Бег для всех. Доступная программа тренировок - Евгений Яремчук

прямом положении туловища и головы;

быстрой и мягкой постановке стопы на грунт с передней части.

Обучение технике бега по повороту

Для этого применяются пробежки по повороту беговой дорожки стадиона, бег с различной скоростью по кругу радиусом 10–20 м, а также бег по прямой с входом в поворот и бег по повороту с последующим выходом на прямую.

В процессе обучения необходимо следить за наклоном тела в сторону поворота и за тем, чтобы дальняя от поворота рука работала шире и больше в сторону (как бы поперек тела). Угол наклона туловища внутрь круга зависит от крутизны поворота и скорости бега. Стопы нужно направлять носками в сторону поворота, причем в большей степени поворачивается внутрь дальняя от поворота нога.

При выходе на прямую после поворота следует обратить внимание на свободный размашистый бег с сохранением набранной скорости.

Успех в освоении этой задачи во многом зависит от того, как обучаемые овладели раскрепощенным бегом по прямой, хотя бег по виражу и проходит в напряженном состоянии.

Обучение технике высокого старта и стартовому ускорению

Обучение начинается с демонстрации данного этапа. Затем изучаются основные положения, которые бегун принимает по командам «На старт!» и «Марш!», а также особенности стартового разгона.

Так, по команде «На старт!» нужно принять позу высокого старта, а по команде «Марш!» – пробежать определенный отрезок и вернуться обратно. На начальной стадии обучения паузы между предварительной и исполнительной командами можно специально удлинить, чтобы спортсмены успели принять устойчивую позу и по сигналу своевременно начали бег из удобного положения. В дальнейшем пауза сокращается до обычной (рис. 2.18).

Рис. 2.18. Высокий старт

При освоении выхода со старта и стартового ускорения занимающиеся сначала стартуют по отдельности. Следует обращать внимание на работу рук, активное выталкивание, сохранение наклона и своевременное выпрямление туловища с переходом на бег по дистанции.

По мере овладения техникой высокого старта удлиняются стартовые отрезки, а скорость их пробега увеличивается.

Обучение технике финиширования

Финиширование в беге на длинные дистанции начинается задолго до выхода на финишную прямую. Сам финиш – пробег финишного створа – происходит без снижения скорости и перестройки беговых движений.

Чтобы ознакомить занимающихся с техникой финиширования, тренер показывает видеозаписи пересечения финиша и демонстрирует характерные позы бегуна в данный момент.

Практическое обучение технике финиширования и финишного броска начинается с имитации – выполнения при ходьбе быстрого наклона туловища вперед с отведением рук назад и выставлением ноги вперед. Можно одновременно поворачивать туловище, пересекая правым или левым плечом плоскость финиша в опорный момент бегового шага, но без прыжка и падения. После того как навык финишного броска закрепится, можно приступать к его изучению в беге.

Совершенствование техники бега в целом с учетом индивидуальных особенностей занимающихся

По мере овладения основой и ведущими движениями техники бега на средние и длинные дистанции необходимо установить индивидуальные особенности каждого спортсмена и определить пути их использования при дальнейшем совершенствовании техники.

В процессе совершенствования следует уделять большое внимание повышению уровня физической подготовленности и использовать специальные упражнения, которые способствуют устранению индивидуальных ошибок в технике бега.

Бег с препятствиями на 3000 м (стипль-чез) – один из труднейших видов легкой атлетики, требующий от спортсменов не только выносливости, грамотной тактики и умения беречь силы для бурного финиша, но и прочных технических навыков – умения брать установленные на дистанции препятствия в условиях нарастающего утомления. На каждом круге бегун преодолевает по пять препятствий, одно из которых – яма с водой – особенно трудное. На всей дистанции 35 препятствий, поэтому, лишь добившись рациональной техники их преодоления, можно выиграть значительный отрезок времени.

Техника бега с препятствиями

Все препятствия на дорожке спортсмен преодолевает или с одной ноги, или (чаще) с двух, что облегчает выбор места для постановки ноги перед атакой барьера.

Правильная атака препятствия имеет большое значение для рационального его преодоления. Наилучшее расстояние для постановки ноги перед препятствием – 130–185 см. Если подбежать к нему слишком близко, то не удастся активно продвинуть таз и маховую ногу вперед, поэтому общий центр тяжести переместится над препятствием по более крутой траектории. При дальнем отталкивании увеличивается фаза полета перед препятствием, что затрудняет приземление за ним и снижает скорость при сходе.

Длина последнего шага перед отталкиванием на препятствие должна быть несколько меньше, чем длина предыдущих, что достигается активным сведением бедер в полетной фазе и более быстрой постановкой ноги на место толчка, а это, в свою очередь, уменьшает тормозящее действие опоры. Удлинение последнего шага перед препятствием, наоборот, увеличивает тормозящее действие, так как нога ставится далеко впереди проекции общего центра тяжести.

При отталкивании на препятствие туловище бегуна подается вперед, а согнутая маховая нога выносится коленом вперед и вверх. С продвижением таза вперед толчковая нога разгибается. В заключительный момент отталкивания туловище и толчковая нога составляют близкую к прямой линию. Маховая нога разгибается в коленном суставе, когда колено достигает уровня препятствия. Чтобы сохранить равновесие, рука, разноименная маховой ноге, посылается вперед. В безопорном положении маховая нога выпрямляется в коленном суставе, туловище еще больше наклоняется вперед, толчковая нога сгибается, подтягивается к туловищу и несколько стороной переносится через препятствие. Рука, разноименная маховой ноге, в это время движется вниз, назад и чуть стороной навстречу толчковой ноге. При сходе с барьера наклон туловища постепенно уменьшается.

Спортсмен приземляется на переднюю часть стопы. Во время приземления он принимает положение, похожее на положение в момент атаки.

Когда спортсмены подбегают к препятствию большой группой, трудно точно попасть на место отталкивания. Иногда, чтобы взять препятствие, экономнее применить способ «наступая». Он менее эффективен по затратам времени, но более выгоден с точки зрения энергетических затрат.

В отличие от сильнейших мастеров стипль-чеза у всех спортсменов низкой квалификации за 10–12 м до препятствия падает скорость бега, поскольку нужно определить подходящее место для отталкивания. Особенно это заметно у бегунов с неразвитым глазомером, у тех, кто постоянно преодолевает барьер с одной ноги.