Здоровое питание в вопросах и ответах - Патриция Барнс-Сварни

Поскольку жирорастворимые витамины не требуются организму ежедневно, они чаще всего накапливаются в жировых (адипозных) тканях и печени. Из-за этого возникают некоторые проблемы: например, если жирорастворимые витамины попадают в организм в слишком больших количествах, они вследствие продолжительного хранения становятся токсичными (чего нельзя сказать о водорастворимых витаминах). К тому же некоторые заболевания, при которых снижается способность организма усваивать жиры (или даже лекарственные препараты с подобным побочным явлением), могут способствовать развитию легкой формы дефицита жирорастворимых витаминов.

Водорастворимые витамины не задерживаются в организме. Их избыток выводится с мочой (вот почему при приеме поливитаминов моча становится темно-желтой — часть витаминов не усваивается, а проходит через весь организм). Таким образом, продукты, содержащие эти питательные вещества, необходимо есть чаще.

Что такое провитамины?

Термин «провитамин» часто используют для определения вещества, которое организм может самостоятельно преобразовать в витамин. Например, бета-каротин, который содержится в таких продуктах, как морковь, тыква и зеленые листовые овощи, наша печень превращает в витамин A. Еще один пример — это витамин D: из холестерина на стенках кишечника образуется вещество под названием 7-дегидрохолестерин, когда он достигает поверхности кожи, солнечное ультрафиолетовое излучение превращает его в холекальциферол (витамин D3).

Какие витамины считаются основными и в каких продуктах они содержатся?

Обычно выделяют 13 основных витаминов, необходимых для здоровья нашего организма (хотя некоторые исследователи считают, что их 15). В приведенной ниже таблице перечислены эти 13 витаминов и продукты, в которых они есть. Внимание: витамины содержатся во множестве продуктов, в таблице приведен неполный их перечень.

Витамин Лучший источник витамина Жирорастворимые витамины Витамин A Бета-каротин: оранжевые и желтые фрукты и овощи, такие как морковь и тыква сквош; зеленые листовые овощи. / Ретинол: печень, мясо лосося и многих рыб холодных морей; яичный желток; витаминизированная или обогащенная витаминами соя; коровье молоко и другие молочные продукты. Витамин D Кальциферол: витаминизированные или обогащенные витаминами молочные (на основе коровьего, козьего, овечьего молока) и соевые продукты; яичный желток; рыбий жир. Витамин E Токоферол, токотриенол: яйца, майонез, орехи, крупы, растительные масла; обогащенные витаминами злаковые. Витамин K Зеленые листовые овощи и травы, такие как шпинат и кочанная капуста; свинина и печень; зеленый чай. Водорастворимые витамины Биотин Яичные желтки, соевые бобы, некоторые злаки, соевое молоко и дрожжи. Фолат Фолиевая кислота, фолацин, B9: печень; дрожжи; крестоцветные овощи, такие как брокколи и капуста, многие свежие овощи и авокадо. Ниацин Витамин B3, никотиновая кислота, никотинамид: нежирное мясо, мясо птицы или дичь, некоторые морепродукты; молоко (источник триптофана, исходного вещества для образования ниацина), яйца, обогащенные витаминами злаки, хлеб, мука; некоторые бобовые, например черная фасоль. Пантотеновая кислота Витамин B5: практически все продукты. Рибофлавин Витамин B2: обогащенные витаминами злаки, крупы и мука; нежирное мясо; молоко и другие молочные продукты; некоторые грибы. Тиамин Витамин B1: нежирная свинина; орехи и семечки; бобовые; обогащенные витаминами злаки и крупы. Витамин B6 Пиридоксин, пиридоксамин, пиридоксаль: нежирное мясо, рыба и мясо птицы; крупы, злаки и мука; зеленые листовые овощи, картофель, соевые бобы. Витамин B12 Кобаламин: все продукты животного происхождения. Витамин C Аскорбиновая кислота: цитрусовые, соки, сухофрукты; дыня, ягоды, перец, картофель, брокколи, кочанная капуста и многие другие фрукты и овощи.

Какие разновидности витаминов встречаются в природе?

У многих витаминов есть несколько разновидностей. Они могут отличаться друг от друга по происхождению (источнику) и воздействию, которое оказывают (или не оказывают) на организм. Например, витамин D имеет две формы, играющие важную для человека роль, — витамин D2 (синтезируется растениями) и витамин D3 (синтезируется в коже человека). И хотя обе формы называют витамином D, в витамине D3 люди нуждаются гораздо больше.

Почему основные витамины так важны для здоровья?

Основные витамины необходимы нам по разным причинам. В приведенной ниже таблице описано значение этих веществ для человеческого организма (внимание: этот список содержит 13 основных витаминов, которые чаще всего упоминаются в научной медицинской литературе).

Витамины Роль в организме Жирорастворимые витамины Витамин A Бета-каротин, ретинол: необходим для роста и развития клеток; предупреждает развитие «куриной слепоты»; помогает в борьбе с некоторыми видами рака; помогает работе сердечно-сосудистой системы; нужен для здоровья десен, гланд, костей, зубов, ногтей, кожи и волос. Кроме того, бета-каротин считается антиоксидантом. Витамин D Кальциферол: необходим для усвоения кальция, помогает в укреплении костей и зубов; помогает работе мозга, поджелудочной железы и органов репродуктивной системы; также необходим для работы почек и кишечника. Витамин E Токоферол, токотриенол: участвует в образовании мышц и красных кровяных телец; является. антиоксидантом. Витамин K Необходим для правильного свертывания крови. Водорастворимые витамины Биотин Обеспечивает энергией, участвует в обмене веществ. Фолат Фолиевая кислота, фолацин (иногда его называют витамином F, но чаще витамином B9): играет важную роль в производстве ДНК, РНК и красных кровяных телец, а также для синтеза некоторых аминокислот. Ниацин Витамин B3, никотиновая кислота, никотинамид: необходим для преобразования питательных веществ в энергию, обеспечивает нормальный рост; в ряде случаев повышенные дозы этого витамина помогают снизить уровень холестерина. Пантотеновая кислота Витамин B5: помогает преобразовывать питательные вещества в энергию; нормализует уровень сахара в крови, участвует в синтезе антител, некоторых гормонов, холестерина и гемоглобина (в крови). Рибофлавин Витамин B2: помогает преобразовывать питательные вещества в энергию, способствует нормальной работе надпочечников. Тиамин Витамин B1: необходим для преобразования питательных веществ в энергию, для работы нервной системы, нормального пищеварения и аппетита. Витамин B6 Пиридоксин, пиридоксамин, пиридоксаль: помогает перерабатывать белки и углеводы (для получения энергии); полезен для нервной системы, участвует в синтезе красных кровяных телец. Витамин B12 Цианилкобаламин: необходим для образования ДНК, РНК, красных кровяных телец и миелина (для нервных волокон). Витамин C Аскорбиновая кислота: помогает строить стенки кровеносных сосудов, способствует заживлению ран; необходим для усвоения железа; есть мнение, что предупреждает развитие атеросклероза; считается антиоксидантом.