Хроническая боль. Эффективная терапия, которая поможет отключить болевые ощущения - Алан Гордон

мгновенно переходит в тревожное состояние. Его мозг активирует выработку гормонов стресса[111], таких как адреналин и кортизол, от которых сердце начинает быстро биться, кровь приливает к мышцам и он чувствует прилив сил. Это так называемая реакция «бей или беги». Нил не любитель драться, так что всегда выбирает бежать, а благодаря этим гормонам он пулей уносится прочь.

Реакция «бей или беги» помогает Нилу обогнать львов, но он не находится в тревожном состоянии постоянно. Бо́льшую часть времени Нил безмятежен, он любит отдыхать с приятелями, пастись и нежиться под африканским солнцем[112]. За исключением редких случаев, когда Нил вынужден спасаться бегством, его жизнь в саванне в основном спокойная.

Но что, если мы немного прокачаем Нормального Нила?

Первым делом давайте подарим Нилу телевизор. Теперь он может смотреть информационный канал для зебр, по которому 24 часа в сутки показывают новости о зебрах со всего мира, причем большей частью посвященные львам. Нил смотрит репортажи о недавних нападениях львов, о будущих нападениях львов, а также пугающую передачу под названием «Становятся ли львы быстрее?» Несмотря на отсутствие поблизости живых львов, Нил теперь начеку. Его мозг перешел в тревожное состояние.

Теперь давайте подарим Нилу телефон. Африканские равнины довольно просторные, поэтому Нил использует соцсети, чтобы не отставать от своих далеко живущих собратьев. Только вот по какой-то причине все его друзья-зебры выглядят на фото так, будто у них дела идут куда лучше, чем у Нила. У них идеально ухоженные полоски, красивые самки, а трава, которую они едят, буквально выглядит зеленее, чем у Нила. С каждым уведомлением о новом посте у Нила происходит небольшой гормональный всплеск, поддерживающий его в тревожном состоянии.

Наконец, давайте устроим Нила на работу, чтобы он мог оплачивать счета за кабельное и телефон. К сожалению, поблизости вакансий не оказалось, так что он вынужден каждый день добираться по 45 минут в офис в Антилопа-Сити. Уже через несколько часов после начала рабочего дня его телефон разрывается от звонков, ежедневник заполнен запланированными деловыми встречами, а от Excel-таблицы, над которой он работает, постоянно зависает компьютер. Это его первый рабочий день, а Нилу уже нужен отпуск.

Внеся всего парочку простых изменений, мы превратили беззаботную зебру в паникующий, неуверенный в себе комок стресса.

Убавьте бдительности, чтобы убавить боль

Не поймите меня неправильно, я обожаю современный мир. Он подарил нам революционные открытия в медицине, международные путешествия и 72 вкуса печенья Oreo[113]. Но также он подарил нам неслыханный в мире дикой природе уровень внешней стимуляции.

Мы запрограммированы стремиться к тому, что нас стимулирует[114]. В дикой природе это обычно редкие и важные для выживания вещи, такие как питательная еда и привлекательные половые партнеры. В нашем же современном мире стимулы не являются редкостью – нас постоянно окружают электронные письма, сообщения, деловые встречи, статьи, реклама, видеоролики и так далее. И все это определенно не важно для нашего выживания.

Поскольку наш мозг был создан для прежнего мира, мы запросто можем получить чрезмерную стимуляцию. Подобно Рейчел, с которой вы познакомились в начале этой главы, многие из нас ведут себя так, что наш мозг постоянно находится в тревожном состоянии, причем мы этого даже не осознаем.

Как я уже объяснил в третьей главе, когда мозг находится в тревожном состоянии – неважно, назовете ли вы это страхом, стрессом или чрезмерной стимуляцией, – он более чувствителен к боли. Это может показаться плохой новостью, поскольку мы живем в мире, который, кажется, намерен поддерживать в нас тревожность. Но на самом деле это хорошая новость: как только вы осознаете, что непреднамеренно приводите свой мозг в тревожное состояние, вы сможете это изменить. Внеся простые корректировки в некоторые из повседневных действий, вы сможете поддерживать свой мозг в более спокойном состоянии и уменьшить боль.

Когда боль уменьшается, это всегда хорошо, а еще это поможет вам с Процессом. Более низкий уровень боли снижает вероятность регресса и способствует получению коррективного опыта.

Однако, как и со всем остальным в книге, не нужно стремиться дойти в этом до идеала. Никто не требует, чтобы вы выбросили телефон в окно. Или уволились с работы. Или отправились медитировать на вершину горы. Все, что от вас требуется, – это осознать, какие типы поведения без надобности переводят ваш мозг в тревожное состояние, и реже к ним прибегать. Вот и все! Со временем это поможет успокоить ваш мозг и уменьшить боль. Между тем повышенная требовательность к себе и перфекционизм приводят к обратному эффекту. Так что не будьте строги к себе. Чтобы изменить старые привычки, нужно время.

Игровой автомат в вашем кармане

В начальной школе со мной учился мальчик по имени Бретт. Славный паренек. Отлично играл в вышибалы. Я 30 лет не разговаривал с Бреттом. И все же я знаю, что он ел вчера на завтрак. Откуда, спросите вы? Что ж, Бретт сфотографировал свой завтрак и опубликовал фотографию вместе с подписью «ням-ням» в социальной сети. За сотни миль от него мой телефон завибрировал, чтобы сообщить, что один из моих друзей написал новый пост. Я нажал на полученное уведомление, и теперь я знаю. Это был французский тост (к слову, он действительно выглядел «ням-ням»).

Я знаю, что Бретт съел на завтрак французский тост, потому что нажал на уведомление. Но то, почему я нажал на уведомление, уже совсем другой вопрос. И ответ на него связан с крысами и игровыми автоматами.

В шестой главе я рассказал вам о Б. Ф. Скиннере и его экспериментах с крысами. Каждый раз, когда крыса нажимала на рычаг, она получала кусочек сухого корма. Так как крысам нравится сухой корм, это поведение получало подкрепление и становилось привычкой. Такой тип подкрепления называется непрерывным, потому что с каждым нажатием на рычаг появлялся корм. Непрерывное подкрепление приводит к формированию очень сильной привычки. Затем, однако, Скиннер открыл способ формирования еще более сильных привычек – прерывистое подкрепление[115]. В этом случае при нажатии на рычаг крыса иногда получала вкусняшку, а иногда не получала ничего. Прерывистое подкрепление приводит к развитию привычек,