Французские правила здорового питания - Анри Жуайо

Французы потребляют мяса больше, чем остальные жители Европы: 110 кг на человека в год. Из них 1/5 составляет свинина. Начиная с 1963 г. мы потребляем в среднем на 50 000 т в год больше. 200 000 т импортируется каждый год, особенно из Бельгии и Голландии. Покупка мяса представляет более трети общих расходов семьи; в школьном и университетском питании на нее уходит 40–42 % расходов.

К 70-летнему возрасту человек с нормальным доходом съедает 3 быков, 5 телят, 3 свиней и 15 баранов, то есть около 5000 кг животного мяса.

Во Франции потребление мяса птицы – особенно курицы – удвоилось за период с 1950 по 1970 г., увеличившись с 6 до 12 кг на человека в год. В 1985 г. потребление куриного мяса составляло примерно 15 кг на человека в год. Мясо индейки, которое раньше употреблялось во время праздников по случаю окончания года, теперь составляет конкуренцию телятине. Рекомендуем делать выбор в пользу нежирного мяса: курицы, кролика, индейки, печени.

Несколько советов по приготовлению мяса:

• жарить мясо в духовке, сбрызгивая его бульоном или вином вместо жира;

• готовить рагу, мясной бульон или другие блюда с соусами накануне употребления, в холодильнике жир застывает, и его легко удалить;

• для приготовления использовать как можно меньше масла и маргарина.

Все колбасные изделия содержат очень много жиров. Отдавайте предпочтение тем, в которых их меньше всего.

Рыба содержит большое количество белка, в ней мало жира, она легко усваивается.

В свежей сардине много незаменимых жирных кислот (20–30 % полиненасыщенных жирных кислот класса омега-3). 150 г сардин достаточно, чтобы покрыть на 100 % ежедневные потребности в белке и витаминах D и E.

Потребление рыбы во Франции немного выросло в период с 1960 по 1975 г., увеличившись в 11 до 12,5 кг на человека в год. Увеличение коснулось только консервов и замороженных продуктов.

Рыбий жир может помочь в борьбе с ожирением. Жирные полиненасыщенные кислоты из серии n-3, особенно из рыбьего жира, обладают гиполипидэмическим действием. Ежедневное употребление рыбьего жира снижает примерно на 40 % концентрацию триглицерида и на 10–15 % уровень холестерина в крови. В ходе опытов на крысах запасы жировой ткани в брюшной области снизились на коэффициент 5 в группе, получающей 40 % жирных кислот из серии n-3, и на коэффициент 2,5 в той, что получала 20 % жирных кислот n-3.

Содержание холестерина в рыбе ниже, чем в мясе: 20–70 мг в 100 г рыбы, в то время как в мясе – 70–75 мг в 100 г.

Потребление насыщенных жиров эскимосами составляет 50 % от количества, потребляемого другими народами. То же можно сказать и про японцев, населяющих остров Окинава, которые съедают более 100 г рыбы в день.

В жирной рыбе (лосось, скумбрия, селедка) было обнаружено довольно большое количество жирных кислот, относящихся к классу линоленовой кислоты: альфа-линоленовая (являющаяся незаменимой), эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК).

Кислоты ЭПК и ДГК можно найти в мясе морских животных, особенно в рыбе и моллюсках. В лососе содержится 9 % ЭПК и 8 % ДГК. В растительном масле эти кислоты отсутствуют.

Поэтому желательно употреблять рыбу один или несколько раз в неделю.

Молоко и сыр представляют основной источник кальция, поступающего с пищей. Большинство из этих продуктов содержат больше кальция, чем фосфора. В них не очень много магния и микроэлементов. Кроме того, молочные продукты являются одним из основных источников белка превосходного качества, богатого незаменимыми аминокислотами, а именно лизином. Глюциды молока представлены исключительно в виде лактозы и галактозы, образующихся в результате гидролиза лактозы. В жирах молочных продуктов содержится значительное количество витамина A и немного витаминов D и E. Молоко также содержит рибофлавин (витамин B2) и витамин B12, а также тиамин (витамин B1), пантотеновую кислоту (витамин PP) и даже, сразу после дойки, витамин C (который исчезает затем в процессе обработки молока).

Грудное молоко содержит в три раза меньше кальция, чем коровье. Это первый и самый лучший продукт для вашего малыша в первое полугодие жизни.

Для питья или приготовления сладких или соленых блюд лучше использовать обезжиренное или маложирное молоко. Чтобы его получить, нужно оставить сырое молоко при комнатной температуре (не в холодильнике) и на следующее утро снять появившиеся сливки.

Использование молока в чистом виде уменьшилось, зато увеличилось употребление йогуртов и кремов. За последние 20 лет йогуртов стали употреблять значительно больше, примерно в десять раз. В 1981 г. их потребление составляло 10,3 кг на жителя во Франции, в 1986 г. – уже 12,7 кг на жителя. Многие дети съедают по меньшей мере один йогурт в день.

Дети, которые ежедневно употребляют йогурты с добавлением большого количества сахара, часто страдают от кариеса, в то время как 50 % тех, кто ежедневно ест сыр, имеют здоровые зубы.

Йогурт получил такую широкую популярность Илье Ильичу Мечникову[56]. Он узнал, что в Болгарии на миллион жителей насчитывается более 1000 тех, кто отметил столетний юбилей. Эти крестьяне питались особым видом кислого молока, называемого йогуртом, которое готовилось при помощи живой культуры молочнокислых бактерий, способных отчасти подавлять микробов в кишечнике. Мечников употреблял йогурты в течение 18 лет и умер в почтенном возрасте, в 71 год.

Йогурт – это продукт брожения молока, спровоцированного бактериями. Обычно используются два типа бактерий: lactobacillus bulgaricus, streptococcus thermophilus. Они используют лактозу (молочный сахар) для образования молочной кислоты. Таким образом, в грамме йогурта содержится около 500 млн живых бактерий. Традиционный свежий йогурт обладает такими свойствами, которых нет у йогуртов, широко распространенных в Германии или Голландии. Эти йогурты подвергаются тепловой обработке, уничтожающей бактериальную флору.

Некоторые не переносят молоко, но могут употреблять йогурты. Непереносимость лактозы связана с дефицитом, наследственным или приобретенным, кишечного фермента под названием лактаза (отмечается у 3 % шведов, 20 % жителей севера Франции, 40 % жителей юга Франции, 100 % жителей Центральной Африки). Когда в слизистой кишечника не хватает лактазы, лактоза не распадается. Она остается в толстой кишке, где вызывает брожение местной флоры, что приводит к дискомфорту в области живота и газообразованию. При употреблении йогурта лактоза всасывается в кишечнике, вероятно под воздействием флоры, в содержащейся в нем самом. Однако, когда речь идет о йогурте после термической обработки, мы встречаем ту же непереносимость, что и в отношении молока.