Рабочая тетрадь по проработке травм и посттравматического стрессового расстройства. Как научиться управлять триггерами, прожить травматические воспоминания и вернуться к счастливой жизни. ДПДГ-руководство - Меган Салар

книги, работая со своими триггерами и замедляя свою реакцию на них.

Ключевым навыком, способствующим замедлению реакции на триггеры, является умение замечать, как возникает внутренний отклик на них, и с любопытством наблюдать, что и в каких местах тела и мозга происходит в этот момент. Следующее упражнение поможет вам научиться более эффективно справляться с инстинктивными реакциями: для этого потребуется задать себе несколько вопросов. Такой вид исследования себя поможет и дальше справляться с триггерами.

Вспомните какое-нибудь событие за последнюю неделю, которое вызвало у вас раздражение или расстроило вас. Для этого упражнения нужно выбрать лишь какую-нибудь мелкую неурядицу, чтобы вы просто привыкли задавать себе следующие вопросы.

Мелкий эпизод, вызвавший у меня нежелательную реакцию:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Представьте, что та же самая ситуация разыгрывается с вами прямо сейчас, и спросите себя:

1. На что именно из происходящего вы реагируете?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

2. О чем это вам напоминает?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

3. Что вы замечаете вокруг своими органами чувств (зрение, слух, обоняние, вкус, осязание)?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

4. Что произойдет, если вы решите немного подождать, прежде чем реагировать? (Когда вы притормаживаете свою инстинктивную реакцию, вы даете себе возможность прислушаться к себе.)

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

5. Какая скрытая в вас сила способна помочь вам двигаться дальше?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

6. Как вы раньше реагировали на этот триггер?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

7. Как вы хотите отреагировать сейчас?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

8. Прежде чем отреагировать, сделайте семь глубоких вдохов и выдохов, чтобы помочь нервной системе перезагрузиться. Что происходит, когда вы это делаете?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Попрактикуйтесь в ответе на эти вопросы в данный момент или как только заметите возникновение триггера, это поможет замедлить реакцию. Я бы даже порекомендовала на следующей неделе как можно чаще возвращаться к этим вопросам. Чем больше вы практикуетесь, тем проще будет прийти к желаемому решению и результату.

Когда вы сталкиваетесь со стрессорами или триггерами, легко забыться и позволить чувствам, эмоциям и обстоятельствам полностью поглотить вас. Очень легко забыть, как далеко вы продвинулись и насколько вы на самом деле близки к той жизни, которую всегда себе представляли.

Используйте свои сильные стороны

Теперь, когда вы изучили свои травматические симптомы, триггеры и реакции, мы займемся упражнением, которое поможет вам преодолеть все это, опираясь на ваши сильные стороны и устойчивые качества личности.

Я хочу, чтобы вы немного поразмышляли о том, что происходило с вами в прошлом. А если точнее, чтобы вы вспомнили, когда именно у вас начали укрепляться негативные убеждения. Если вам сложно назвать какой-то конкретный период, попытайтесь вспомнить, когда вы впервые заметили, что начали как-то слишком остро реагировать или сомневаться в себе.

Выберите тип билатеральной стимуляции, который вы будете выполнять во время упражнения: движение глаз, «Объятие бабочки», похлопывание по коленям или слуховая стимуляция. Помните, что следует выбрать тот метод, который вам лучше всего подходит. Я буду говорить, когда начинать билатеральную стимуляцию и когда заканчивать. Каждый раз вам понадобится выполнять ее примерно по 30–60 секунд.

Начнем:

1. Найдите тихое место и примите удобное положение.

2. Подумайте о себе в более юном возрасте. Вспомните конкретное время (или возраст), когда у вас появились негативные убеждения о себе или вас сбили с толку обстоятельства либо люди в вашей жизни. Если вам, опять-таки, сложно выбрать конкретный период, постарайтесь вспомнить свое детство. Ниже укажите конкретный возраст и/или опишите себя в детстве.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

3. Теперь глубоко вдохните и выдохните.

4. Начните билатеральную стимуляцию и продолжайте выполнять ее следующие 30–60 секунд, представляя себя в образе ребенка, о котором вы подумали выше. В процессе билатеральной стимуляции просто наблюдайте за всем, что покажется вам важным, когда вы будете думать о детской версии себя.

• Чего боялся этот ребенок?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

• Как вы представляете этого ребенка?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Продолжайте билатеральную стимуляцию 30–60 секунд. Просто отмечайте, что бросается вам в глаза в первую очередь.

5. Через 30–60 секунд, в зависимости от того, сколько вам понадобится, прекратите билатеральную стимуляцию, глубоко вдохните и выдохните.

6. Какие детали вы заметили, что пришло вам в голову?

• Мысли:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

• Образы:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

• Телесные ощущения:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

• Другое:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

7. Снова сделайте глубокие вдох и выдох. Возобновите билатеральную стимуляцию и продолжайте выполнять ее 30–60 секунд. Параллельно представьте себя в настоящем. Обратите внимание на то, чем вы отличаетесь от своей детской версии, а в чем вы до сих пор схожи.

8. Через 30–60 секунд, как вам будет удобнее, прекратите билатеральную стимуляцию, глубоко вдохните и выдохните.

• Что вы заметили? Что пришло вам на ум?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

• Есть ли какие-то заметные различия между вашим нынешним «Я» и детским?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

• Кого именно вы представили? Только себя в детстве? Только себя взрослого? Или и то, и другое?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

• Запишите, о чем еще вы подумали:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

9. Сделайте глубокие вдох и выдох, возобновите билатеральную стимуляцию, одновременно представляя себя настоящего и себя в детстве. Продолжайте выполнять билатеральную стимуляцию 30–60 секунд, представляя, как вы-взрослый отправляетесь назад во времени навстречу к себе-ребенку. Представьте, как детская версия на вас отреагирует, как она будет с вами взаимодействовать. Просто наблюдайте – что бы ни пришло вам в голову, все является для вас важным. Параллельно продолжайте билатеральную стимуляцию еще 30–60 секунд.

10. Через 30–60 секунд, как вам удобно, прекратите билатеральную стимуляцию, глубоко вдохните и выдохните.

11. О чем вы подумали? На что обратили внимание? К примеру, может быть, ваше детское «Я» или текущее «Я» что-то сказали? Может быть, кто-то из них не захотел взаимодействовать с другим? Все, что вы представили, имеет ценность для вас. Расскажите об этом.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

12. Глубоко вдохните и выдохните, возобновите билатеральную стимуляцию. Следующие 30–60 секунд заново представляйте, как встречаются ваше детское «Я» и текущее «Я». Хочет ли этот ребенок что-то сказать вам-взрослому? Хотите ли вы, как взрослый, что-то сказать этому ребенку? Как оба эти образа реагируют? Что им нужно друг от друга? Что ваше взрослое «Я» может дать детскому «Я», чтобы оно почувствовало себя в безопасности? Продолжайте выполнять билатеральную стимуляцию следующие 30–60 секунд, запоминая все, что приходит вам в голову.

Потом глубоко вдохните и выдохните, завершите билатеральную стимуляцию.

• Что сказало ваше детское «Я»?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

• Что сказало ваше взрослое «Я»?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

• Как они отреагировали друг на друга? Они прислушались, проигнорировали или начали задавать вопросы?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

• По-вашему, почему реакция была именно такой?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

• Что, по-вашему, им обоим нужно друг от друга? Может быть, они хотят быть услышанными, замеченными, хотят знать, что они в безопасности?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

13. Глубоко вдохните и выдохните, начните билатеральную стимуляцию, в течение 30–60 секунд продолжая представлять, как взаимодействуют ваши взрослое и детское «Я». Представьте, как взрослое «Я» показывает детскому «Я» все навыки, способности и знания, которые вы приобрели за прожитые годы. Дайте детской версии себя узнать, как далеко вы продвинулись, одновременно выполняя билатеральную стимуляцию следующие 30–60 секунд.

14. Глубоко вдохните и выдохните, завершая билатеральную стимуляцию. Что вы рассказали и показали своему детскому «Я»?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

15. Сделайте глубокие вдох и выдох, возобновите билатеральную стимуляцию. Одновременно представьте, как вы приглашаете свое детское «Я» в текущую жизнь, где вы до сих пор продолжаете учиться и расти. Дайте этому ребенку знать, что сейчас вы стали больше, сильнее и умнее, что теперь вы готовы его защищать.