Мозг. От хорошего к превосходному - Дэниэл Дж. Амен

4 порции, около 450 ккал на порцию

Голубая река Эз

• 8 унций замороженной голубики

• 6 унций греческого йогурта

• 1 ч.л. ванили (повышает уровни серотонина)

• Корица по вкусу (антиоксидант, который нормализует уровень сахара в крови).

Дайте голубике оттаять 20 минут. Смешайте с йогуртом и ванилью. Посыпьте корицей.

1 порция, 200 ккал

Мороженое с голубикой Эз (мои дети обожают его)

• 8 унций замороженной голубики

• 4 ст.л. густых сливок

• Немного стевии (натурального подсластителя)

Смешайте ингредиенты в блендере и подавайте на стол.

1 порция, 260 ккал (как в «Сникерсе», но намного полезнее и вкуснее)

Домашняя вяленая индейка (мой любимы снек, я всегда ем его, когда пишу книги)

Нарежьте грудку индейки очень тонко вдоль волокон. Добавьте немного соли, перца и чесночного порошка и поместите в дегидратор (электросушилку). Это дешевое, очень вкусное блюдо, и дети его обожают.

Учитывая темп нашей жизни, большинство людей (и я тоже) питаются в ресторанах быстрого питания. Мне повезло, что в Калифорнии есть сеть «Эл Поло Локо», в которой можно купить сбалансированные полезные блюда. Учитывая запросы клиентов, большинство ресторанов фастфуда теперь тоже готовят более полезные для здоровья варианты. На завтрак я часто заказываю омлет и кусочки фруктов от «Макдоналдса». На обед или ужин выбор шире. Большая порция чили от «Вендиз» без картошки — это всего 300 килокалорий, и блюдо сбалансировано с точки зрения белков-углеводов-жиров. Куриная пита из «Джек ин зе бокс» без луковых колец и газировки содержит всего сбалансированных 300 калорий. Бройлеры из «Бургер Кинг», индейка из «Сабвэй» (конечно, без печенья). В «Сабвэе» также готовят низкоуглеводные сэндвичи. Мне нравятся новые салаты, которые стали предлагать в большинстве ресторанов фастфуда. Некоторые их них вкусные и некалорийные. Но осторожнее с подливками к салатам — в них часто содержится больше калорий, чем в самом блюде.

Я вырос в бакалейном магазине. Мой отец владел сетью магазинов в Южной Калифорнии, и я знаю, что многим трудно покупать полезные для мозга продукты. Вот несколько советов.

1. Держитесь подальше от стендов возле касс, на которых выложены конфеты и газировки, поскольку продавцы надеются добавить их к вашему счету, чтобы люди с плохой работой лобных долей купили их напоследок.

2. Делайте покупки во внешних рядах — там всегда располагают мясные, рыбные и молочные отделы. Лучше, если большая часть продуктов будет оттуда.

3. Берите с собой список и придерживайтесь его. Планируйте заранее. Это поможет избежать импульсивных покупок.

4. Не ходите в магазин голодными. Вы купите больше продуктов и мусорной еды, чем нужно.

5. Покупайте оптом. Я покупаю 20 пачек мороженой голубики за раз и иногда ловлю косые взгляды кассиров. Я всегда рассказываю им, как эти ягоды полезны для мозга.

6. В овощном отделе выбирайте шпинат, брокколи и красный перец, лимоны и лаймы.

7. В мясном отделе берите индейку и курицу без кожи, лосося и тунца. Учитывая свою занятость, я часто покупаю уже жареную курицу и всю неделю добавляю кусочки мяса в салаты и омлеты.

8. В молочном отделе выбирайте простой йогурт, соевое молоко и яйца.

9. В кулинарии выбирайте маложирные сыры моцареллу и чечил и нежирное мясо (например, канадский бекон).

10. Закупайтесь фруктами и овощами. Я уже упоминал голубику. Пожаренные в масле и обсушенные овощи часто малокалорийны и не содержат консервантов.

11. Не покупайте соки в пачках. Многие родители ошибаются, думая, что они полезны, но это всего лишь жидкий сахар с небольшим количеством искусственно добавленных витаминов. Домашние свежевыжатые соки или просто фрукты гораздо лучше.

12. В Конституции нет поправки о том, что дети имеют право на мусорную еду. Родителям кажется, что они ущемляют свое потомство, если не позволяют им есть печенье и мороженое. Учите детей есть полезную для мозга пищу, пока они маленькие, и тогда их шансы сохранить здоровье мозга и питаться правильно всю жизнь вырастут. Показывайте им пример. Предпочтения формируются в зависимости от того, что доступно.

На работе я не позволяю сотрудникам держать на столах конфеты, поскольку это приводит к тому, что их начинают есть все окружающие. Поделившись конфетой, люди также делятся дисбалансом сахара в крови, затуманенным разумом и низкой продуктивностью. Конфеты, которые предлагают на деловых встречах, просто глупость. Если бы бизнесмены понимали роль питания в работе мозга, они бы отменили на встречах кофе, маффины, соки, датское печенье и пончики и заменили их водой, травяными чаями, фруктами, сыром, цельнозерновыми продуктами, фаршированными яйцами и орехами.

Недавно Клиники Амена проводили совет директоров. Вот его меню, делающее честь здоровью мозга.

• Салат из шпината с красным перцем, помидорами и оливковым маслом.

• Лосось и форель на гриле.

• Приготовленные на пару брокколи и спаржа.

• Голубичный десерт.

Идея напоследок: ваши мысли относительно питания либо помогут вам улучшить свой мозг, либо собьют с выбранного пути. Держаться правильного питания легче, если вы поймете, что план питания нужен не только для вашего удовольствия, но и здоровья для мозга и тела. Если необходимость соблюдать питание подавляет вас и вызывает негативные мысли, то вам не удастся продержаться долго.

Наш мозг в чем-то напоминает мышцы: чем больше вы его используете, тем дольше он прослужит. Новые знания образуют новые связи в мозге. Не бывает такого, чтобы обучение привело к потере связей. В любом возрасте умственные упражнения всегда оказывают на мозг глобальный положительный эффект.

За 30 лет исследования мозга знаменитый нейробиолог Марианна Дайамонд из Университета Калифорнии в Беркли помогла произвести революцию в наших представлениях о здоровье мозга. В лекции перед Американским обществом возрастных изменений в 2001 году она сказала: «Теперь мы знаем, что с помощью правильной стимуляции и обогащенных условий жизни человеческий мозг способен продолжать свое развитие в любом возрасте». Она исследовала крыс среднего возраста (соответствующих 60 человеческим годам) и более пожилых крыс (соответствующих 90 человеческим годам).