Мужская книга. Простая инструкция к высокому качеству жизни - Александр Евгеньевич Чуприн

что такое здоровый сон, когда организм работает, как часы.

Угнетение сна

Еще раз прочитайте предыдущий раздел и оцените пользу, которую вам приносит здоровый сон. А теперь учтите следующее.

НИЧЕГО ИЗ ТОГО ХОРОШЕГО, ЧТО ВАМ ПОЛОЖЕНО ОТ СНА, ВЫ НЕ ПОЛУЧИТЕ, ЕСЛИ ЛЯЖЕТЕ СПАТЬ ПОЗЖЕ 23:00!

И даже если вы проспите до полудня, все равно встанете разбитым. Все физиологические ритмы сна при позднем засыпании сбиваются.

Я не раз слышал от пациентов:

– Ложусь спать вовремя, в десять вечера, как вы советуете, а заснуть не могу!

– Это от того, что вы вечером смотрите телевизор, сидите за компьютером или используете для игр и чтения смартфон, – отвечаю я.

Дело в том, что мозг воспринимает яркость экранов девайсов как дневную. Для него вечер с его пониженной освещенностью не наступает. Сигнала для выработки мелатонина нет. А раз так, дневная активная деятельность всех систем организма продолжается. Поэтому сон и не идет! Лучше не смотреть телевизор, не использовать компьютер и смартфон вечером. Вместо просмотра фильмов и роликов на YouTube почитайте книжку. Но если вам сложно отказаться от девайсов, то хотя бы включайте в них специальные программы, которые делают яркость адаптивной для глаз, а цвета экрана – теплее и мягче.

Что еще может угнетать ваш сон?

Хронический стресс

То, что он является причиной надпочечниковой усталости, которая буквально извращает режим дня, вы уже знаете. Но стресс может действовать менее выраженно. И от этого не менее зловредно. Он не лишает сна, а нарушает цикличность и длительность его фаз и стадий. У меня в жизни был нелегкий период, когда почти в течение целого года я находился в напряжении (переживал вторую стадию ОАС – общего адаптационного синдрома). Казалось бы, длительный стресс не сказывался на качестве моего сна. Спал я вроде бы нормально. Но днем меня нередко одолевали сонливость и вялость. Я перестал снимать на ночь с руки электронные часы, которые по пульсу определяют фазы сна в течение ночи. И каждое утро записывал их показания. Результат этого довольно долгого исследования был таков. До тех пор, пока я не решил проблему, вызвавшую стресс, я ни разу не спал глубоким сном! Фаза так называемого медленного сна была нарушена. А именно в ней происходит компенсирование энергозатрат.

Работа в ночные смены

Ночная работа сбивает циркадные ритмы и синтез мелатонина. Занимаясь ею постоянно, вы рискуете здоровьем. Знайте, что хроническое угнетение (депривация) сна имеет опасные последствия:

• Повышает вечерний уровень кортизола. А ведь перед ночным сном он должен снижаться; надпочечники, которые его выделяют, – отдыхать. По существу, ваш организм из-за работы по ночам испытывает хронический стресс. Это ведет к надпочечниковой усталости и всем неприятностям, которые приносит эта болезнь.

• Повышает уровень инсулина и глюкозы, приводит к инсулинорезистентности и гипергликемии. Вот почему среди работников ночных смен нередко можно видеть мужчин с полными круглыми лицами – такими, что за щеками не видно козелков ушей. Как я уже говорил, это признак высокого инсулина.

• Снижает уровень лептина, а значит, повышает аппетит, ведет к перееданию.

Как видите, ночная работа – прямая дорога к ожирению, сахарному диабету 2-го типа и всем печальным последствиям этих заболеваний.

Злостное нарушение режима здорового сна, ведущее к острому недосыпу

Речь идет, скорее всего, о молодых людях. О любителях ночных развлечений, которым утром нужно рано вставать, чтобы идти на работу. Исследования российских ученых показали, что сокращение сна обвально снижает уровень тестостерона у здорового молодого человека. Испытуемые спали в течение одной недели всего по 5 часов в сутки. В результате концентрация тестостерона в крови у них снизилась на 10–15 %! И это при том, что уровень основного полового гормона падает естественным образом всего на 1–3 % в год!

Дефицит мелатонина и как с ним бороться

Любое угнетение сна подавляет выработку мелатонина. Это может привести к серьезным расстройствам здоровья и поведения. В группу риска попадают прежде всего молодые люди. Ведь именно они из всех мужчин любых возрастных категорий склонны меньше всего думать о здоровье. Посмотрите на рисунок ниже. Вот к чему приводит недостаток гормона сна.

Почти со всеми медицинскими терминами, используемыми здесь, вы знакомы. Поясню только, что саркопения – это потеря мышечной массы и силы, ноктурия – ночные позывы к мочеиспусканию, когнитивные нарушения – снижение памяти, умственной работоспособности и других познавательных функций.

Наверно, вам не хочется так некрасиво и неправильно стареть в молодые годы?!

ЕСЛИ ВАС ОДОЛЕЛА БЕССОННИЦА, ВЫ ЧУВСТВУЕТЕ, ЧТО ЦИРКАДНЫЕ РИТМЫ У ВАС НАРУШЕНЫ И ЕСТЬ ПОДОЗРЕНИЯ НА ДЕФИЦИТ МЕЛАТОНИНА, ОБРАЩАЙТЕСЬ К ВРАЧУ.

И знайте, что помочь своему организму вырабатывать гормон сна вы можете следующим образом:

1. Ложитесь спать не позднее 23 часов, до пика секреции мелатонина в темной комнате. Откажитесь от ночников, выключайте перед сном все источники света в вашей спальне.

2. Обеспечьте поступление триптофана в организм. Из этой аминокислоты синтезируется мелатонин. Триптофан содержат следующие продукты: шоколад, сыр, зелень, орехи, мясо, рыба, молочные продукты, цитрусовые, терпкая вишня, банан. Нормализуйте кишечную микрофлору, которая продуцирует эндогенный, «родной» триптофан.

3. Скорректируйте с помощью своего врача дефицит витаминов D3, В6, С, фолиевой кислоты, магния, кальция.

4. Ежедневно пребывайте на солнце.

5. Избавьтесь от избыточного веса.

6. Давайте себе умеренные физические нагрузки, ведите активный образ жизни.

7. Откажитесь от курения и алкогольных напитков. (Исследования показали, что у курильщиков и мужчин с алкогольной зависимостью низкий уровень мелатонина.)

8. Уменьшите потребление кофе.

9. Откажитесь от фармакологических препаратов, нарушающих синтез мелатонина. Узнайте о действии принимаемых вами лекарств у врача, который их вам прописывает.

Глава 12

Энергетика организма

Клеточное дыхание

Хотите управлять своей энергией? Я имею в виду: хотите знать, как делать так, чтобы ее всегда хватало?

Тогда поговорим о загадочных органеллах в наших клетках – о митохондриях.

Согласитесь: у вас ведь не возникали вопросы, когда вы встречали в этой книге фразы вроде «Во сне компенсируются энергозатраты», «Глюкоза – основной поставщик энергии в клетки»? Мы частенько слышим или говорим: «У меня совсем нет энергии!» Или: «Энергичный мужчина», «Из него энергия бьет ключом»…

Мы легко оперируем этим понятием – «энергия». И никогда не задавались вопросом: как она в нас образуется? Известно, что основной ее источник – пища. Но кто или что добывает энергию из пищи и обеспечивает ею организм?

Около 2 млрд лет тому назад клетки, которые были прародителями клеток