Бег для всех. Доступная программа тренировок - Евгений Яремчук

Экстенсивный интервальный бег (цель – развитие аэробной выносливости). Темп: 3000–10 000 м. Объем возрастает при увеличении соревновательной дистанции. Период отдыха зависит от индивидуальных особенностей бегуна.

Образец экстенсивной интервальной тренировки

1. Две серии по 10 × 200 м (темп на 3000 м). Отдых между повторами равен времени бега, между сериями – 5 минут.

2. 15 × 400 м (темп на 5000 м). Отдых между повторами равен времени бега. 3. Одна минута, две минуты, три минуты, две минуты, одна минута с темпом на 10 000 м. Отдых между отрезками равен времени бега.

При использовании экстенсивной повторной тренировки тренер должен внимательно следить, чтобы темп оставался в рамках рекомендованных границ.

Важно

Слишком быстрый бег во время экстенсивной повторной тренировки – наиболее характерная ошибка.

Темп во время тренировок на развитие выносливости

Тренеры используют темп при планировании тренировки на развитие выносливости. Темп может применяться в качестве руководства для бегового ритма спортсмена при непрерывной или повторной тренировке. Например, темп 3000 м означает, что беговой ритм для этого повтора будет таким же, как средний соревновательный темп на дистанции 3000 м.

Планируя тренировку, следует учитывать особенности спортсменов. Так, бегун может легко преодолеть 400 м за 82 секунды в тот день, когда он свеж. Однако для того же самого спортсмена, если он очень устал, эта задача может показаться гораздо более тяжелой, задать совсем другой ритм и вызвать другую физиологическую реакцию.

Использование беговых ритмов и темпа означает, что скорость повторений ежедневно адаптируется к уровню общей физической подготовки и энергии каждого спортсмена.

Важно

Наиболее интенсивная повторная тренировка (иногда ее называют анаэробно-лактатной тренировкой) приводит к высокой концентрации молочной кислоты в организме. Такую тренировку следует использовать очень осторожно или вообще не использовать для молодых спортсменов.

План тренировок в беге на средние дистанции

Ниже приведены примерные планы тренировок бегунов на средние дистанции (800–3000 м), так называемые микроциклы (табл. 2.1–2.3). Разумеется, они имеют рекомендательный характер, поскольку все тренировочные планы – как недельные, так и длительные – в подготовительный и соревновательный периоды составляются тренерами индивидуально и по своим методикам. Тем не менее примерные планы микроциклов дают представление о характере и направлении нагрузок и вполне могут использоваться для тренировок.

Таблица 2.1.

Недельный микроцикл для спортивных школ, предназначенный для молодых тренированных спортсменов, – базовый этап: ОФП (общефизическая подготовка) и СФП (специальная физическая подготовка)

Каждый день утром выполняются легкие пробежки по 5–7 км (пульс – 140–150 уд/мин) и общеразвивающие упражнения (20 минут).

Два раза в неделю обязательно выполняются ускорения и прыжковые упражнения.

Всего за недельный микроцикл общей физической подготовки и специальной физической подготовки спортсмен должен выполнить:

разминка и заминка – 10 км;

кросс (тренировочный – аэробный режим) – 40–46 км;

спокойный бег (восстановительный режим) – 35–45 км;

бег на длинных отрезках (смешанный режим) – 7–8 км;

бег с ускорением – 2 км.

Таблица 2.2.

Недельный микроцикл ОФП, втягивающий этап

Утром выполняется бег в восстановительном режиме – 4–6 км (частота пульса – 140–150 уд/мин), а также общеразвивающие упражнения —15 минут.

Всего за неделю тренировок необходимо выполнить:

кросс (в аэробном режиме) – 24–30 км;

прыжковые упражнения – 120–160 отталкиваний;

общий объем ускорений – 2 км.

Таблица 2.3.

Недельный микроцикл, соревновательный этап (интенсивная направленность специальной физической подготовки)

Утром выполняется кросс в спокойном темпе по 5–6 км, ЧСС должна быть 140–150 уд/мин. Два-три раза в неделю – ускорения и прыжковые упражнения.

Всего за этот микроцикл необходимо выполнить:

кросс (аэробный режим) – 24–28 км;

бег на отрезках 5–7 км (анаэробный и смешанный режим);

спокойный бег (восстановительный режим) – 40–50 км;

ускорения – 2–2,5 км.

Рост результатов в беге на длинные дистанции до 50–60-х годов прошлого столетия происходил в основном за счет увеличения либо интенсивности, либо объема тренировочных нагрузок или оптимального сочетания обоих компонентов. В 1970–1990-х рост объяснялся в большей степени увеличением доли специфичных тренировочных нагрузок. Увлекшись поиском оптимального сочетания всех составляющих тренировочных нагрузок, тренеры и сами спортсмены стали уделять гораздо меньше внимания технической подготовке бегунов на длинные дистанции.

В настоящее время, когда практически все ведущие спортсмены владеют техникой бега в совершенстве, получают в процессе тренировок примерно одинаковые нагрузки, используют схожие методики подготовки, лидирующее место среди факторов, влияющих на достижение высоких результатов, занимает экономичность – способность поддерживать соревновательную скорость с минимальными энергозатратами.

На тренировках спортсмен высокого класса в течение года выполняет от 400 000 до 600 000 беговых шагов. В силу того что организм бегуна является самообучающейся биологической системой, техника бега оптимизируется в процессе тренировки.