Развитие силы воли. Уроки от автора знаменитого маршмеллоу-теста - Уолтер Мишел

В ходе исследования дети также участвовали в маршмеллоу-тестах, и их способность контролировать желание связывалась со способностью откладывать получение лакомства. Дети, которые не могли долго ждать, испытывали более сильные желания во время «холодных, дальних» и «горячих, близких» опытов, чем те, которые могли проявлять больше терпения. А когда дети пытались ослабить свои желания, то сканограммы их мозга показывали, что те, кто не мог ждать долго, демонстрировали более слабую активацию префронтальной коры и более сильную – областей мозга, в которых вырабатываются желания потребления пищи.

Хеди Коубер, которая также сотрудничала с командой Очснера, провела схожее исследование, где показывала фотографии сигарет для возбуждения желания у заядлых курильщиков. Во время каждого опыта снимались сканограммы мозга. Участников просили думать о сигаретах, которые они видели, сосредоточиваясь либо на немедленном, краткосрочном эффекте «сейчас» (например, «это будет хорошо»), либо на более поздних, долгосрочных последствиях, ассоциируемых с потреблением табака (например, «я могу заработать рак легких»). Когда заядлые курильщики сосредоточивались на долгосрочных последствиях, они демонстрировали значительное ослабление желания.

В целом мы обнаружили, что люди могут использовать простые когнитивные стратегии для регулирования своих сильных желаний путем смещения временной перспективы с «сейчас» на «позже». Вы можете преобразовать такие стратегии в конкретные планы «если – то» (см.главу 5), чтобы желание закурить переключало ваше внимание на негативные последствия и они становились достаточно яркими и актуальными для подавления импульса.

Исследования, проведенные в Колумбийском университете, рассказали нам кое-что о механизмах регулирования сильных желаний, которые, видимо, могут использоваться в реальной жизни. Но если это действительно так просто, то почему в мире по-прежнему множество массовых и дорогостоящих проблем, порождаемых вредными привычками? Участники поисковых исследований – волонтеры, которые готовы выполнять инструкции и регулировать свои мысли соответствующим образом, по крайней мере находясь в лаборатории. В реальном мире все намного сложнее – что понимает каждый, кто пытался избавиться от привычки к курению.

Карл Густав Юнг как-то сказал, что люди изучают то, к чему они не очень способны. Это применимо и ко мне. Я далеко не образец самоконтроля, но добился успеха в борьбе с привычкой к курению. Я расскажу свою историю, чтобы показать: даже тот, кто в целом не слишком силен в использовании этого навыка (и часто раздражает студентов и членов семьи своим нетерпением), может добиться неплохого результата.

Я начал баловаться сигаретами в юности и вскоре стал заядлым курильщиком. Когда в начале 1960-х появился отчет главного хирурга США о рисках, связанных с курением, моя «холодная» система кратко отметила, что оно может нанести серьезный долгосрочный вред здоровью, а «горячая» система не обратила на этот факт никакого внимания. «Холодная» система рациональна, но может тесно взаимодействовать с «горячей» в целях самозащиты для рационального объяснения наших действий. В моем случае это сыграло важную роль, позволив мне переоценить курение просто как составляющую образа жизни ученого, а не угрожающую здоровью вредную привычку. Я был профессором, которому курение помогало спокойнее читать свои продуманные лекции. К тому же вокруг меня было немало курильщиков. Поэтому я дымил, как паровоз, в то время как моя «холодная» система спала, а «горячая» наслаждалась (и кашляла).

Однажды утром, встав под душ и включив воду, я вдруг понял, что держу в зубах зажженную трубку. Отрицать очевидное дальше было невозможно: я имел прочную пагубную привычку. На тот момент я выкуривал три пачки сигарет в день и к тому же баловался трубкой. Моя догадка не привела к изменению поведения, только повысила уровень стресса. «Холодная» система продолжала заниматься другими проблемами.

Вскоре после этого случая в душе я как-то шел по коридорам медицинского факультета Стэнфордского университета и увидел зрелище, которое привело меня в ужас. По коридору везли мужчину в больничной каталке; его широко открытые глаза смотрели в потолок, а руки были беспомощно вытянуты вдоль туловища. Его грудь и верхняя часть выбритой головы были испещрены пометками зеленкой. Санитар объяснил мне, что пациент страдает онкологическим заболеванием и его везут на очередной сеанс лучевой терапии. Зеленые точки указывали места воздействия излучения. Я никак не мог выкинуть из головы этот зримый образ последствий моей приверженности к курению. Предупреждения главного хирурга США наконец-то проникли в мою «горячую» систему и заставили амигдалу подать сигнал{9}.

Сигареты были для меня сильным искушением, и я должен был заменить их чем-то таким, что вызывало бы у меня отвращение, для излечения от вредной привычки. Всякий раз, когда я испытывал сильное желание закурить (а поначалу это случалось часто), я глубоко вдыхал запах из железной банки, наполненной окурками и остатками табака из моей трубки. Эта банка источала такой сильный «аромат» никотина, что он вызывал у меня тошноту. В учебниках этот эффект называется аверсивным контробусловливанием[19]. Кроме того, я сознательно вызывал в памяти пугающий образ больного раком, чтобы сделать «более отдаленные» последствия курения настолько аффективными, наглядными и яркими, насколько возможно. Не менее важно было и то, что я заключил социальный контракт с моей трехлетней дочерью, которая часто сосала большой палец: она пообещала отказаться от этой привычки, а я поклялся перестать курить трубку. Я также публично заявил своим коллегам и студентам, что больше не буду носить с собой сигарет и «стрелять» их у других. Это потребовало от меня нескольких недель тяжелой борьбы с собой, но в конце концов сработало. Я по-прежнему замечаю, что моя «горячая» система время от времени усаживает меня за один столик в кафе с заядлым курильщиком. Но после того, как я несколько раз вдохну табачный дым, я почти всегда стараюсь пересесть.

Мысленное представление себя в качестве больного раком, подготовленного к очередному сеансу лучевой терапии, – не более чем развлечение. Оно заставляет вашу амигдалу испытать безудержный страх. Но если к такой визуализации обратится ваша «холодная» система, то это будет полезно. Она может оказаться еще одним шагом на пути к победе над угрожающей жизни вредной привычкой, чьи пагубные последствия проявляются намного позже, но предотвращение которой требует немедленного контроля и способности отказываться от немедленного удовлетворения желаний. Она требует того, что не происходит само по себе: активации «горячей» системы, помогающей сделать картины будущего более сильными, чем существующие искушения, и использования «холодной» системы для когнитивной переоценки так, чтобы нейтрализовать их или сделать неприятными для «горячей» системы. На первый взгляд этот процесс требует больших усилий, но со временем он становится автоматическим.