Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее - Мэт Фицджеральд

Такие тренировки – это основа для работы с коротким финишем в зоне 3. Они полезны как способ добавить немного среднеинтенсивного бега в базовый период, когда вы фокусируетесь на увеличении объемов, и во время восстановительных недель, когда вам может захотеться включить «поддерживающую» дозу работы средней интенсивности.

Темповая пробежка – это работа в зоне 3 с разминкой и заминкой. Это очень эффективное средство для повышения устойчивости к относительно агрессивной скорости. Темповые работы особенно важны в пиковом периоде при подготовке ко всем дистанциям от 5 км до марафона.

Круизные интервалы включают несколько длинных интервалов в зоне 3 с восстановлением между ними в зоне 1. Эти тренировки дают те же преимущества, что и темповые, но поскольку работа в зоне 3 в них разделена, они позволяют совершить больше работы со средней интенсивностью.

Длинная пробежка, включающая игру со скоростью, – это работа, которая в основном выполняется с низкой интенсивностью, но включает короткие ускорения в зоне 3 в течение всей тренировки. Длинная пробежка с элементами фартлека хороша для конца тренировочного цикла, когда у вас уже есть базовая выносливость для достижения цели на ключевом соревновании (то есть вы уже пробежали самую длинную тренировку, которую должны были). «Вкрапления» в зоне 3 улучшают сопротивляемость утомлению лучше по сравнению с обычными длинными пробежками, которые целиком проходят с низкой интенсивностью. Как и другие виды длинных тренировок, фартлек измеряется по расстоянию, а не по времени.

Длинные пробежки с быстрым финишем – тренировки с низкой интенсивностью и короткой работой со средней интенсивностью в конце. Как и длинные тренировки с игрой со скоростью, они улучшают способность сопротивляться нарастающему утомлению в конце тренировочного цикла после развития базовой выносливости, необходимую для финиша в ваших следующих соревнованиях. Эти тренировки также измеряются по расстоянию.

Фартлек, интервалы на холмах и интервальные работы с длинными, короткими и смешанными отрезками включают работу в зонах 4 и 5.

Фартлек – промежуточное звено между базовой и интервальной работой. Как базовая тренировка фартлек в основном выполняется в зоне 2. Но он сопровождается короткими ускорениями, как в интервальных работах. Фартлек обычно рассматривается как более легкая тренировка по сравнению с интервальной, но, впрочем, он обычно делается на трейле или шоссе, а не на дорожке. Фартлек используется как способ без особого напряжения включить немного интенсивного бега в базовый период, когда приоритетом является увеличение общего объема. Кроме того, это хорошая альтернатива интервалам в восстановительные недели.

Такие тренировки включают короткие забегания на холмы в зоне 5. Повторения на холмах имеют многие преимущества интервальных работ (увеличенная аэробная производительность и способность сопротивляться утомлению при высокой интенсивности бега, улучшенная экономичность бега). Но повторения на холмах не так травмоопасны для ног, поскольку воздействие на них меньше при беге в гору. По этой причине бег по холмам является хорошим мостом между базовым и пиковым периодами.

Такие тренировки включают короткие повторы длительностью от 60 до 90 секунд в зоне 5, разделенные восстановлением в зоне 1. Короткие интервалы улучшают аэробную производительность, способность сопротивляться утомлению при высокой интенсивности бега и экономичность бега.