнения упражнения. Обратите внимание на то, в каких частях тела вы храните эти ощущения. Запишите, что вы чувствуете в своем теле.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Такая сознательная фокусировка на теле и разуме поможет вам определить некоторые неприятные физические ощущения, которые могут спровоцировать вас на реакцию. Чем больше вы настраиваетесь на тело и разум, тем лучше понимаете, что является их причиной. Это упражнение поможет больше узнать о себе, а также научит управлять эмоциями, переходить из возбужденного состояния в спокойное.

Как только вы разберетесь в том, какую пользу вам приносили определенные паттерны поведения, вы сможете научиться успокаивать эти врожденные подсознательные реакции на триггеры. Освободитесь от осуждения, объективно исследуйте привычные реакции. Изучая новую информацию и приспосабливаясь к новым стратегиям преодоления, учтите, что мозгу в среднем нужно около тридцати дней на то, чтобы обновиться и включить все новое в свою обычную работу.

Понять свои личные триггеры

Как мы уже обсудили, мозг реагирует на травму тем, что старается защитить вас от потенциальных угроз в будущем. Например, если вы пережили пугающую аварию, мозг может запомнить звук визжащих шин или бьющегося стекла, запах жженой резины или бензина и т. д. Из-за этого в следующий раз, когда вы услышите визг шин или почувствуете запах жженой резины, ваш мозг подумает, что вы снова в опасности, потому что он поместил эти воспоминания об аварии в «папочку» с вещами, ведущими к опасности. В итоге все эти ощущения и триггеры будут работать в качестве внутренней предупреждающей системы, призванной вас защитить.

Постарайтесь определить пять подобных триггеров, сбивающих вас с толку. Обычно это то, что заставляет реагировать неожиданным образом. Запишите все триггеры, которые сейчас придут вам на ум.

1. __________

2. __________

3. __________

4. __________

5. __________

Теперь подумайте, о чем вам напоминает каждый из этих триггеров. Может быть, чья-то интонация, или чувство давления, или определенные образы, или какие-то звуки напоминают вам о чем-то неприятном из прошлого? Напротив каждого триггера запишите, к каким воспоминаниям он вас отсылает.

Теперь определите, какова ваша типичная поведенческая или эмоциональная реакция на каждый триггер. Например, это может быть паника, гнев или молчание. Может быть, в ваше сознание потоком врываются негативные мысли и полностью захватывают его? Может быть, наоборот, ваш разум становится пустым и оцепеневшим? Запишите свою реакцию напротив каждого триггера.

Теперь копните поглубже и определите, к каким убеждениям вы приходите после того, как срабатывает триггер.

Осуждаете ли вы себя за то, как действуете или реагируете? Если да, опишите, каково это осуждение и как оно влияет на вас в эмоциональном и физическом планах.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Где вы научились так себя осуждать?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Что способствует постоянному возникновению такой реакции? Чувствуете ли вы себя так, словно застряли в ней или она не подчиняется вашему контролю?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Осуждать и критиковать себя, конечно, просто, как и чувствовать ответственность за некоторые свои реакции. Однако помните, что эти реакции сослужили свою службу в прошлом, отдайте им дань уважения за это. Они когда-то на самом деле помогли вам распознать опасность, защитили и, возможно, позаботились о том, чтобы вы не получили еще одну травму.

Защитные реакции не определяют вас как личность. Они не являются чертами характера, это просто инстинктивные реакции, вшитые в мозг и призванные вас обезопасить. Когда вы начинаете уважать свои, пусть даже и негативные, реакции, вы создаете пространство для изменений. Перестаньте спрашивать себя, почему вы делаете то, что делаете, вместо этого задайтесь вопросом: как это мне помогло?

Замедлить мгновенную реакцию на триггеры

Как вы знаете, триггеры всегда приходят словно из ниоткуда. Однако вы можете научиться вовремя замечать триггеры и замедлять свою реакцию на них. Вы уже проделали большую работу с этой книгой, благодаря чему теперь умеете более точно определять свои триггеры и реакции. Я надеюсь, что вы и дальше будете постоянно возвращаться к упражнениям из этой