Развитие силы воли. Уроки от автора знаменитого маршмеллоу-теста - Уолтер Мишел

Когнитивные бихевиоральные психотерапевты все чаще признают, что самодистанцирование – необходимое условие для терапевтического лечения многих людей. Они пытаются помочь пациентам хотя бы ненадолго избавиться от погружения в свои проблемы, подводя к пониманию того, что их убеждения и точки зрения – только конструкции «реальности», а не абсолютные истины, которые можно рассматривать только одним способом. Пациенты учатся отстраняться от своих привычных чувств и действий и наблюдать себя с расстояния. Это прелюдия к исследованию разных способов размышления о себе и своем опыте, которые могут оказаться более продуктивными и менее эмоционально болезненными. Люди учатся тому, что могут представлять события и думать о них иначе, чтобы ослабить страдание. Например, если вы сломали ногу, то это факт, с которым вы ничего не можете поделать. Вы это поймете, когда попытаетесь на нее встать. Но вы можете изменить свои мысли об этом. Будет ли это «ужасным несчастьем», которое угнетает вас потому, что вы не можете гулять или кататься на велосипеде? Или это неожиданная возможность сделать то, чем вы давно хотели заняться, например перечитать некоторые любимые книги?

Джеймс Гросс из Стэнфордского университета и Кевин Очснер из Колумбийского университета показали, что схожие стратегии переоценки помогают ослаблять негативные эмоции. Они наблюдали эти «снимающие аффективный градус эффекты» не только в отчетах участников, которые отмечали, что начинали чувствовать себя лучше, когда использовали «охлаждающие» стратегии, но и на сканограммах мозга. Результаты изучения сканограмм свидетельствуют о снижении активности «горячей» системы, в частности амигдалы, и повышении активности префонтальной коры, когда участники переоценивают сильные негативные раздражители и переживания с целью ослабить их эмоциональное воздействие.

Одна из радостей от многолетнего сотрудничества с моими замечательными студентами и коллегами в том, что, когда они получают интересные результаты, они обмениваются ими друг с другом, и эффект усиливается. Анджела Дакворт, молодой профессор из Пенсильванского университета, не была моей студенткой. Наше сотрудничество началось после знакомства на научной конференции в 2002 г., куда каждый из нас привел своих студентов. Впоследствии Этан и Анджела (а также ее студент Эли Цукаяма, Озлем и я) захотели выяснить, будут ли эффекты самодистанцирования, обнаруженные у взрослых, проявляться у детей и подростков. Эта группа была особенно важна: именно в этом возрасте дети часто мучают друг друга исключением из круга общения, вызывая у отверженных страдания, боль и гнев. Слишком часто последствия оказываются трагичными, что порождает публичные соболезнования. Но при этом по-прежнему мало что меняется в обучении детей тому, что могло бы им помочь более конструктивно справляться с болезненным чувством отверженности.

Мы специально сосредоточились на событиях и чувствах, связанных с проявлениями гнева, потому что они имели отношение к предыдущему исследованию деструктивных последствий, особенно эскалации агрессии, проявлениям жестокости и приступам депрессии. В исследовании, проведенном Этаном Кроссом и его командой, учеников и учениц пятого класса просили вспомнить об опыте межличностных отношений, который вызвал у них сильное чувство гнева. При этом их инструктировали «закрыть глаза. Мысленно вернуться в то время и место, где произошло событие, о котором вы только что вспомнили, и увидеть сцену вновь с помощью воображения». Затем в условиях самопогружения их просили «заново проиграть ситуацию, как она разворачивается в вашем воображении и видится вашими глазами». При использовании самодистанцирования их инструктировали «отступить на несколько шагов назад. Выйти из ситуации и занять позицию, с которой вы можете наблюдать событие с достаточного расстояния и видеть себя в этом событии. Сосредоточиться на том, чем теперь стали вы, дистанцировавшийся от события. Наблюдать, как разворачивается ситуация, как если бы она еще раз возникла на расстоянии от вас. Заново проиграть событие, как если бы оно разворачивалось в вашем воображении, когда вы наблюдаете ваше удаленное от себя “я”».

Как и у взрослых, самодистанцирование заставляло детей меньше сосредоточиваться на пересказывании и переживании гнева, который они испытывали, и помогало переосмысливать событие так, чтобы ослабить гнев и способствовать его осознанию и прекращению. Они могли более объективно взглянуть на событие, меньше обвиняли других и придумывали истории, которые помогали им преодолеть гнев. Такие результаты были получены при изучении разных выборок детей, и они не зависели от пола, расы или социально-экономического статуса.

Можно ли сказать, что страдание Марии из-за «разбитого сердца» – просто метафора, или оно имеет под собой биологическую основу? Это еще один вопрос о регулировании эмоций, который Этан Кросс и его коллеги исследовали в эксперименте 2011 г. Люди, которые недавно пережили разрыв отношений с близким человеком, рассматривали фотографию бывшего партнера и думали о своем вынужденном одиночестве. В это время работа их мозга исследовалась методом функциональной МРТ. В других условиях те же люди вынужденно испытывали сильную физическую боль от температурной стимуляции предплечья. Во время физического страдания у них активировались две области мозга (вторичная соматосенсорная кора и дорзальный задний островок) – те же, которые возбуждались, когда они думали о своем одиночестве и смотрели на фотографию человека, разбившего их сердце. Когда мы говорим об ощущении отвергнутого человека в терминах физической боли, то это перестает быть метафорой: разбитое сердце и душевная боль действительно причиняют физическое страдание.

Совпадение в том, как мы переживаем эмоциональное и физическое страдание и как они отражаются на деятельности мозга, вызывает много вопросов. Один из них, часто задаваемый с усмешкой, таков: помогает ли прием обезболивающих справляться с несчастной любовью и многими другими формами отторжения и исключения? Исследователи страдания, вызванного межличностным конфликтом, получают такой вопрос в конце своих лекций от людей, которые хотят выглядеть остроумными. Но, как выясняется, ответ на него – безусловное «да». «Прими две таблетки аспирина и позвони мне утром», – таким был бы бессердечный ответ на ночной звонок друга, сообщившего вам о постигшей его неудаче в личной жизни. Но он получил прочное обоснование благодаря исследованиям ученых.

Наоми Эйсенбергер и ее коллеги из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе давали волонтерам либо обезболивающие, продаваемые без рецепта врача, либо плацебо для ежедневного приема в течение трех недель. Волонтеры наблюдали уровень боли, вызванной разрывом отношений с близким человеком, в этот период, не зная, принимают ли они обезболивающее или плацебо. Принимавшие обезболивающее сообщали о значительном ослаблении болезненных чувств начиная в среднем с девятого дня и вплоть до 21-го, последнего дня исследования. Те же, кто принимал плацебо, не сообщали об изменениях. Еще одна группа волонтеров использовала либо обезболивающее, либо плацебо, также не зная, что она принимает, а затем подвергалась искусственному социальному отчуждению в то время, как мозг ее членов исследовался методом фМРТ. Когда их мозг подвергался сканированию, они играли в виртуальную игру в мяч под названием «Кибербол», из которой исключались после того, как мяч бросался им семь раз. Затем они наблюдали, как два игрока перебрасывали друг другу мяч 45 раз, не давая ни одного паса исключенным из игры. В ответ на такое социальное отчуждение те, кто принимал обезболивающее в течение трех недель, демонстрировали намного меньшую нейронную активность в областях головного мозга, которые формируют болезненные ощущения.