Мозг. От хорошего к превосходному - Дэниэл Дж. Амен

• 8 унций замороженной смеси ягод (черника, малина, голубика)

• 6 унций нежирного несладкого йогурта

• 1/4 чашки хлопьев с отрубями

• 1 ст.л. мелко порубленных грецких орехов

• 1 ст.л. пшеничного белка

Разморозьте и подогрейте ягоды, смешайте с йогуртом, хлопьями, орехами и белком. Ешьте теплым. По вкусу похоже на пирог, но полезный для здоровья. Это одно из моих любимых блюд.

1 порция, 230 ккал

Нежирный юго-западный омлет с курицей по рецепту Сары

• 6 яичных белков или Egg Beaters[8]

• 1/2 нарезанного помидора, горсть грибов, лук по вкусу, 1 чашка красного перца

• 3 унции мяса курицы или индейки

• 1 унция моцареллы

• Оливковое масло

Если курица не приготовлена, сначала приготовьте ее в отдельной посуде. Разогрейте духовой шкаф до 230 °C. Влейте яичные белки в сковородку и готовьте на среднем огне около минуты, добавьте овощи с мясом и оливковым маслом и жарьте до готовности. Снимите с плиты. Положите сверху моцареллу. Поставьте сковороду в духовку и запекайте несколько минут, чтобы сыр стал слегка коричневым.

2 порции, 200 ккал в каждой

Радужный омлет Центров Амена

• 2 чашки свежего сырого шпината

• 1 чашка свежей сырой брокколи

• По 1/2 красного и желтого перца

• Чесночный порошок

• Оливковое масло первого холодного отжима

• 4 яйца, обогащенные ДГК

• 1/2 маленького авокадо ломтиками

• 1 унция размятого сыра моцарелла

Разогрейте духовку до 230 °C. Обжарьте овощи в небольшом количестве масла (шпинат отдельно). Добавьте чесночный порошок.

Взбейте яйца, влейте их в прогретую сковороду. Когда яйца будут наполовину готовы, выложите сверху овощи, авокадо и сыр.

Снимите с плиты и поставьте в духовку на несколько минут, чтобы сыр стал слегка коричневым.

2 порции, 375 ккал в каждой

Красно-бело-голубой смузи

• 1/2 или 3/4 чашки простого йогурта

• 2 ст.л. льняного масла

• 1 ч.л. стевии или спленды (натуральных подсластителей)

• 1/2 яблока «Гала» или «Вашингтон»

• 1/4 чашки замороженной клубники

• 1 чашка замороженной голубики

Смешайте ингредиенты в блендере, подавайте охлажденным.

2 порции, 250 ккал в каждой

Салат из шпината

• 2 чашки свежего шпината

• Горсть грецких орехов

• 3 ягоды клубники, нарезанные дольками

• 1 яйцо вкрутую ломтиками

• 3 унции грудинки индейки

• 1/2 авокадо ломтиками

• 2 ст.л. малокалорийного соуса с бальзамическим уксусом

Ингредиенты смешать и подать на стол.

1 порция, 425 ккал

Салат с курицей и голубикой «Ньюпорт-Бич»

• 3 унции куриной грудинки

• 2 чашки смеси зеленых овощей

• 5 помидоров черри

• 1/2 красного болгарского перца

• 2 ст.л. оливкового масла

• Горсть свежей голубики

• 3 ст.л. свежего лимонного сока

• Щепотка свежего чеснока

Ингредиенты смешать и подать на стол.

1 порция, 275 калорий

Дикая зелень

• 3 унции дикого аляскинского лосося

• Лимонный перец по вкусу

• Соль по вкусу

• 4 унции приготовленного шпината

• 1 ст.л. оливкового масла

Запеките лосось со специями. Обжарьте шпинат в оливковом масле. Подавайте с лососем.

1 порция, 300 ккал

Сэндвич с овощами

• 2 ломтика хлеба из цельной муки

• 1 ломтик сыра Jack порезать на 4 части

• 3–4 листа шпината

• 1/2 помидора ломтиками

• 1 зеленый перец чили ломтиками

• 1/2 красного болгарского перца нарезать соломкой

• 1/4 огурца ломтиками

Положите сыр и овощи на хлеб. Запекайте в гриле Джорджа Форемана 4–5 минут. Подавайте с гарниром из огурца.

1 порция, 350 ккал

Итальянские котлеты с помидорами и свининой

• 2 свиные котлеты без жира

• Соль, перец и чесночный порошок

• 1 14-унциевая банка итальянских тушеных помидоров S&W

• 1/2 чашки свежих порезанных грибов

Приправьте котлеты солью, перцем и чесночным порошком. Положите на слой помидоров и грибов в сковороду с крышкой и запекайте до готовности. Это очень вкусно.

1 порция, приблизительно 400 ккал

Жаренная на гриле форель или лосось от JT

• Филе лосося или форели весом 3 унции

• Ломтики лимона

• По половинке желтого и красного перца

• Лук по вкусу

• Лимонный перец

• Соль

На листке фольги выложите овощи и сверху рыбу. Заверните неплотно. Положите на барбекю или в печь и запекайте до готовности около 20 минут.

1 порция, 200 ккал

Вкусный барашек с рисом и бобами по рецепту Дори

• 1/2 чашки длиннозерного риса «Махатма»

• 1/4 ч.л. соли

• 1/4 ч.л. перца

• 1/2 ч.л. корицы

• 12 унций мелко порубленной баранины (без жира)

• 1/2 маленькой луковицы, мелко порубленной

• 28 унций помидоров, порезать кубиками

• 2 чашки свежих зеленых бобов

• 1 унция сыра фета

• 1 ст.л. оливкового масла

Высыпьте рис в чашку кипящей воды с солью, перцем и корицей. Готовьте до мягкости. Обжарьте баранину с луком на оливковом масле до коричневого цвета. Добавьте нарезанные кубиками помидоры и перцы. Тушите 15 минут. Добавьте зеленые бобы и тушите еще 5 минут. Подавайте баранину с бобами на рисе. Сверху украсьте сыром фета.