Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее - Мэт Фицджеральд

Идеальный баланс тренировочных интенсивностей – это узкий диапазон, а не точное соотношение. Но этот диапазон может различаться для разных бегунов. Сейлер сформулировал правило 80/20 по отношению к среднестатистическому атлету. Это означает, что распределение, очень близкое к 80/20, будет лучшим для большинства, но не для всех бегунов. Некоторые бегуны реагируют лучше на чуть большее или чуть меньшее количество легких тренировок. Впрочем, нет свидетельств об «аутсайдерах», плохо реагирующих на тренировки по принципу 80/20 и лучше – на тяжелые программы, основанные на скорости, или на легкий режим, состоящий из медленных тренировок. Так что вы не можете ошибиться с этим правилом: 80/20 – это хорошая точка отсчета. Когда вы накопите опыт, вы сможете обнаружить, что лучше реагируете на соотношение 70/30 или 90/10, и сделаете его своим правилом. Но более вероятно, что ваш идеальный вариант будет близок к 80/20.

Это соотношение может измениться со временем. Искусство совмещения тренировок разного типа в прогрессивную программу, которая подводит вас к пику формы к одному или нескольким соревнованиям, называется периодизацией. Большинство элитных бегунов используют фазовый подход к периодизации, в котором определенные виды тренировок объединяются в кластеры в определенный период для достижения специальной формы, подходящей (необходимой) именно для этого периода. Некоторые из таких задач могут требовать проведения более или менее 80 % с низкой интенсивностью.

Тренировочный процесс начинается с базового периода. Основной задачей этой фазы является постепенное увеличение объема до целевого уровня, подходящего для конкретного бегуна. Поэтому лучше всего выполнять более 80 % тренировок с низкой интенсивностью, поскольку и легче, и менее рискованно увеличивать общий километраж, когда доля быстрого бега невысока. Тем не менее важно в любом случае его включать в базовый период, потому что он подготовит организм к более тяжелым тренировкам, которые последуют в пиковом периоде, когда правило 80/20 будет реализовываться полноценно.

Последний этап тренировочного процесса, наступающий после пикового периода, называется тейпером. Тейпер предшествует важному соревнованию. Задача этого одно– или двухнедельного мини-периода – дать телу отдохнуть и подготовиться к гонке. Исследования и реальная практика показали, что лучший способ добиться этого – резко снизить общий тренировочный объем, продолжая выполнять высокоинтенсивные работы. Доля легких (с низкой интенсивностью) тренировок в хорошем тейпере может быть меньше 80 %.

Баланс среднеинтенсивных и высокоинтенсивных тренировок может варьироваться в зависимости от обстоятельств. Стивен Сейлер и его коллеги-исследователи не обнаружили достаточных свидетельств в пользу того, что существует один оптимальный баланс между тренировками со средней и высокой интенсивностью. С одной стороны, они обнаружили, что элитные атлеты выполняют больше высокоинтенсивных тренировок, чем среднеинтенсивных, и, как мы видели в главе 3, некоторые любопытные исследования показали, что спортсмены в видах спорта на выносливость зачастую выигрывают от «поляризованного» подхода, когда выполняют 80 % тренировок с низкой интенсивностью, 20 % – с высокой и не делают средних тренировок. С другой стороны, самые впечатляющие результаты среди всех исследований эффектов от применения принципа 80/20 были выявлены у бегунов, которые выполняли примерно равное количество среднеинтенсивных и высокоинтенсивных тренировок. Существуют и свидетельства того, что атлеты получают больше пользы от тренировок средней интенсивности, а не от тяжелых, когда готовятся к более длинным забегам.

Пока ученые продолжают изучать эти вопросы, я верю в то, что для бегунов лучше всего следовать существующим лучшим практикам топ-тренеров и соблюдать разное соотношение между средними и тяжелыми тренировками в зависимости от ситуации. Например, если вы готовитесь к 5 километрам, вам определенно стоит делать больше интенсивной работы, потому что соревнования на 5 км обычно проводятся с высокой интенсивностью. Если вы готовитесь к марафону, вам стоит делать больше работы со средней интенсивностью, потому что она более специфична для марафонской дистанции.

Что произойдет, если вы попробуете улучшать вашу беговую форму каждую неделю так долго, как только сможете? Если предположить, что вы будете делать это аккуратно, увеличивая тренировочный объем очень медленно и давая организму возможность восстановиться, вы будете постоянно прогрессировать на протяжении 24 недель. А затем столкнетесь со стеной. В этой точке никакое дальнейшее увеличение тренировочного объема не даст дальнейшего улучшения формы, и вместо этого вы будете чувствовать себя все более и более уставшим. Если вы не травмируетесь до этого, то в любом случае столкнетесь с тяжелым случаем хронической усталости, известным как синдром перетренированности, и вам в любом случае придется перестать бегать на некоторое время.

Человеческое тело неспособно справляться с увеличивающейся нагрузкой более чем в течение 24 недель подряд. Поэтому бегунам нужно планировать свои тренировки по циклам. Каждый тренировочный цикл должен сопровождаться восстановительным периодом, который длится хотя бы несколько недель. Несмотря на небольшую потерю формы во время таких перерывов, вы сможете начать следующий цикл на более высоком уровне базовой формы, чем начинали предыдущий, и сможете тренироваться серьезнее, достигая более высокого уровня формы на пике.

Циклы могут быть короче 24 недель. Оптимальная длительность цикла определяется вашей первичной формой и дистанцией ключевого соревнования. Если соревнование длинное (как марафон, например) и начальный уровень формы невысок, то вам стоит предусмотреть 24 недели для подготовки. Если ключевое соревнование короткое, например 5 км, и форма хорошая, то вам может понадобиться всего шесть недель для достижения пиковой формы к этой дистанции.

Самый эффективный способ прогрессировать как бегун, как вы уже знаете, – это придерживаться правила 80/20. Второй наиболее эффективный путь – это бегать больше. Как только вы установите корректный баланс интенсивности в ваших тренировках, увеличивайте тренировочный объем. Если сейчас вы бегаете 3–4 раза в неделю, установите цель бегать 6–7 раз в неделю. Всемирная организация здравоохранения утверждает, что ежедневные аэробные упражнения необходимы для общего здоровья. Как бегун, вы можете полностью соответствовать этому требованию только за счет бега. Улучшатся и ваше здоровье, и ваш бег.

Следующий значимый шаг после того, как вы начнете регулярно бегать по 6–7 раз в неделю, – увеличить среднюю продолжительность пробежки до одного часа. После этого вы будете бегать в сумме от 6 до 7 часов в неделю. Если ваш средний темп – 10 минут на милю, то вы будете пробегать 42 мили [67 км] за семичасовую тренировочную неделю. Бегая дольше в один из дней, вы сможете увеличить недельный объем до 50 миль [80 км].

Не спешите с увеличением тренировочного объема. Толерантность организма к нагрузкам растет медленно. Лучше всего ошибиться и оказаться излишне осторожным, увеличивая объем даже меньше, чем вы могли бы. Нацеливайтесь на рост среднего недельного тренировочного объема не более чем на 10 миль из года в год. Даже при таком осторожном темпе вы сможете увеличить средний недельный километраж с 20 до 60 миль за четыре года.