Таблетка для мозга. Программа по восстановлению памяти и активизации когнитивных способностей - Джон Рэндольф

В этом исследовании рассматривались пары, в которых один близнец играл на инструменте, а другой – нет. Ученые обнаружили нечто поразительное: близнецы, игравшие на музыкальном инструменте, были на 64 % менее склонны к развитию деменции, чем немузыкальные близнецы даже после учета уровня образования и физической активности. Другие исследования показали, что чем больше человек занимается музыкой на протяжении всей жизни, тем лучше его исполнительные функции, память и другие навыки в процессе старения. Суть, по-видимому, в том, что создание музыки – на любом уровне – оказывает защитное воздействие на мозг на долгие годы.

Другие виды деятельности также связаны с лучшим физическим состоянием мозга. Возможно, вы увлекаетесь фотографией или одним из многих видов рукоделия – есть доказательства того, что эти виды деятельности могут положительно повлиять на когнитивные навыки. В одном исследовании людей обучали технике цифровой фотографии, лоскутному шитью или и тому, и другому. Обучение было довольно интенсивным. Участников попросили заниматься новым хобби по 15 часов в неделю в течение 3 месяцев подряд, так что они действительно погрузились в работу. В конце исследования память тех, кто обучался фотографии, значительно улучшилась по сравнению с их базовыми показателями. Новоиспеченные швеи показали аналогичные результаты, и люди, которые изучили оба хобби, также продемонстрировали улучшение памяти. Когда вы рассматриваете, что входит в приобретение новых навыков, имеет смысл учитывать, что участники исследования будут помнить то, что они изучали, но еще более впечатляющим было общее улучшение памяти.

Разнообразие и новизна деятельности

Мы обсуждали ценность конкретных видов деятельности, но что насчет освоения нескольких навыков? Полезно ли заниматься несколькими различными хобби, которые тренируют мозг? Исследователи из университета Джонса Хопкинса попытались ответить на эти вопросы. Они спросили большую группу пожилых женщин о деятельности, которой те занимались, в том числе о том, насколько интенсивны эти действия с интеллектуальной точки зрения. Таким образом, разгадывание кроссвордов или чтение считались довольно хорошей тренировкой для мозга, в то время как просмотр телевизора – нет. Независимо от того, насколько интенсивными были эти занятия, чем разнообразнее были виды деятельности, тем больше пользы получали испытуемые. И дело действительно оказалось в разнообразии: это значило больше, чем частота или интенсивность активности. Даже подзаголовок научной статьи подчеркивал этот момент («Разнообразие может быть изюминкой жизни»). Если вы подумываете о том, чтобы добавить что-то к своим интеллектуальным хобби, имейте в виду и следующее: каждая дополнительная интеллектуальная активность снижает риск появления проблем с памятью и глобальных когнитивных нарушений еще на 8–11 %. Кстати, ученые обнаружили нечто подобное в отношении тренировок: более разнообразный режим физической активности особенно хорошо защищает от деменции. Кажется, что для мозга полезно смешивать занятия, когда речь заходит о вовлечении в деятельность, особенно в том, что касается хобби с высокими интеллектуальными и физическими требованиями.

Еще одним способом рассмотреть вопрос о разнообразии умственной деятельности является оценка стремления к новизне. Другими словами, имеет ли значение, пытаемся ли мы развивать новые навыки, узнавать о неизвестных вещах или начинаем заниматься незнакомым хобби? Как мы уже говорили, существуют доказательства того, что новизна действительно полезна для мозга. Мы также знаем, что изучать новое – это специальность лобных долей. Таким образом, занимать лобную долю новой деятельностью – это достойная цель.

Одно исследование показало, что с течением времени люди, которые регулярно занимались новыми и умственно стимулирующими видами деятельности, имели гораздо более низкий риск развития деменции. Другие испытания, проведенные некоторыми из тех же ученых, показали, что сокращение времени, которое человек тратит на интеллектуальные увлечения в среднем возрасте по сравнению с молодостью, увеличивает риск развития болезни Альцгеймера. К счастью, верно и обратное: у людей, которые с возрастом становились все более умственно активными, риск развития деменции снижался.

Как и следовало ожидать, люди, занимающиеся не только различными видами интеллектуальных хобби, но и более широким спектром видов деятельности, включая физические упражнения и социальную активность, как правило, находятся в лучшем положении. Это относится к дозозависимому эффекту в отношении здоровья мозга, который обсуждался в 5 главе. Увеличение количества времени, затрачиваемого на деятельность, как правило, приводит к улучшению функционирования мозга. Исследования, проведенные несколько лет назад, показали, что, хотя занятие одним видом деятельности было полезным, повышенная «доза» из двух или более увлечений значительно снижала риск развития деменции.

В отношении того, сколько времени вы должны уделять интеллектуальным увлечениям, стимулирующим здоровье мозга, есть доказательства, что занятия по крайней мере час в день особенно эффективны для снижения риска когнитивных проблем в будущем. Исследование с участием пенсионеров оценивало, сколько времени люди уделяли таким занятиям, как чтение книг или газет, настольные игры, разгадывание кроссвордов, музицирование или рукоделие. Люди, которые занимались этими хобби не менее часа в день, имели значительно более низкий риск развития деменции по сравнению с теми, кто уделял этому менее 30 минут в день. Как и в других исследованиях, которые мы обсуждали, более широкий спектр хобби также защищал против деменции.

Начните прямо сейчас… Умственная деятельность в среднем возрасте особенно важна

Я хотел бы упомянуть связанный с этим момент, который мы рассматривали в книге: активность в середине жизни особенно важна для сохранения когнитивного статуса в позднем возрасте. Как и в случае физической и социальной активности в сорок-пятьдесят лет, умственная деятельность в среднем возрасте снижает вероятность развития умеренных когнитивных нарушений или деменции в будущем. Если во время чтения этой книги вам от 40 до 60 лет, вы поступаете правильно, стимулируя себя ментально. Вы, вероятно, понимаете это интуитивно, но наука определенно подтверждает эту догадку.

Если вам за сорок, одно исследование может побудить вас продолжать работать прямо сейчас. В ходе него оценивалась умственная активность в среднем возрасте у пар близнецов мужского пола, в которых у одного позже развилась деменция, а другой остался когнитивно здоровым. Пары близнецов долго изучались, и примерно через 30 лет выяснилось, что люди с деменцией были гораздо менее когнитивно активны в среднем возрасте. Любопытно, что активные люди в среднем возрасте, которые, казалось, больше всего защищены от деменции, ходили в кино, посещали театры или музыкальные концерты. Я подозреваю, что социальный и интеллектуальный компоненты этих мероприятий были особенно полезны. Итак, если у вас есть возможность попасть на предстоящий фильм или концерт и вам нужна какая-то причина для этого, просто помните, что таким образом вы можете помочь своему мозгу способами, которые окупятся через много лет.

Если вам за пятьдесят, картина выглядит примерно так же. Масштабное исследование с участием людей, которые стали добровольцами, приближаясь к 60 годам, проводилось в течение примерно 20 лет. В начале участников спросили о самых разнообразных видах деятельности. Цель состояла в том, чтобы выяснить, какие увлечения – в том числе умственно стимулирующие – были связаны с такими навыками, как внимание и память много лет спустя. Результаты исследования показали, что у людей среднего возраста, которые чаще занимались умственной (чтение книг, игра на музыкальных инструментах, другие хобби) и политической деятельностью (участие в политических демонстрациях, написание статей или писем в редакцию), когнитивные навыки спустя десятилетия были намного лучше. Последний результат был особенно интересным. Хотя мы живем в политически нестабильные времена, важно отметить, что участие в политике на определенном уровне, по-видимому, имеет некоторые преимущества, связанные с мозгом.