Моложе с каждым годом. Как дожить до 100 лет бодрым, здоровым и счастливым - Генри Лодж

С точки зрения нашей животной природы тренировки с большой нагрузкой эквивалентны действиям сильного, ловкого хищника, способного во главе стаи молодняка преследовать на просторах саванны быстроногую добычу. Может, вы и не чувствуете себя даже отдаленно похожим на хищника, но именно такова ваша сущность, от которой вы не можете просто так отказаться. Вы устроены так, чтобы быть способным часами кружить вокруг стада антилоп, без устали заставляя их бегать, чтобы в конце концов отбить от группы старых и слабых. Человек в хорошей спортивной форме имеет в мышцах запас глюкозы, достаточный примерно для двух часов работы в напряженном режиме. Это не предел, однако очень неплохое достижение. Два часа без передышки гнать стадо.

Благодаря всему этому упражнения влияют не только на тело, но и на разум. При интенсивной физической нагрузке мозг автоматически также переходит в режим повышенной функциональности. Нет, он не стремится написать «Войну и мир», он стремится насытиться. Он думает о том, как выследить добычу, как выбрать из нее подходящих для охоты особей, как оценить их состояние, как не потерять и как настичь их. Именно такие функции мозга включаются при значительном физическом напряжении. Он автоматически переключается на повышенное внимание, ощущение подъема и возбуждения, сознание собственной силы, готовности на риск и тяжелый труд ради достойного вознаграждения. Все эти реакции – признак вашего физического и умственного здоровья. Они должны доставлять вам глубинное наслаждение, которое испытывали на охоте наши предки. Естественно, что чем больше вы охотитесь, тем успешнее функционирует ваш мозг в этом аспекте.

Интенсивные упражнения, работа до седьмого пота должны стать вашим приоритетом, поскольку «охотничий» метаболизм обеспечивает омоложение и правильное функционирование всех систем. Благодаря регулярным нагрузкам вы будете чувствовать себя сильным, быстрым, энергичным и радостным на протяжении всего времени бодрствования. Итак, подводя итог, можно рекомендовать два раза в неделю уделять исключительно тренировкам с малой нагрузкой, а в остальные дни переходить от них к серьезному труду. Скажите своему организму, что пришла весна.

В нашем отделении от природы есть по крайней мере один положительный момент: сегодня большинству людей уже не нужно охотиться для того, чтобы прокормить себя и своих детей, или беспокоиться о том, как бы не быть съеденным. Но в прошлом, пока это было для нас актуально, мы обзавелись еще одним дополнительным источником энергии, последней, третьей, «передачей», которая давала нам возможность совершить финальный рывок в ситуации, которая у натуралистов обычно зовется «убежать или схватить».

Потребление глюкозы мышцами растет до того момента, когда частота сердечных сокращений достигает примерно 85 % от максимума, но здесь вы неизбежно сталкиваетесь с пределом аэробного метаболизма. Продолжать движение в еще более быстром темпе вы не в состоянии, однако у вас еще есть несколько секунд для последнего, отчаянного рывка. Совершая свою пробежку по пляжу и внезапно ощутив прилив юношеского энтузиазма, вы можете совершить такой рывок и промчаться последние сто ярдов, отделяющие вас от вершины дюны. В эти секунды ваши усилия возрастают вдвое. Ваше сердце колотится со скоростью, в четыре раза превышающей нормальный ритм в покое, однако оно все равно больше не в состоянии обеспечивать вашу мускулатуру требуемым количеством крови и кислорода. На этот последний запредельный рывок у вас уходит хранящийся до такого критического момента резерв энергии, которую вы последним усилием сообщаете мышцам через контролируемый биохимический взрыв. Вы переключаетесь на третью – анаэробную – метаболическую «передачу», пересекая границу бескислородной зоны. Песок летит из-под ног, руки движутся, словно поршни, сердце готово выпрыгнуть из груди, мышцы ног горят огнем, и вы чувствуете, что больше не выдержите, – и вот вы стоите на вершине дюны, физически вы выжаты, как лимон, но вас переполняет восторг жизни.

Такую нагрузку нельзя отнести к аэробике; не относится она и к тренировкам на выносливость и вообще к чему-либо из области ваших обязательных ежедневных занятий. И тем не менее иногда бывает забавно и полезно поиграть в такие игры. Анаэробные тренировки происходят в отсутствие кислорода в мышцах. Такой тип метаболической активности – древнейший из существующих в животном царстве, он уходит корнями в невообразимо далекие эпохи, когда кислорода в атмосфере нашей планеты не было вообще, а бактерии еще не изобрели митохондрии. Анаэробный метаболизм гораздо примитивнее аэробного, гораздо менее эффективен и далеко не так изящен с биохимической точки зрения, однако на коротких рывках он может обеспечить вам последний резерв мощности за пределами ресурсов аэробной биохимии. Способность переключаться в критической ситуации на третью метаболическую «передачу» бесчисленное количество раз спасала жизни нашим предкам или давала им возможность настичь и прикончить упрямую добычу.

Испробовать переход на анаэробный уровень имеет смысл, если вы уже набрали оптимальную форму. Анаэробный метаболизм – последний контрольный сигнал для охотника или жертвы. Он не имеет никакого отношения ни к долголетию, ни к общему состоянию здоровья, это чистая мощь, напор и свидетельство прекрасной спортивной формы. Пока вы не почувствуете, что действительно достигли такого уровня, вам не стоит и забивать себе голову этим; если же вы чувствуете себя готовым, можете добавить подобные тренировки пару раз в неделю. В испытании себя на прочность анаэробными рывками не кроется никаких секретов омоложения, однако, раз уж вы возвращаетесь к естественному состоянию человеческого существа как хищника, вам стоит время от времени вспоминать, что такое ситуация «убежать или схватить». Нет ничего плохого в тех ощущениях, которые вы будете испытывать, завершив свою «охоту», стоя на вершине холма и провозглашая собственную победу.

Занимаясь физкультурой, вы обводите природу вокруг пальца – правда, вполне дружелюбным способом. Ваше тело рассчитывает на то, что вы будете каждый день заставлять его проходить по десять миль, час-два двигаться в ускоренном темпе со значительной нагрузкой и так далее, однако оно не отличается уж слишком высоким уровнем сообразительности. Вы вполне можете убедить его в том, что в саванну пришла весна и вам не требуется больше одного часа интенсивных нагрузок в день. И что этого будет вполне достаточно для того, чтобы оставаться в хорошей форме, прекрасно себя чувствовать, жить полной и энергичной жизнью и сохранять еще долгие годы здоровье и оптимизм.

Природа – это не беговая дорожка в спортзале. Настоящая, не искусственно созданная среда обитания – это постоянно меняющийся набор факторов, так что нет ничего удивительного в том, что разнообразие упражнений дает лучший результат, чем занятия каждый день одним и тем же. Мне по собственному опыту известно, что очень многие люди чрезмерно привязываются к какому-то определенному типу упражнений, так что я буду настоятельно рекомендовать вам не давать себе так зацикливаться и время от времени добавлять что-то новое в свои тренировки. Закон нашей природной сущности крайне прост: делай каждый день что-то реальное. Не обращайте внимание на досужие разговоры о том, что вам хватит и трех-четырех тренировок в неделю. Не слушайте их! Подобно прочим официально установленным нормам, медицинские рекомендации о трех-четырехразовых тренировках не более чем жалкий минимум, выбранный искусственно, от безысходности перед лицом нации, превращающейся в сообщество овощей, не слезающих со своих грядок-диванов. Не забывайте о том, что ваш организм нуждается в ежедневной биохимической диете, которую обеспечивает лишь ежедневная физкультура. Принципиально важна не интенсивность тренировок, а именно их «ежедневность»: вы должны заниматься шесть дней в неделю – и ни днем меньше! Поэтому вам стоит познакомиться с различными вариантами занятий в спортзале и на свежем воздухе, чтобы подобрать для себя те, что вам по душе. Возможностей для выбора действительно очень много. Занимаясь в спортзале, старайтесь поддерживать свой сердечный ритм в зоне высокой интенсивности, а совершая физкультурную вылазку на природу – низкой, и прекрасный результат вам обеспечен! Всегда помните о том, что конечная цель всех ваших действий – передать телу и мозгу устойчивый сигнал омоложения. И не так важно, будет ли этот процесс идти медленно или быстро – времени у вас достаточно. Важно лишь двигаться в правильном направлении.